comprender las tres R —recordatorio, rutina y recompensa—puede ayudarlo a crear hábitos saludables.

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todos tienen malos hábitos que quieren romper, pero en lugar de despreciarse a sí mismo por ser incapaz de romperlos, utilice los fundamentos de la formación de hábitos para su ventaja.

Los hábitos, buenos o malos, siguen un patrón típico de tres pasos., Una forma de describir esto es como tres R: recordatorio, rutina y recompensa. Al romper el ciclo de un mal hábito, puede identificar lo que desencadena la rutina y comenzar a abordar lo que realmente necesita cambiar. De esta manera puede establecer un patrón para hábitos nuevos y más saludables.

participar en cambios de hábitos para la superación personal es clave para la vitalidad y el bienestar en todas las edades, según Margaret Moore, codirectora del Instituto de Coaching del McLean Hospital Afiliado a Harvard., «Convocar motivación para Metas a largo plazo se vuelve más difícil cuando nos movemos más allá de las etapas de la vida de la familia y la construcción de una carrera», dice.

«es normal y natural que los hombres tengan ganas de relajarse y dejar ir la disciplina de autocontrol de hábitos saludables, como el ejercicio regular y una dieta saludable. Pero sentirse bien y con energía requiere una inversión diaria en la superación personal, que comienza con dejar ir los hábitos poco saludables y participar en los saludables.,»

motivación y confianza

Una razón común por la que las personas no tienen éxito en hacer un cambio duradero es que primero no crean una base sólida. «Es necesario asegurarse de que el cambio de hábito es importante y tener la confianza de que puede lograrlo», dice Moore. Esto puede sonar simple, pero a menudo las personas asumen cambios que son importantes para los demás pero no para ellos mismos, o sienten en el fondo que la tarea es demasiado desalentadora. «Antes de que puedas enfocarte en cambiar un mal hábito, necesitas medir tanto la motivación como la confianza», dice Moore.,

¿Cómo sabes cuándo estás listo para intentar cambiar un hábito? Usando la tabla de «preparación para cambiar», califique su motivación en una escala de 1 a 10. Luego haga lo mismo para su nivel de confianza (qué tan seguro está de que puede hacer que suceda). Usted quiere una puntuación de al menos 6 para cada uno. «Esta es la base que necesitas para tener éxito», dice Moore.

si no tienes esa puntuación o más alta, elige otro hábito para cambiar – uno que te pueda apasionar más—o reduce el cambio de hábito para aumentar tu confianza., Por ejemplo, si le falta confianza para dejar de fumar, comience con reducir a cinco cigarrillos al día. «Una vez que construyes más confianza al cambiar un hábito menor, puedes volver a visitar uno más ambicioso», dice Moore.

las tres Rs

Una vez que haya elegido su hábito y medido su preparación, identifique las tres Rs:

• recordatorio: un disparador que inicia el comportamiento

• rutina: el comportamiento o acción que toma

• recompensa: el beneficio del comportamiento o acción.

cada uno está vinculado a los demás en un bucle continuo., Así es como funciona: digamos que tienes el hábito de comer comida chatarra cuando ves la televisión por la noche.

Este es el bucle: comienza su programa de televisión de las 8 p. m. (recordatorio), usted va a la cocina a recoger sus bocadillos (rutina) y los come mientras ve su programa (recompensa).

cuando se logra la recompensa-en este caso el placer de reconfortar la comida chatarra – tienes el deseo de repetir la acción con el siguiente recordatorio, y el ciclo comienza de nuevo.

Recordatorio de revisión y rutina

para romper el mal hábito, la solución simple sería dejar de comer la comida chatarra., Pero, por supuesto, esto nunca es fácil, porque el verdadero problema es el hábito, no la comida en sí.

Entender el recordatorio y la rutina. Su primer paso es arrojar luz sobre lo que sucede con el recordatorio y la rutina actuales. En este ejemplo, a las 8 p. m. usted visita la cocina para comer bocadillos y luego se sienta cómodo en el sofá.

ahora pregúntate, ¿por qué vas a la cocina? Haga una lista de palabras o frases cortas que describan sus sentimientos antes de comenzar la rutina. ¿Hambre? ¿Aburrimiento? ¿El deseo de placer de comer mientras miras?

Encuentra tus desencadenantes., La investigación ha encontrado que los desencadenantes del hábito típicamente encajan en cinco categorías: ubicación, tiempo, estado emocional, otras personas y acción inmediatamente anterior. En el escenario de ver televisión, el conjunto de disparadores podría tener este aspecto:

• ubicación: sala de estar

• Hora: 8 p. m.

• estado emocional: aburrido

• otras personas: ninguna

• acción inmediatamente anterior: comienza el programa de televisión favorito.

escriba notas sobre su propia situación utilizando estas categorías durante tres a cinco días, ya que algunas pueden variar (por ejemplo, el estado de ánimo o el tiempo)., Después, revise la información y busque patrones.

por ejemplo, tal vez meriendas solo cuando estás solo, o cuando ves la televisión más tarde por la noche, o cuando estás de cierto humor. O sigues la rutina de picar solo cuando ves ciertos programas, como una comedia o un drama. ¿Tiendes a preferir ciertos alimentos, como las galletas, sobre otras opciones? «Estas son las pistas de lo que necesita cambiar para que pueda cambiar a un nuevo hábito», dice Moore.

aumenta tu motivación. A continuación, haz una lista de los diferentes tipos de recompensas que también disfrutas., «El objetivo no es ‘castigarte’ por buscar placer, sino elegir recompensas que te hagan sentir bien mientras inviertes en tu nuevo hábito más saludable», dice Moore. Estos pueden incluir dar un paseo, meditar o llamar a un amigo, o bocadillos que son buenos para su cerebro y cuerpo como fruta entera, yogur natural bajo en grasa o una taza de té caliente.

haga un plan

Una vez que haya examinado su rutina, el recordatorio que desencadena su comportamiento y la recompensa por su hábito, puede averiguar qué factores puede cambiar y, por lo tanto, romper el ciclo.,

por ejemplo, en lugar de ver la televisión a la misma hora todas las noches, use esa franja horaria para otros hábitos con mejores recompensas, como hacer ejercicio, Leer o participar en un pasatiempo.

si descubres que tus tentempiés solo se activan cuando ves la televisión más tarde por la noche, intenta verlo más temprano al día siguiente. Si descubres que no es la merienda lo que anhelas, sino el acto de comer, prepara meriendas más saludables para satisfacer ese impulso.,

Puede tomar algún tiempo, y es posible que tenga que experimentar con diferentes recompensas o disparadores para encontrar los correctos, pero pronto puede cambiar su mal hábito a uno bueno.

«Una vez que sabes cómo elegir el hábito que quieres cambiar y descomponer el ciclo de cómo funcionan los hábitos, estás capacitado para hacer un cambio duradero», dice Moore.

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