uno de los mayores mitos que rodean el embarazo: tienes que ganar una tonelada de peso, y que definitivamente estará fuera de forma.

gané alrededor de 22 libras mientras estaba embarazada mientras comía saludable y hacía ejercicio. Los buenos hábitos que desarrollé durante mi embarazo me permitieron perder el peso del bebé y volver a mi peso y tamaño antes del embarazo alrededor de 2 semanas después de que Jack naciera.

para aquellos de ustedes que están girando los ojos pensando «chica, eso es genética» – detente ahí., Casi todos en mi familia luchan por mantener un peso saludable, y también tuve mi parte de estar en el lado más lleno cuando era más joven, antes de averiguar lo que realmente debería comer y cómo hacer mejor ejercicio. Lo que me lleva de nuevo al tema en cuestión: mantenerse en forma durante el embarazo.

antes de ir más lejos, permítanme decir que la salud y la seguridad de usted y su bebé es más importante que cualquier objetivo de acondicionamiento físico, y de ninguna manera Estoy diciendo que usted debe hacer nada que pueda dañar., Sin embargo, muchas mujeres renuncian a la aptitud por completo durante el embarazo, haciendo caso omiso de los consejos médicos modernos y por lo que es mucho más difícil volver a estar en forma después de que nazca el bebé. Confía en mí, ya tienes suficientes hormonas locas y noches sin dormir después de que nazca el bebé: si puedes evitar llevar un peso extra y sentirte raro con tu cuerpo, mucho mejor.

durante mi embarazo, estaba un poco obsesionada con la idea de mantenerme en forma y mantener mi cuerpo lo más fuerte, saludable y normal posible, en lugar de darme un pase libre para comer lo que quisiera., Si bien cada mujer es diferente, todo lo que tengo que comparar es mi propia experiencia y puedo decir con confianza que me sentí 100% mejor durante este embarazo cuando estaba comiendo bien y haciendo ejercicio, en comparación con cuando comí chocolate y acampé en el sofá.

¿cuánto peso debo aumentar durante el embarazo?

mientras estás ocupado criando a un bebé, obviamente ganarás peso. La pregunta es, ¿cuánto peso debe aumentar durante el embarazo?

En los estados UNIDOS,, los expertos médicos estiman que en cualquier lugar entre 25-35 libras debe ser un aumento de peso objetivo, y gran parte de ese peso es tomado por el bebé y las funciones necesarias para apoyar al bebé.,

Aquí está un vistazo a la descomposición del peso (a través de WebMD):

bebé: aproximadamente 8 libras

Placenta: 2-3 libras

líquido amniótico: 2-3 libras

tejido mamario: 2-3 libras

suministro de sangre: 4 libras

reservas de grasa para la lactancia: 5-9 libras

útero: 2-5 libras

en total: alrededor de 25-35 libras

esas estimaciones son para una mujer que está embarazada de un hijo, que está comenzando el embarazo con un IMC normal y saludable.

obviamente no obtienes todo eso en una semana, así que ¿cómo se ve el aumento de peso saludable si estás tratando de mantenerte en forma?,

una forma es consultar una calculadora semana a semana, como esta de Baby Center. Con frecuencia revisé la calculadora para tener una buena idea de dónde estaba rastreando, y me pareció muy útil.

entonces, ¿por qué estoy hablando de cuánto peso debe ganar?

la imagen de abajo fue tomada cuando estaba embarazada de 9 meses, y la mayor parte del peso que gané fue tomado por el propio bebé. Pero no es así como comenzó mi embarazo, ni por asomo.,

se recomienda no ganar casi ningún peso (si lo hay) durante el primer trimestre (primeras 12 semanas), y subo como 8 libras. Tenía un gran antojo de sándwiches de queso a la parrilla y galletas, no funcionó, y honestamente me sentí terrible. En serio, puedes preguntarle a mi esposo – durante el primer mes antes de saber que estaba embarazada pensé que tenía mononucleosis.,

Una vez que revisé esa práctica calculadora de aumento de peso durante el embarazo, me di cuenta de que estaba en camino de ganar mucho más que el peso recomendado, y que si quería sentirme mejor necesitaba limpiar mi dieta y comenzar a entrenar durante el embarazo.

¿debo hacer ejercicio durante el embarazo?

para que quede claro: el estigma de que las mujeres embarazadas deben quedarse tumbadas y no hacer ejercicio es todo lo contrario del consejo médico moderno. De hecho, los médicos recomiendan que se mantenga activa durante el embarazo!, Hacer ejercicio durante el embarazo puede tener un montón de beneficios, no solo por cómo se ve y se siente, sino también por el embarazo y el proceso de trabajo de parto.

beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo:

• te ayuda a dormir mejor
• Puede ayudarte a tener un trabajo de parto más corto & más fácil
• te da más energía (a pesar del cansancio del embarazo!,)
• Mejora tu estado de ánimo

La mayoría de los expertos parecen estar de acuerdo en que comenzar un nuevo plan de entrenamiento intensivo después de quedar embarazada no es una buena idea, pero si ya estabas activa, es probable que puedas seguir haciendo lo que estás haciendo (dentro de lo razonable). Incluso si no estaba activo antes, agregar caminatas cortas a su rutina diaria puede hacer una gran diferencia.

