parece que, a veces, los cerebros con TDAH simplemente no saben cómo conciliar el sueño. Regularmente zumban y zumban y perseveran mucho más allá de la hora de acostarse, manteniéndonos despiertos hasta tarde, luego cansados y con niebla por la mañana.

Los problemas de sueño, incluidas las noches inquietas y la aturdimiento MATUTINO, son comunes, ya sea debido a trastornos del sueño comórbidos, causas biológicas o dificultad para controlar los síntomas del TDAH que impiden el reposo.,

si no duermes bien, todos los aspectos de tu vida sufren. Estos son los problemas de sueño más comunes del TDAH, por qué ocurren y cómo superarlos para conciliar el sueño, por fin.

la conexión TDAH-sueño: problemas y causas

no hay un solo problema de sueño que afecte a las personas con trastorno de déficit de atención con hiperactividad (TDAH o ADD). De hecho, hay una gran cantidad de dificultades para dormir y trastornos relacionados o comunes con el TDAH, que incluyen:

• Dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido., En comparación con los niños sin TDAH, los niños con TDAH experimentan más somnolencia durante el día, problemas de inicio del sueño y anomalías circadianas. Duermen menos en general 1. Una revisión sistemática de la investigación también encontró que la corta duración del sueño está significativamente relacionada con el TDAH 2.
• Falta de voluntad para dormir La Siesta incluso cuando está agotado
• Aumento de la actividad nocturna / sentirse más alerta/energizado al anochecer
• ir a la cama tarde (alrededor de las 2 A. M.,)
• Dificultad para despertarse (independientemente del sueño abundante)
• sentirse cansado a pesar del sueño abundante
• Dificultad para mantener el estado de alerta durante el día
• hablar y caminar dormido
• narcolepsia
• Síndrome de piernas inquietas (SPI). Aproximadamente una cuarta parte de la población con TDAH tiene síntomas que imitan el RLS 3.
• bruxismo (rechinar los dientes)
• parálisis del sueño
• Apnea Obstructiva del sueño

la falta de sueño puede provocar otros problemas de salud, como un sistema inmunitario debilitado, un apetito y metabolismo desregulados y mal humor., Los problemas de sueño también exacerban las habilidades de funcionamiento ejecutivo, como la memoria, la concentración y la resolución de problemas, que ya están debilitadas por el TDAH. Los síntomas como la hiperactividad y la falta de atención también pueden empeorar con un sueño inadecuado.

teorías que explican el vínculo TDAH-sueño

las raíces biológicas de los problemas de sueño

El sueño involucra neurotransmisores también implicados en el TDAH. GABA, por ejemplo, es un neurotransmisor responsable de la inhibición. Las personas con TDAH generalmente tienen menos GABA disponible, lo que puede dificultar la rendición para dormir., El síndrome de la fase de sueño retardado( DSPS), una anomalía del ritmo circadiano, también es común entre muchas personas con TDAH. El retraso en el inicio de la melatonina, una hormona asociada con el sueño, es otro problema que se observa en las personas con TDAH.

las raíces conductuales de los problemas del sueño

los síntomas del TDAH pueden conspirar durante todo el día para crear ambientes menos que óptimos para dormir más tarde en la noche. Sin embargo, muchas personas con TDAH prefieren quedarse despiertas hasta tarde porque es cuando mejor se enfocan. Los medicamentos estimulantes también pueden inhibir el sueño para algunos.,

raíces genéticas de los problemas del sueño

muchos adultos con TDAH exhiben un gen llamado catecol-o-metiltransferasa (COMT), que suprime una enzima que metaboliza la dopamina. Esto hace que sea más difícil para el cuerpo regular el sueño.

