El press de banca es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar y fortalecer la parte superior del cuerpo, y se dirigirá principalmente al pecho y los tríceps:

Sin embargo, a pesar de su efectividad, también es el ejercicio con el que los levantadores parecen tener más problemas….

this esto se debe principalmente al dolor en el hombro durante la Press de banca o después del movimiento., Y en muchos casos, esto es simplemente el resultado de varios ajustes que deben hacerse en su forma de press de banca.

en este artículo, revisaré exactamente cuáles son esos ajustes para que pueda minimizar su riesgo de lesiones con el tiempo y volver a presionar el banco sin dolor lo antes posible.

error #1: omóplatos No retraídos a lo largo de la prensa

el primer error de press de banca es algo de lo que la mayoría de las personas son conscientes, pero tienden a tener problemas para implementarlo correctamente.,

siempre que estemos en el banco, queremos que nuestros omóplatos se retraigan o se pellizquen juntos como si fuera a pellizcar un lápiz entre esas hojas.

esto permite que sucedan dos cosas:

1. La cabeza de nuestro húmero para rastrear correctamente en toda la prensa.
2. mejor activar el pecho al minimizar la participación de los delts delanteros.

si no tenemos los omóplatos retraídos, lo que en realidad tiende a suceder es que la parte superior del brazo se redondeará hacia adelante., Esto puede irritar algunos de los tejidos del manguito rotador en la parte delantera del hombro.

así que, en su lugar, desea hacer las siguientes dos cosas al configurar su press de banca:

• presione las trampas superiores al bajar los hombros y alejarlos de las orejas. Esto elimina las trampas superiores del movimiento y también crea más espacio dentro de la articulación glenohumeral.
• pellizque las cuchillas de sus hombros como se discutió anteriormente.

a continuación, desea mantener esta tensión apretando activamente los omóplatos mientras realiza el movimiento., Y evite el error común de abrir los omóplatos y perder tirantez en la parte inferior o al empujar hacia arriba.

taladro de retracción del omóplato

Si tiene problemas con esto, le sugeriría probar este «ejercicio de retracción del omóplato».

primero, levanta las manos con los pulgares apuntando., A continuación, gire los brazos hacia afuera mientras aprieta los omóplatos juntos así:

en realidad sintiendo la presión en su romboides justo en el medio de la espalda:

La sensación que se obtiene aquí es la sensación exacta que usted quiere lograr mientras se realiza el press de banca.

así que lo que puedes hacer es realizar ese ejercicio inmediatamente antes de prepararlo para la prensa. Y luego practique mantener esta sensación al banquear usando un peso más ligero y aumentando gradualmente hacia su peso de trabajo.,

error #2: banqueo con una espalda plana

otro error común de banqueo que puede causar dolor en el hombro es presionar con una espalda completamente plana.

aunque la mayoría de las personas no necesitarán un arco exagerado como se ve con los levantadores de pesas, debe asegurarse de que haya algún arco presente en la parte superior de la espalda:

y la razón de esto es similar a lo que vimos con la retracción de los omóplatos. Como un ligero arco en la parte superior de la espalda coloca la articulación glenohumeral en una posición más segura y girada externamente.,

lo que significa que efectivamente evita poner los hombros en una posición peligrosa internamente girada en la parte inferior de la prensa, lo que comúnmente ocurre cuando se presiona con una espalda completamente plana.

pero para implementar esto correctamente y evitar lesiones, tenga en cuenta que no está simplemente arqueando la parte inferior de la espalda.,

lo que quieres hacer es arquear la parte superior de la espalda:

• retraer los omóplatos como ya hemos comentado
• elevar el pecho hacia el techo, lo que naturalmente creará espacio entre la espalda y el banco
• Mantener este arco como una base sólida de apoyo para su prensa.

implementar correctamente el proceso de tres pasos anterior en su forma de press de banca mejorará drásticamente el dolor de hombro que experimenta al hacer banca.,

error #3: Posición táctil incorrecta

uno de los errores de press de banca más comunes que las personas cometen es tocar la barra demasiado alta en su pecho en la posición inferior.

