última actualización el 29 de mayo de 2019 por Michael Joseph
Las castañas son muy diferentes de todas las otras variedades de nueces.
por un lado, son predominantemente una fuente de carbohidratos en lugar de grasa.
Pero ¿qué tipo de valor nutricional ofrecen?
esta guía examina los posibles beneficios para la salud—y las preocupaciones—de las castañas.
¿Qué son las castañas?,
En primer lugar, las castañas son una «verdadera nuez» en el sentido botánico y culinario. Por ejemplo, pensamos en las almendras como nueces, pero botánicamente son una drupa/semilla.
¿cacahuetes? Son una leguminosa, pero de nuevo, pensamos en ellos como nueces.
junto con otras variedades de frutos secos como las avellanas, las castañas son un verdadero fruto seco.
Las castañas han sido una parte popular de la dieta humana durante miles de años, con registros históricos que muestran evidencia de cultivo desde al menos 2000 AC (1).,
en los tiempos modernos, las nueces gozan de popularidad mundial, y las castañas asadas son sinónimo de la temporada festiva en el mundo occidental.
a diferencia de la mayoría de los frutos secos, las castañas son un alimento con almidón y un sabor dulce.
tipos de castañas
hay docenas de castañas cultivadas en todo el mundo, pero hay cinco especies principales.
estas variedades de castañas incluyen;
- Castanea crenata: conocida como «castaña japonesa» o «castaña coreana».,»
- Castanea dentata: un tipo de castaño americano que crece en las partes orientales de los Estados Unidos.
- Castanea mollissima: la castaña’ China’. China produce más castañas que cualquier otro país del Mundo (2).
- Castanea pumila: otro castaño americano que crece predominantemente en los estados del Este y del Sur. También recibe el nombre de «castaño enano».»
- Castanea sativa: también puede denominarse «castaña Europea», «castaña dulce» o «castaña española».»Crece en toda Europa y en algunas regiones de Asia.,
información nutricional
las siguientes tablas muestran los valores nutricionales completos de las castañas tostadas por porción de 100 gramos (3.5 oz) (3).
| Calorías por Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 245 kcal |
| hidratos de carbono | 53.0 g |
| Fibra | 5.,1 g |
| Sugars | 10.6 g |
| Fat | 2.2 g |
| Saturated Fat | 0.4 g |
| Monounsaturated Fat | 0.8 g |
| Polyunsaturated Fat | 0.9 g |
| Omega-3 | 93.0 mg |
| Omega-6 | 776 mg |
| Protein | 3.,2 g |
Beneficios para la Salud de las Castañas
Castañas ofrecen varias ventajas, principalmente de las vitaminas y minerales que contienen.
1) rico en vitamina C
es raro encontrar vitamina C en los frutos secos, pero las castañas ofrecen una gran cantidad del nutriente.
100 gramos (3.,5 oz) de castañas aportan 26 mg de vitamina C, lo que representa el 43% del valor diario de la vitamina (4).
La vitamina C es un nutriente esencial que desempeña un papel en nuestra salud inmunológica, y puede ayudar a combatir las infecciones (5, 6).
aparte de la vitamina C, Las castañas también son una buena fuente de vitaminas B.
2) Las castañas son una fuente importante de polifenoles
Los polifenoles son compuestos bioactivos que se encuentran en los alimentos vegetales que pueden tener efectos beneficiosos sobre nuestra salud.
con más de 1.215 mg de polifenoles por 100 gramos, las castañas ofrecen más de estos compuestos que casi cualquier otro alimento (7).
La mayoría de estos compuestos provienen de los ácidos fenólicos ácido elágico y ácido gálico.
Las revisiones sistemáticas encuentran que el ácido elágico puede tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias (8, 9).,
sin embargo, vale la pena señalar que la mayoría de estos hallazgos de investigación provienen de estudios celulares (tubo de ensayo) y en animales utilizando extractos de alta resistencia. Por lo tanto, en esta etapa, no hay evidencia de que las dosis de ácido elágico basadas en alimentos puedan tener estos efectos.
con respecto al ácido gálico, un reciente ensayo aleatorizado controlado demostró que una pequeña cantidad diaria (15 mg) redujo en un 24% las LDL oxidadas en plasma y la proteína C reactiva. Para fines de comparación, 100 gramos de castañas proporcionan 480 mg de ácido gálico (10, 7).,
sin embargo, aparte de esto, hay muy poca investigación humana sobre estos compuestos.
