si quieres construir el tipo de hombros anchos y musculosos que pueden ganar un apretón de manos con Carl Weathers, el mejor depredador y controlar a toda una clase de niños en edad de kindergarten, entonces necesitas tomar una hoja del manual de entrenamiento de Arnold Schwarzenegger.,
La versión de Arnie de la prensa de mancuernas recluta las tres secciones de tus deltoides, los músculos redondos en la parte superior de tus brazos, con el resultado de que construyes hombros más completos, anchos y definidos, y mejoras tu postura para arrancar.
usted no tiene que ir demasiado pesado con el peso para lograr excelentes resultados con la prensa Arnold tampoco(una ventaja si la CIA ha tenido que empujar demasiados lápices en su escritorio últimamente)., El ejercicio mantiene los músculos bajo tensión durante más tiempo que las prensas con barra y las prensas aéreas estándar, lo que significa que a pesar de los pesos más ligeros, aún estarás estimulando un montón de crecimiento muscular Nuevo.
El Arnold press también golpea a menudo los músculos descuidados y le ayudará a mejorar su juego cuando se trata de otros levantamientos. Los deltoides anteriores tienden a obtener mucho trabajo de las flexiones y las prensas de banco, pero la medial (lateral) y la posterior (posterior) a menudo se descuidan., Sin embargo, la prensa Arnold trabaja todo esto uniformemente junto con los músculos estabilizadores, ayudando a retraer los hombros para una postura recta y ayudando con grandes movimientos de tracción como peso muerto, pull-ups y filas.
¿Cómo Hacer el Arnold Pulse
Inicie la luz hasta que domine el formulario. Sostenga una mancuerna en cada mano con el brazo doblado, como en la parte superior de un rizo de bíceps, para que sus palmas estén orientadas hacia usted., Ahora, en lugar de empujar hacia arriba, extienda los brazos a cada lado lateralmente, luego presione los brazos hacia arriba y gire las manos para que las palmas estén hacia adelante. Para un rango completo de movimiento, termina empujando la cabeza hacia adelante y alcanzando lo más alto posible para que los bíceps estén cerca de las orejas.
Haga este movimiento más difícil comenzando con sus codos ligeramente levantados para que sus brazos superiores estén paralelos con el piso. Esto asegura que haya tensión en los hombros incluso en la parte inferior del elevador. Apunta a un rango de repeticiones de entre ocho a 12 durante cuatro series con 30 segundos de descanso.,
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Arnold Press Variations
sentado Arnold press
Además de golpear las tres secciones de sus delts, el Arnold press de pie recluta una serie de músculos estabilizadores en la espalda, que es una de las razones por las que es un buen ejercicio. La prensa sentada Arnold no tiene esta misma ventaja, pero su ventaja es que sentarse contra un banco ayuda a garantizar una buena forma, y puede trabajar los músculos de los hombros aún más duro como resultado., Asegúrese de que su espalda esté plana contra un banco de ejercicios durante todo el movimiento para asegurarse de que son sus brazos y hombros haciendo todo el trabajo.
dumbbell overhead press
La magia de la prensa Arnold es que funciona con muchos músculos diferentes en los hombros, pero debido a la rotación que requiere, puede ser un ejercicio más arriesgado que una prensa estándar si tiene problemas en el hombro., Por supuesto, cualquier tipo de prensa aérea es imprudente si se está recuperando de una lesión en el hombro, pero si simplemente le preocupa el riesgo para sus hombros de la prensa Arnold, seguir con la prensa aérea con mancuernas es una alternativa sólida.
sostenga las mancuernas por los hombros con las palmas hacia adelante, la parte superior de los brazos apuntando hacia los lados y los codos doblados en un ángulo de 90°. Presione los pesos por encima, luego tráigalos de nuevo hacia abajo. Al no girar también puede levantar pesos ligeramente más pesados que en la variación de Arnold.