Olvídese de esos memes de fitness: sabemos que nunca se salta el día de las piernas. Después de todo, un plan de entrenamiento completo se centra tanto en la parte superior como en la parte inferior del cuerpo, por lo que si has estado incorporando el trabajo de las piernas a tu rutina, definitivamente estás en el camino correcto.

el problema es que es fácil dejar que el dolor de espalda durante el día de las piernas descarrile tu rutina de entrenamiento, lo que te lleva a cambiar tu configuración en el power rack de sentadillas a Rizos. (Estamos bromeando – usted nunca debe acurrucarse en el estante de cuclillas.,) Si estás haciendo sentadillas y tu forma está apagada, no solo sentirás el fuego en tus cuádriceps, glúteos y pantorrillas, sino que también lo sentirás en tu espalda. Y si empeora, puede mantenerte fuera del gimnasio por una cantidad seria de tiempo.

Aquí está todo lo que necesita saber sobre cómo ponerse en cuclillas sin dolor.

¿por Qué le duele la espalda cuando sentadilla

en Primer lugar, usted necesita entender la mecánica de su cuerpo, tanto cuando se inicia una
en cuclillas y al volver.,

«El descenso es la flexión máxima de cadera y rodilla, y el ascenso es la extensión de cadera y rodilla», dice Tony Gentilcore, C. S. C. S., fundador de CORE en Boston. «A medida que descendemos en cuclillas, los isquiotibiales se alargan en la articulación de la cadera y se acortan en la articulación de la rodilla.»Al mismo tiempo, los músculos de la parte superior de la espalda se disparan, lo que te ayuda a mantener el torso erguido para que la espalda no gire.

eso es lo que debería estar pasando cuando te pones en cuclillas. Pero si su forma está apagada, eso puede lanzar una llave inglesa en cualquiera de esos pasos.,

«tener más conciencia y atención a los detalles para obtener y mantener la tensión corporal completa (abdominales, tirantez en la parte superior de la espalda, incluso la colocación del pie y la presión) ayudará en gran medida a que la sentadilla se sienta mejor», dice Gentilcore.

Si no «disparas», o te agarras los abdominales y los lats cuando estás en cuclillas, tu espalda se redondeará en lugar de mantener el torso erguido, y eso puede provocar dolor de espalda. La colocación del pie también puede desempeñar un papel: si los pies se giran en ángulo, estás poniendo las caderas y las rodillas en un mayor riesgo de lesiones. Las rodillas se tambalean debido al colapso de los arcos, lo que dañará su forma y provocará dolor de espalda.

también Es posible que usted podría rebasar lo que tu cuerpo puede manejar cuando en cuclillas.,

«a internet le gusta decirle a los chicos que ponerse en cuclillas profundo (o culo a la hierba) es la única manera de ponerse en cuclillas. La profundidad es arbitraria, y para algunos, ir demasiado profundo puede ser perjudicial. Algunas personas simplemente no están hechas para profundizar», dice Gentilcore. De hecho, ir demasiado profundo causa estragos en las rodillas y pone un estrés adicional en la espalda y la columna vertebral, lo que puede ponerlo en riesgo de lesiones graves.

Su sentadilla variación puede conducir a dolor de espalda

El tipo de sentadilla que estás haciendo también podría ser el culpable., Los backsquats con barra son los delincuentes más comunes, dice Gentilcore. Debido a que estás cargando el peso en tu espalda, si vas demasiado pesado, pones más presión en tu columna vertebral para hacer el trabajo.

«Las sentadillas de espalda son la versión más avanzada de las sentadillas, y si alguien no posee la movilidad requerida en las áreas correctas (media espalda, hombros, flexores de cadera), podrían ser problemáticas», dice Gentilcore.

Cómo prevenir el dolor de espalda cuando te pones en cuclillas

primero, elija una variación en cuclillas que sea adecuada para usted.»Comenzar con variaciones menos agresivas y más fáciles de usar como las sentadillas de Copa (arriba) o las sentadillas delanteras suele ser la respuesta.»dice Gentilcore. «En ambos casos, la mayoría de los chicos están en una posición mejor y más erguida que elimina el estrés de la espalda y la columna vertebral.,»

entonces, antes de comenzar tu sentadilla, asegúrate de que tus pies estén mirando hacia adelante y tu pecho hacia arriba, ya que una posición más erguida aliviará el estrés de la espalda/columna vertebral, dice Gentilcore.

¿sientes que algo está mal? Pide a un entrenador o entrenador de fuerza certificado que revise tu formulario, sugiere Gentilcore. Pueden darle una evaluación adecuada y auditar su técnica.

si todavía sientes dolor, es hora de tomar un descanso. Descanse unos días y manténgase alejado de los ejercicios que ejercen presión o tensión en la espalda., Eso significa que no hay elevaciones superiores o prensas de piernas inclinadas, o cualquier cosa que vaya a ejercer presión sobre la columna vertebral.

Cuando el dolor mejore, puede volver a levantar, simplemente juegue el juego preventivo para asegurarse de que no vuelva a golpear., Un estudio de 2016 encontró que una combinación de ejercicios, como el entrenamiento de flexibilidad y la estabilización del núcleo, puede ser más útil para las personas con dolor de espalda baja, especialmente aquellas que mejoran la flexibilidad de la columna lumbar y los isquiotibiales. Así que trata de incorporar clases como yoga, Pilates o tai chi en tu rutina.

si el dolor persiste durante más de una semana después de descansar, Es hora de que un médico te revise, dice Gentilcore. Pueden asegurarse de que no has hecho ningún daño duradero.,