esto generalmente se hace como resultado de abocinar excesivamente los codos en un ángulo de 90 grados mientras presiona la barra recta hacia arriba y hacia abajo:

¿Cómo contribuye esto al dolor de hombro cuando se banquea?,

bueno, como se muestra en este artículo de 2016 que analizó el dolor de hombro en el press de banca:

tocar la barra demasiado alta en el pecho con los codos acampanados aumenta las fuerzas de compresión en la clavícula y aumenta el torque neto colocado en el hombro.

Y, como resultado, esto, obviamente, aumenta la probabilidad de experimentar dolor en el hombro cuando destroza.

así que lo que quieres hacer es darte cuenta de que la trayectoria de la barra de tu press de banca no debe ser recta hacia arriba y hacia abajo.,

de hecho, una ruta de barra de press de banca adecuada debe:

1. Empiece por encima de su hombro:

2. Llegado hasta el nivel de su esternón o de la altura del pezón:

3. Curva en diagonal hacia atrás hacia el punto de partida sobre el hombro:

simplemente significa que la trayectoria de la barra debe ser curva en diagonal, y estarás empujando ligeramente hacia atrás en lugar de hacia arriba y hacia abajo.,

y para lograr esto sin dañar sus hombros, debe meter sus codos en un ángulo de aproximadamente 75 grados:

de modo que sus codos permanezcan más cerca del cuerpo y más o menos directamente debajo de la barra durante cada repetición.

esto no solo conducirá a una prensa más segura, sino también a una más fuerte.

error #4: los codos no apilados debajo de la barra

un error más difícil de atrapar pero muy común es no alinear correctamente los codos durante la prensa., Lo que significa que los codos no están alineados con la mano y no se apilan debajo de la barra:

esto crea un torque innecesario tanto en el codo como en la articulación del hombro, lo que probablemente contribuye a su dolor de hombro al hacer banqueo.

y para arreglar esto, hay dos cosas que debes hacer.

si sus codos no están alineados cuando se ven desde la parte delantera o trasera, entonces el problema es probable con su ancho de agarre.,

como se muestra a continuación, agarrar la barra demasiado ancha inevitablemente causará que los codos no estén alineados:

y, como se indica en este artículo de revisión que analiza la articulación del hombro, es problemático ya que aumenta la demanda colocada en el manguito rotador.,

mientras que agarrar la barra demasiado estrecha también hará que los antebrazos estén desalineados y lo convertirá más en un movimiento dominante de tríceps:

por lo tanto, desea jugar con su ancho de agarre hasta que encuentre el ancho que mejor se sienta y permita que su codo permanezca apilado debajo de la barra:

si los codos no están alineados cuando se ven desde un lado, es probable que no esté metiendo los codos correctamente.,

este error es a menudo el resultado de» sobrellevar » los codos demasiado cerca de los lados cuando se presiona.

pero afortunadamente, arreglar esto es bastante simple. Básicamente, solo desea ajustar el ángulo de su codo durante la prensa al encenderlos un poco más para que permanezcan relativamente debajo de la barra:

es probable que tenga que jugar con el grado de su pliegue del codo para encontrar lo que se siente mejor y permite que sus codos permanezcan apilados debajo de la barra.,

también te recomendaría mucho grabarte realizando el press de banca desde el lado y desde la parte posterior. Esto puede ayudarte a ver visualmente los pequeños errores que estás cometiendo y corregirlos.

pero a pesar de todo, intente implementar los consejos que mencioné, ya que conducen no solo a una prensa más segura, sino también a una más fuerte.

puntos clave

para resumir el artículo, aquí están los puntos principales a tener en cuenta:

como digo muy a menudo, si desea ver los mejores resultados, es vital que elija los ejercicios y variaciones correctos., Pero, aún más importante es que realice estos ejercicios de una manera que le permita progresar más rápido y evitar lesiones en el tiempo extra.

y

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