restricción durante el día:

es común en la cultura de la dieta etiquetar alimentos como pasteles de arroz y ensalada como «seguros» para comer durante el día y «no permitir» comidas más sustanciales como pasta y sándwiches.

cada vez que un alimento está fuera de los límites, lo pone en un pedestal aumentando nuestro deseo de querer comer ese alimento. Hay dos maneras en que los alimentos pueden estar fuera de los límites:

• físicamente: la dieta lo restringe.,
• psicológicamente: Atribuimos un valor moralista a que la comida y la etiqueta son tan malas, poco saludables.

entonces comenzamos a desear esa comida aún más, porque nos decimos a nosotros mismos que no podemos comerla!y cuando la tenemos, es probable que nos sintamos culpables y comamos más que si lo hubiéramos permitido en primer lugar. (4) (5)

un estudio de 2001 mostró que cuando a las personas se les prohibían los dulces que se consideraban «novedosos», la atracción por comerlos aumentaba en comparación con las personas a las que se les permitía comer el dulce «novedoso» (6). Y esta idea es cierta para cualquier alimento, no solo para alimentos con alto contenido de azúcar., Un estudio de niños mostró que cuando se les restringían los dulces o las frutas, ambos grupos comían más de los alimentos restringidos (¡incluida más fruta!) cuando se les dio la oportunidad, en comparación con un grupo de niños que no estaban restringidos en absoluto (7).

Y / O

cansancio:

• Si has tenido un día muy largo o si has tenido una mala noche de sueño.
• si has hecho mucho ejercicio o si simplemente tienes mucho que hacer.

estar cansado hace que sea difícil aprovechar las señales de hambre y saciedad (2)., Los estudios muestran que las personas que no pueden dormir una noche completa (menos de seis horas) tienen un aumento de la grelina (que es la hormona que estimula el hambre) y una disminución de la leptina (que es la hormona que nos dice cuando estamos llenos). Estas hormonas dictan cuánto comeríamos en un día.

además de esto, los estudios han demostrado que el cansancio puede aumentar la ingesta de alimentos en 400 calorías en un día (3). Una revisión sistemática que analizó 11 estudios diferentes encontró en promedio que las personas que tenían entre 3.5 y 5.,5 horas de sueño la noche anterior consumieron 385 calorías adicionales ese día en comparación con cuando habían dormido al menos siete horas.

Y/O

hambre:

muchos clientes que conozco que están luchando para dejar de comer en exceso por la noche, en realidad solo tienen hambre y no han sintonizado con las sensaciones de hambre.

ese tazón de cereal a las 8 am, y ensalada a la hora del almuerzo, simplemente no lo ha cortado. Por supuesto que entran por la puerta listos para comerse la casa.,

así que esto, junto con nuestra hormona del hambre grelina que se acelera por la noche, significa que estamos en una posición en la que es probable que nos emborrachemos de alimentos que están restringidos físicamente (a través de una dieta) o psicológicamente restringidos (a través del etiquetado de alimentos buenos/malos, junto con la culpa).

Si cuando lleguemos a casa de un largo día hay una comida en la alacena que «no permitido», por supuesto que van a querer comer todo … porque tenemos hambre, potencialmente restringida a nosotros mismos de comer ese alimento (física o psicológicamente), y estamos cansados!,

entonces, ¿cómo puedes dejar de comer en exceso por la noche?

Aquí Estoy compartiendo mis experiencias de trabajo con clientes 1:1 y un par de las formas en que han logrado dejar de comer en exceso por la noche.

en satisfacer las necesidades básicas:

Esto significa dos cosas:

1. Organícese durante la semana para que se sienta en control, pueda programar patrones de alimentación regulares y comer de acuerdo con el hambre.

por ejemplo:

– asegurarse de tener una nevera abastecida con alimentos que se pueden preparar y / o comer fácilmente sin mucho alboroto (a menos que cocinar por la noche le ayude a relajarse!).,

– establecer límites en el trabajo, o con amigos / familiares, para que no tome demasiado en.

¿Cómo?

Si preparar la comida del domingo es lo tuyo, adelante y hazte unos días de cena y almuerzos con anticipación. Pero si eso no suena bien para usted, tome un viaje de compras (o hacer una tienda en línea) y abastezca su refrigerador y armario con bocadillos y productos frescos que no requieren demasiada preparación. ¡Las comidas listas para comer que puedes calentar y comer fácilmente cada noche de la semana también son geniales!,

revise su diario al final de cada semana para la semana siguiente para asegurarse de que no se ha sobrecargado. Programe el tiempo de inactividad, al igual que lo haría con cualquier otra actividad.

si estás luchando para comer de acuerdo con el hambre, echa un vistazo a mi descarga gratuita con una guía de audio grabada y un libro de trabajo práctico que aborda esto.

2. Encuentra actividades / pasatiempos que te hagan sentir bien y comprueba que estás cumpliendo con lo básico.

• ¿qué es Lo que te hace sentir increíble?

¿tener una noche de sueño adecuada? Pasar tiempo en la naturaleza? Haciendo espacio para Usted tiempo en la semana?, Acurrucarse en el sofá con un buen libro? ¿Salir a la naturaleza? Un baño de burbujas? Una pedicura? Sudando en el gimnasio? ¿Pasar tiempo con tu bebé de piel? ¿Pasar tiempo con tu bebé humano?

sea lo que sea, asegúrese de cumplir con sus conceptos básicos (dormir, establecer límites, manejar el estrés), pero también hacer cosas que llenen su corazón de alegría y que ayuden a calmar su mente. Este tipo de actividades son una excelente manera de asegurarnos de que podemos lidiar con emociones como el cansancio, la ansiedad, el aburrimiento, la soledad o la ira sin usar alimentos para suprimir ese sentimiento., La alimentación emocional es muy común y algo sobre lo que he escrito con más detalle aquí.

3. Deje de etiquetar los alimentos como buenos y malos.

para crear una relación saludable con la comida, tenemos que dejar de describir la comida en términos moralistas. Porque ¿sabes qué? No hay un solo alimento que nos haga saludables o poco saludables.

trate de neutralizar su lenguaje alrededor de los alimentos y etiquete los alimentos como lo que son. Si es un croissant, llámalo un croissant. Si es una zanahoria, call es una zanahoria o verdura. Ni son buenos ni malos. Son solo comida.,

dejar de comer compulsivamente por la noche es un proceso. Se necesita tiempo para averiguar qué lo desencadena y el tipo de cosas que puede hacer para evitarlo. Pero espero que después de leer esto, usted tiene algunas ideas en la manga. Y solo recuerda, si después de leer esto todavía te encuentras luchando, no necesitas castigarte. Sigue adelante y sé amable contigo mismo.

Este es un trabajo duro y el primer paso es reconocerlo (que claramente tienes si estás leyendo esto)., Por lo tanto, los animo a seguir siendo compasivos y pacientes mientras toman estos próximos pasos valientes para encontrar cómo van a hacer este importante trabajo.

Puede inscribirse en mis 7 Pasos para encontrar la paz y la libertad alimentaria con una guía de audio y un libro de trabajo para comenzar a cómo dejar de comer en exceso por la noche.