¿es Seguro hacer ejercicio durante el embarazo?

respuesta Corta: sí.

dicho esto, obviamente debe ejecutar cualquier plan importante de acondicionamiento físico por parte de su médico y tomar en consideración cualquier complicación del embarazo., Ejemplo: si le dicen que debe estar en reposo en cama, obviamente debe saltarse un trote MATUTINO.

como otra regla general, se recomienda que no comience un nuevo régimen de entrenamiento intenso que nunca haya probado antes, una vez que ya esté embarazada.

suponiendo que esté saludable, tenga la luz verde de su médico para hacer ejercicio y esté listo para desplegar la esterilla de yoga: todavía hay algunas modificaciones que deberá hacer a sus entrenamientos a medida que avanza su embarazo.,

para aquellos que no lo saben, existe la preocupación de que trabajar específicamente en sus abdominales durante el embarazo puede tensar los músculos, que ya se están estirando, y causar una condición llamada diástasis recti, que en lenguaje práctico significa que obtiene un espacio entre los músculos abdominales que es más de dos dedos de ancho y puede dejar su estómago con una protrusión en forma de cono después del nacimiento. Antes de que te asustes al leer eso, date cuenta de que un 60% de las mujeres terminan con diastis recti, ¡y definitivamente es arreglable!, Solo requiere un poco de trabajo muscular concentrado extra después del nacimiento, y puede tomar unos meses para volver a la normalidad.

también hay muchas maneras de ayudar a evitar la diastis recti:

1. Evite los ejercicios que ejercen mucha presión sobre los músculos centrales, como sentarse y tablones
2. evite levantar objetos pesados y ponerse en cuclillas para recoger objetos pesados, usando las piernas, en lugar de los músculos de la espalda o el estómago.

si estás embarazada y te preocupa que tengas diastis recti, hay una forma súper sencilla de comprobarlo.,

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo
2. levante la cabeza y los hombros aproximadamente a una pulgada del suelo en una posición de contracción leve
3. coloque los dedos en el Centro de su estómago y sienta dónde se encuentran los músculos abdominales. Si el espacio entre esos músculos es de más de dos dedos de ancho, usted puede tener diastis recti.
4. si la brecha es de menos de dos dedos de ancho, es probable que esté viendo una separación muscular normal durante el embarazo, que probablemente sanará después del nacimiento sin ningún esfuerzo adicional de su parte.,

más allá de diastis recti, también hay algunos otros cambios en la forma física que definitivamente debe hacer durante el embarazo, como evitar los deportes de contacto o actividades donde hay un riesgo de caídas (por ejemplo, snowboard o paseos a caballo).

elegí caminar mucho, lo que me pareció fácil para mis articulaciones ya que mi estómago se hizo más grande, pero muchas personas siguen corriendo muchos meses después del embarazo. Si eres un ávido corredor, probablemente no necesites colgar tus zapatos: muchas mujeres continúan corriendo hasta bien entrado el embarazo, aunque muchas descubren que necesitan detenerse en el tercer trimestre.,

rutina de ejercicios específica para el embarazo

absolutamente cada mujer es diferente, por lo que solo puedo hablar de mi propio embarazo. Mi rutina de ejercicios generalmente consistía en pasear a mi perro durante 6 millas todos los días (¡es un husky y definitivamente lo necesita!), así como hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza 3 días a la semana. Yo era muy consistente con hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajan mis piernas y el núcleo, sin poner demasiada presión en mis abdominales. Para echar un vistazo a algunos de mis ejercicios favoritos para las piernas, echa un vistazo a este artículo.,

nutrición: qué comer durante el embarazo

en términos de nutrición, escribiré otro post sobre los requisitos nutricionales específicos que tuve en cuenta durante el embarazo. Sin embargo, quiero decir ampliamente en este post que no importa la frecuencia con la que se ejercita, los expertos parecen estar de acuerdo en que la condición física general es de alrededor del 80% de la dieta y solo el 20% del ejercicio, lo que significa que lo que se pone en la boca es, con mucho, el factor más importante.,

como mencioné anteriormente, durante los primeros meses de mi embarazo no observé lo que comía demasiado cuidadosamente y decidí reformatear mi alimentación para satisfacer mejor las necesidades nutricionales de estar embarazada (también conocido como comer más proteínas, calcio y ácido fólico). También bebí una tonelada de agua (al menos 10 vasos al día), lo que parecía ayudarme a mantenerme hidratada y a no experimentar demasiada hinchazón, que es un problema que enfrentan muchas mujeres durante el embarazo.,

al comer principalmente frutas, verduras de color verde oscuro y fuentes de proteínas magras, terminé pasando mi prueba de diabetes gestacional con gran éxito (lo que significa que mis niveles de azúcar en la sangre estaban justo donde deberían estar), y terminé con una cantidad superior a la media de hierro en mi sangre, ¡lo que sorprendió a mi médico! Para poner eso en contexto, las mujeres embarazadas a menudo experimentan una forma de diabetes que las afecta solo durante el embarazo, y también a menudo están bordeando la anemia debido a la cantidad de hierro que el bebé en crecimiento necesita y toma del cuerpo de la madre., Si bien a veces no hay absolutamente nada que pueda hacer para evitar cualquiera de esas situaciones, lo que come y cuánto come puede hacer una gran diferencia.

mientras que las necesidades de aumento de peso y la forma física son completamente diferentes para cada mujer, puedo decir con confianza que en mi experiencia realmente ha ayudado a mantenerse en forma, comer saludable y Mantener mis músculos tonificados con el entrenamiento de fuerza.