3) buena fuente de cobre
El Cobre es uno de los nutrientes primarios que podemos encontrar en las castañas.
un servicio de 100 gramos (3.5 oz) ofrece 0.5 mg de cobre, que es equivalente al 25% del valor diario del mineral.
El Cobre es un mineral esencial que desempeña un papel crucial en el sistema nervioso central, la producción de energía y el metabolismo del hierro (11).,
además de su contenido en cobre, las castañas también son una excelente fuente de manganeso, potasio y fósforo.
4) Las castañas son moderadamente altas en fibra
con 53 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, las castañas son sin duda un alimento alto en carbohidratos.
sin embargo, 5.1 gramos de estos carbohidratos son de fibra.,
notablemente, el contenido de fibra de carbohidratos puede ayudar a retrasar los Picos de glucosa en sangre postprandiales (post-comer) (12).
por ejemplo, esta es la razón por la que la fruta entera tiene un impacto menor en los niveles de glucosa en sangre que las bebidas azucaradas ultraprocesadas (13).
La investigación preliminar también sugiere que la fibra puede desempeñar un papel beneficioso en la salud gastrointestinal. En esta nota, una revisión sistemática de 64 estudios encontró que la fibra dietética aumenta la presencia de las llamadas cepas de «bacterias buenas» en el intestino (14).,
Inconvenientes Potenciales
además De sus beneficios para la salud, también hay algunos inconvenientes potenciales de castañas.
1) moderadamente alto en oxalatos
El ácido oxálico (oxalato) es un tipo de anti-nutriente que se encuentra en los alimentos que puede causar problemas en cantidades excesivas. Este es particularmente el caso de las personas con antecedentes de cálculos renales (15).,
aunque las castañas no son tan altas en oxalato como otros frutos secos como las almendras, todavía contienen una gran concentración del compuesto.
por 100 gramos, las castañas contienen aproximadamente 72 mg de oxalato (16).
según investigadores de cálculos renales, cualquier alimento que contenga más de 10 mg de oxalato por 100 gramos se clasifica como contenido de oxalato «medio a alto» (17).
además, la Fundación Nacional del riñón aconseja que las personas con antecedentes de cálculos renales deben limitar la ingesta diaria de oxalato a <50 mg (18).,
2) Tenga en cuenta que las castañas son altas en carbohidratos (y bajas en grasa)
En primer lugar, ser altas en carbohidratos y bajas en grasa no es necesariamente algo malo.
dicho esto, muchas personas se proponen comer nueces por sus «grasas saludables».»
para aquellos que buscan aumentar su ingesta de grasa dietética, las castañas son una mala opción, y son predominantemente una fuente de carbohidratos.,
3) Las alergias a la castaña son relativamente comunes
En primer lugar, las castañas están en una clase botánica diferente a las nueces como las almendras, las nueces y las nueces de Brasil.
por esta razón, las alergias a la castaña son diferentes de las alergias generales a los frutos secos (19).
En otras palabras, las personas con alergias a la almendra podrían estar de acuerdo con las castañas (pero también podrían no hacerlo).,
para las personas con cualquier alergia a los frutos secos, siempre es sensato tomar precauciones, y esto podría ser algo que valga la pena discutir con un médico. Una simple prueba de pinchazo en la piel puede revelar si una alergia está presente.
Además, las personas con alergias a la fruta y al látex pueden tener reacciones cruzadas con las castañas, por lo que también vale la pena considerar esto (19, 20).
una vez más, para cualquier persona con preocupaciones sobre una posible alergia, esto debe discutirse con su médico.
4) no confunda las castañas dulces con «castañas de caballo» (tóxicas)
Por último, no confunda las castañas dulces con «castañas de caballo».»
Las castañas de caballo también pueden llamarse conkers, particularmente en el Reino Unido.
mientras que los dos se ven muy similares, las castañas de caballo contienen una sustancia llamada glucósido aesculina. Desafortunadamente, este compuesto es tóxico para los seres humanos (21).
por esta razón, se debe tener cuidado al recoger castañas dulces en un área donde crecen las castañas de caballo.,
la identificación adecuada es clave.
Pensamientos finales
en un sentido nutricional, las castañas son muy diferentes de las nueces típicas, y principalmente ofrecen carbohidratos en lugar de grasa.
que aparte, las castañas son razonablemente nutritivas y contienen una buena mezcla de vitaminas y minerales.
como opción de refrigerio, no muchos alimentos pueden combinar con castañas asadas calientes en un día frío de invierno.,
para obtener más información sobre los frutos secos, consulte esta guía de pistachos.