Overhead Dumbbell Press

para todos los beneficios que ofrece la tradicional overhead barbell press, la versión con mancuernas (con las palmas mirando hacia adelante) mantiene el ritmo paso a paso. Por un lado, el mayor beneficio de las mancuernas es que permiten un mayor (o más libre) rango de movimiento que la contraparte de la barra. Y con ese aumento de ROM viene mayor tiempo bajo tensión y el reclutamiento de las trampas, que actúan para elevar los omóplatos. Esta acción también requiere más músculos estabilizadores para realizar el movimiento., En otras palabras, las fibras musculares más totales son difíciles de trabajar al hacer la prensa de mancuernas superior. La mayoría de las veces esto se hace sentado, pero también se puede realizar de pie, lo que le permite ir un poco más pesado mediante el uso de la parte inferior del cuerpo y el núcleo en mayor medida.

Arnold Press

mientras que una serie de variaciones de las prensas aéreas de mancuernas han aumentado en popularidad, nuestro enfoque está en el original. Si no has probado el Arnold press, te has estado perdiendo uno de los mejores movimientos para tus delts., Es importante calentar adecuadamente sus hombros, así como los músculos del manguito rotador antes de sus conjuntos más pesados. Debido a la rotación de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro, desea que todo esté lleno de líquido y sangre antes de cargar el peso. Si eres completamente nuevo en este ejercicio, comienza con algo ligero porque rápidamente verás que no se necesita mucho peso para sentirlo agotando tus hombros más allá de lo creíble. Con mancuernas en la mano, simplemente comience con las palmas de las manos hacia los hombros y los codos hacia abajo frente a usted., Presione las pesas hacia arriba, pronando las manos (gire las muñecas hacia afuera una vez que las mancuernas alcancen el nivel de los ojos) para que las palmas de las manos estén hacia adelante mientras alcanza la extensión del brazo completo. Controle las mancuernas en el movimiento inverso hasta la posición inicial.

Más: La Arnold Press

ventaja: Arnold Press

Las prensas aéreas son movimientos compuestos (lo que significa que más de dos conjuntos de articulaciones trabajan juntas, en este caso los músculos que se unen a las articulaciones del codo y el hombro, por lo que los tríceps también ayudan) que generalmente se realizan primero en su rutina de hombro., Las mancuernas requieren la mayor coordinación, pero también permiten la mayor libertad, de modo que puedes hacerlas incluso con las manos hacia adelante o neutrales (con las palmas hacia adentro).

al comparar los movimientos del hombro con mancuernas para la estimulación del delt frontal, la clave es en realidad la posición del codo. Debido a que mantiene los codos hacia los lados durante las prensas de mancuernas superiores estándar, el énfasis permanece enfocado principalmente en los delts medios. Sin embargo, la prensa de Arnold obliga a los codos a caer delante de su cuerpo, en algunos aspectos similar a una elevación frontal, que llama a los delts anteriores en gran medida., A medida que presionas las mancuernas hacia arriba, los delts centrales y traseros se activan cada vez más, pero no hasta que los delts delanteros inician la mayor parte del movimiento. Arnold gana!