una dieta de corte Se adapta a cada individuo y requiere que determine sus necesidades nutricionales.

Calcula tu ingesta de calorías

la pérdida de grasa se produce cuando comes constantemente menos calorías de las que quemas.

la cantidad de calorías que debe comer al día para perder peso depende de su peso, altura, Estilo de vida, sexo y niveles de ejercicio.

en general, una mujer promedio necesita alrededor de 2,000 calorías por día para mantener su peso, pero 1,500 calorías para perder 1 libra (0.,45 kg) de grasa por semana, mientras que un hombre promedio necesita alrededor de 2.500 calorías para mantener su peso o 2.000 calorías para perder la misma cantidad (5).

una tasa lenta y uniforme de pérdida de peso, como 1 libra (0.45 kg) o 0.5 — 1% de su peso corporal por semana, es mejor para una dieta de corte (4).

aunque un déficit calórico mayor puede ayudarte a perder peso más rápido, las investigaciones han demostrado que aumenta el riesgo de perder músculo, lo cual no es ideal para esta dieta (4, 6).

Determine su ingesta de proteínas

mantener una ingesta adecuada de proteínas es importante en una dieta de corte.,

numerosos estudios han encontrado que la ingesta alta de proteínas puede ayudar a la pérdida de grasa al aumentar su metabolismo, reducir su apetito y preservar la masa muscular magra (7, 8, 9).

si estás en una dieta de corte, necesitas comer más proteína que si simplemente estás tratando de mantener el peso o construir masa muscular. Esto se debe a que está consumiendo menos calorías pero haciendo ejercicio de forma rutinaria, lo que aumenta sus necesidades de proteínas (10).

La mayoría de los estudios sugieren que 0.7-0.9 gramos de proteína por libra de peso corporal (1.6–2.0 gramos por kg) es suficiente para conservar la masa muscular en una dieta de corte (4, 10).,

por ejemplo, una persona de 155 libras (70 kg) debe comer 110-140 gramos de proteína por día.

Determine su consumo de grasa

la grasa juega un papel clave en la producción de hormonas, lo que la hace crucial para una dieta de corte (11).

si bien es común reducir la ingesta de grasa en una dieta de corte, no comer lo suficiente puede afectar la producción de hormonas como la testosterona y el IGF-1, que ayudan a preservar la masa muscular.

por ejemplo, los estudios demuestran que reducir la ingesta de grasa del 40% al 20% de las calorías totales reduce los niveles de testosterona en una cantidad modesta pero significativa (4, 12).,

sin embargo, alguna evidencia sugiere que una caída en los niveles de testosterona no siempre conduce a la pérdida muscular, siempre y cuando coma suficientes proteínas y carbohidratos (5, 13).

Los expertos sugieren que, en esta dieta, el 15-30% de sus calorías deben provenir de la grasa (4).

un gramo de grasa contiene 9 calorías, por lo que cualquier persona en un régimen de 2,000 calorías debe comer 33-67 gramos de grasa por día en una dieta de corte.

si haces ejercicio intenso, el extremo inferior de ese rango de grasa puede ser mejor porque permite una mayor ingesta de carbohidratos.,

Determine su consumo de carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel clave en la preservación de la masa muscular mientras está en una dieta de corte.

debido a que su cuerpo prefiere usar carbohidratos para obtener energía en lugar de proteínas, comer una cantidad adecuada de carbohidratos puede combatir la pérdida muscular (14).

además, los carbohidratos pueden ayudar a impulsar su rendimiento durante los entrenamientos (15).

en una dieta de corte, los carbohidratos deben comprender las calorías restantes después de restar proteínas y grasas.

tanto la proteína como los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa es de 9 por gramo., Después de restar sus necesidades de proteínas y grasas de su ingesta total de calorías, divida el número restante por 4, lo que debería indicarle cuántos carbohidratos puede comer por día.

por ejemplo, una persona de 155 libras (70 kg) con una dieta de corte de 2,000 calorías puede comer 110 gramos de proteína y 60 gramos de grasa. Las 1.020 calorías restantes (255 gramos) pueden ser absorbidas por los carbohidratos.

resumen

para planificar una dieta de corte, debe calcular sus necesidades de calorías, proteínas, grasas y carbohidratos en función de su peso y factores de estilo de vida.