elija una banda de resistencia que se sienta desafiante pero que le permita mantener una buena forma durante todo el entrenamiento. Siempre puede cambiarlo para obtener más o menos resistencia según sea necesario.

para principiantes (o si ha dado a luz en los últimos dos meses), elija 5 ejercicios a continuación y realice 2 rondas de 5 a 8 repeticiones.

para usuarios intermedios o avanzados, elija 7 ejercicios a continuación y realice 3 rondas de 8 a 10 repeticiones., O desplácese hasta la parte inferior de la página para ver las arias de entrenamiento preparadas para usted.

rodilla erguida

Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y coloque la banda de resistencia alrededor de la mitad de los pies.

levante la rodilla izquierda hacia el pecho y apriete el codo derecho hacia la rodilla izquierda. Trate de tocar la rodilla con el codo sin redondear los hombros. Volver a la posición inicial y repetir en el otro lado. Continuar alternando.

rollo de cuerpo hueco

recuéstese boca arriba, brazos extendidos rectos por encima con la banda de resistencia en bucle alrededor de sus muñecas., Levanta los hombros y las piernas del suelo para un agarre hueco.

a continuación, utilice su núcleo para rodar su cuerpo hacia la derecha, manteniendo los brazos extendidos, bíceps junto a las orejas. Cuando llegue a la posición inicial, gire hacia la izquierda. Eso es 1 rep.

Bike crunch

comience en una posición sentada con la banda de resistencia en bucle alrededor de los pies, las rodillas dobladas, los talones descansando en el suelo.

inclínese hacia atrás a unos 45 grados hasta que su núcleo se enganche y toque ligeramente las yemas de los dedos en la parte posterior de las orejas., Use su núcleo para girar en la cintura, llevando su codo derecho a la rodilla izquierda a medida que la pierna derecha se endereza.

luego, gire el torso para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha a medida que la pierna izquierda se endereza durante 1 repetición.

plancha lateral

comience en una posición de plancha alta con la banda de resistencia alrededor de sus tobillos. Cambia el peso a la mano derecha, apilando los pies y colocando la mano izquierda en la cadera.

levante el pie izquierdo del pie derecho hasta que sus pies estén separados por el ancho de la cadera y manténgalo durante 30 segundos, o el mayor tiempo posible., Volver a la posición inicial y repetir en el otro lado.

fila en T de una sola pierna

Párese con los pies separados por el ancho de la cadera y haga un bucle de la banda de resistencia alrededor de su pie derecho mientras sostiene el otro extremo en la mano izquierda. Desplace el peso sobre la pierna derecha, luego bisagra en las caderas e inclínese hacia adelante, extendiendo la pierna izquierda detrás de usted.

Cuando el pecho está paralelo al suelo, tire de la banda de resistencia hacia usted enviando el codo izquierdo hacia atrás y manteniéndolo cerca de su lado. Extienda el brazo, luego regrese a la posición inicial. Completa repeticiones, luego repite en el otro lado.,

Spiderman push-up

comience en una posición de tabla alta con la banda de resistencia alrededor de los pies, las muñecas directamente debajo de los hombros y el núcleo comprometido. Baje el pecho para hacer una flexión mientras dibuja la rodilla derecha para tocar el codo derecho. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial, luego repita en el otro lado para 1 rep.

t hombro raise

Párese con los pies separados a la anchura de la cadera, sosteniendo la banda de resistencia en sus manos en frente de los muslos. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y luego extienda los brazos hacia los lados para formar una» T». mantenga el pecho levantado y no arquee la espalda., Volver a la posición inicial y luego repetir.

t estocada de rotación

comience de pie con los brazos extendidos en frente de usted. Mantenga la banda de resistencia separada a lo ancho de los hombros. Vuelve a colocar el pie derecho en una estocada, bajando hasta que el muslo esté paralelo al suelo.

Use su núcleo para girar el torso hacia la derecha, tirando de la banda de resistencia lo más amplia posible. Conduce a través de tu talón derecho para volver a la posición inicial. Completa repeticiones, luego repite en el otro lado.,

postura unilateral en cuclillas

Párese con los pies ligeramente más anchos que la distancia de la cadera, los dedos apuntando hacia adelante y haga un bucle en la banda de resistencia debajo de la bola de su pie izquierdo y alrededor de la muñeca izquierda.

extienda los brazos rectos delante de usted y envíe las caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla, manteniendo su pecho levantado. Volver a la posición inicial. Completa repeticiones, luego repite en el otro lado.