Cómo conciliar el sueño con el TDAH: pasos y soluciones

evaluar los hábitos actuales de sueño

comience por mantener fielmente un diario del sueño que registre:

• Las horas reales de sueño cada noche, incluidos los tiempos (y no solo el tiempo pasado en la cama tratando de dormir)., La Fundación Nacional del sueño recomienda 7 a 9 horas de sueño para adultos, 8 a 10 horas para adolescentes y 9 a 11 horas para niños de 6 a 13 años. Cuanto más sueño se hace cuando el sol se pone, mejor.
• horas de sueño entre semana y fin de semana. No debería haber demasiada variación entre los dos.
• lugares para dormir (cama, sofá, etc.)
• entorno (T. V. on O off? reproducción de música?,)
• despertares/pesadillas
• siestas durante el día
• Si los hábitos de sueño afectan a otras personas en el hogar

considere inscribirse en un estudio del sueño, una prueba que estudia las ondas cerebrales, los niveles de oxígeno en la sangre, la respiración y más para ver si hay algún trastorno del sueño. Si se diagnostica apnea del sueño, una máquina de CPAP ayuda con la respiración.

los problemas anatómicos, como un tabique desviado, también pueden prestarse a la respiración obstruida y otros problemas para dormir. Una septoplastia y otros procedimientos pueden corregir el problema.,

medicamentos y suplementos para ayudar a dormir

• estimulantes: los estudios muestran que el uso de estimulantes para tratar el TDAH puede ayudar con el sueño al atacar los síntomas del TDAH que a menudo desencadenan problemas de sueño. Dependiendo de la persona, el tiempo que se toma la dosis a veces puede afectar el sueño (si se toma demasiado tarde, por ejemplo).
• melatonina: esta hormona se produce naturalmente en el cerebro y ayuda a indicar al cerebro que es hora de dormir. Hable con su médico sobre la melatonina y si tomar un suplemento puede ser apropiado y útil.,

higiene del sueño y mejores prácticas para el cerebro con TDAH

• ¿dormir la siesta o no? Para algunos, las siestas eléctricas durante todo el día son una necesidad para sentirse energizado y renovado. Para otros, puede interferir con el sueño más tarde en la noche. Experimente con siestas y anótelo en el diario del sueño.
• regla de los 20 minutos: si estás tratando de cambiar tu tiempo de sueño, hazlo en intervalos de 20 minutos para evitar que el cerebro se altere. Por ejemplo, si las 2 A.M. es su hora de acostarse y su objetivo es estar dormido a las 11 p. m., intente dormir a la 1:40 a. m. la primera noche, a la 1:20 a. m. la siguiente, etc.,
• Los ejercicios de relajación / respiración profunda pueden calmar y preparar el cuerpo y la mente para dormir.
• desconecte de la tecnología. Ten una hora límite para guardar tu teléfono, apagar programas de televisión o dejar de jugar videojuegos. La luz de los dispositivos puede desbaratar su ciclo de sueño.
• señales externas: un baño caliente, música ligera (o una máquina de sonido), luces tenues y ponerse pijamas pueden ayudar a que la mente y el cuerpo se acerquen más al modo de reposo. Asegúrese de tener señales durante el día también (luces brillantes,una ducha fría, comida, etc.,)
• Control de clima: tener una habitación fresca compensada por una cama cálida y acogedora sienta el cuerpo y te hace más inclinado a permanecer en la cama.
• cuarto Oscuro. Use máscaras para los ojos, cierre las cortinas y asegúrese de atenuar las luces de los relojes y otros dispositivos electrónicos.
• No te quedes despierto en la cama demasiado tiempo. Si tarda más de media hora en conciliar el sueño, es mejor levantarse de la cama pero realizar una actividad no estimulante o (y esto suena extraño) simplemente ponerse de pie junto a la cama hasta que aparezca la somnolencia.
• sin dormir., Te estás engañando a ti mismo fuera del sueño profundo y reparador al presionar el botón de repetición. Mantenga la alarma fuera de la distancia del brazo por lo que tiene que salir de la cama para apagarla.

Cómo conciliar el sueño con el TDAH: próximos pasos

• descargar: aplicaciones móviles para dormir mejor
• Leer: Rituales para Dormir para calmar las mentes de carreras y conciliar el sueño más rápido
• Blog: «esta fórmula simple para dormir calma mi cerebro de carreras con TDAH»

El contenido de este artículo se deriva del Webinar experto de ADDitude » ¡hora de dormir!, Sleep Solutions for the ADHD Brain » webinar (ADDitude TDAH Experts Podcast episode #262) con Roberto Olivardia, Ph.D., que se transmitió en vivo el 25 de septiembre de 2019. El Dr. Olivardia es miembro del panel de revisión médica del TDAH de ADDitude.

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fuentes

actualizado en febrero 5, 2021