por Alina Petre, MS, RD (CA)
la col morada, también conocida como col roja, pertenece al grupo de plantas Brassica. Este grupo incluye vegetales ricos en nutrientes, como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada.
sabe similar a la col verde. Sin embargo, la variedad púrpura es más rica en compuestos vegetales beneficiosos que se han relacionado con beneficios para la salud, como huesos más fuertes y un corazón más saludable.
la col púrpura también se cree que reduce la inflamación y protege contra ciertos tipos de cáncer., Además, es una verdura increíblemente versátil que se puede disfrutar cruda, cocida o fermentada y se puede agregar a una variedad de platos.
Aquí hay 8 impresionantes beneficios para la salud de la col púrpura, todos respaldados por la ciencia.
rico en nutrientes
a pesar de ser bajo en calorías, la col morada contiene una cantidad impresionante de nutrientes.
una taza (89 gramos) de col morada cruda picada contiene los siguientes nutrientes (1):
la col morada también proporciona pequeñas cantidades de hierro, calcio, magnesio, fósforo, cobre y zinc.,
resumen
La col morada es baja en calorías pero una buena fuente de fibra y vitaminas A, C, K y B6. También contiene pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.
cuenta con potentes compuestos vegetales
La col morada es una gran fuente de antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a proteger contra el daño celular.
sus antioxidantes incluyen vitamina C, carotenoides y antioxidantes flavonoides, como antocianinas y kaempferol. De hecho, a menudo contiene cantidades más altas de estos que la col verde (2).,
por ejemplo, la investigación sugiere que los niveles de antioxidantes en la col púrpura son alrededor de 4.5 veces más altos que los encontrados en las variedades de col verde (1, 3, 4fuente confiable).
Además, la col morada es uno de los alimentos que ofrece los niveles más altos de antioxidantes por Costo unitario (fuente 4Trusted).
también es una buena fuente de sulforafano, un compuesto rico en azufre vinculado a poderosos beneficios para la salud del corazón y propiedades para combatir el cáncer (fuente 5Trusted, fuente 6Trusted).,
resumen
La col morada es una gran fuente de compuestos vegetales beneficiosos y ofrece una de las cantidades más altas de antioxidantes que promueven la salud por Costo unitario.
ayuda a combatir la inflamación
la col púrpura puede ayudar a combatir la inflamación, que se cree que contribuye a muchas enfermedades.
un estudio de probeta utilizando un modelo artificial del intestino humano encontró que ciertas variedades de col púrpura redujeron los marcadores de inflamación intestinal en un 22-40% (fuente 7Trusted).,
Los estudios en animales informan que el sulforafano, el compuesto de azufre beneficioso que se encuentra en muchos vegetales crucíferos, puede ser de agradecer por sus efectos antiinflamatorios (fuente 8Trusted).
curiosamente, la aplicación de hojas de col a la piel también parece reducir la inflamación.
por ejemplo, los adultos con artritis que envolvieron sus rodillas en hojas de col una vez al día informaron sentir significativamente menos dolor al final del período de estudio de cuatro semanas. Sin embargo, las envolturas de repollo redujeron el dolor de manera menos efectiva que un gel tópico para el dolor (fuente confiable de 9).,
Además, las hojas de col parecen reducir el dolor, la hinchazón y la inflamación de los senos debido al aumento del suministro de leche y el flujo sanguíneo durante el período postparto temprano (fuente 10Trusted).
resumen
La col morada puede ayudar a combatir la inflamación y reducir los síntomas que la acompañan, como el dolor, la hinchazón y las molestias.
puede promover la salud del corazón
La col púrpura también puede beneficiar su corazón.
esto puede deberse a su contenido en antocianinas, que son antioxidantes flavonoides que le dan a la col morada su color característico (fuente 11Trusted).,
un estudio grande encontró que las mujeres que comen regularmente grandes cantidades de alimentos ricos en antocianina pueden beneficiarse de un riesgo 11-32% menor de ataques cardíacos, en comparación con aquellas que comen menos de estos alimentos (fuente 12Trusted, fuente 13Trusted).
las ingestas más altas de antocianina también pueden estar relacionadas con una presión arterial más baja y un menor riesgo de enfermedad cardíaca (fuente 14Trusted, fuente 15trusted).
La col morada contiene más de 36 tipos de antocianinas, lo que la convierte en una excelente fuente de este compuesto saludable para el corazón (fuente confiable de 16).,
resumen
La col morada es una rica fuente de antocianinas, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
puede fortalecer sus huesos
la col morada contiene varios nutrientes que benefician a los huesos, incluidas las vitaminas C y K, así como cantidades más pequeñas de calcio, manganeso y zinc (fuente confiable de 17).
por ejemplo, 1 taza (89 gramos) de col morada cruda contiene alrededor del 56% del VD de vitamina C, que desempeña un papel en la formación ósea y ayuda a proteger las células óseas del daño (1, 18 fuente confiable).,
La col morada también es rica en vitamina K1, ofreciendo un poco más de un cuarto del VD por taza (89 gramos) (1).
La vitamina K1 se encuentra principalmente en alimentos vegetales, como verduras de hoja verde y crucíferas. Esto lo distingue de la vitamina K2, que se encuentra en productos animales y alimentos fermentados.
Hay evidencia de que ambas formas de vitamina K juegan un papel en el mantenimiento de huesos fuertes y saludables, aunque se necesita más investigación para identificar los efectos específicos de cada una (19).,
resumen
La col morada es rica en vitaminas C Y K1, las cuales son esenciales para construir y mantener huesos fuertes y saludables. El repollo morado también contiene cantidades más pequeñas de nutrientes que benefician a los huesos, como calcio, manganeso y zinc.
puede proteger contra ciertos tipos de cáncer
La col morada puede ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer, aunque se necesita más investigación en seres humanos.
Los expertos creen que esto puede deberse a que contiene sulforafano y antocianinas, dos compuestos investigados por sus propiedades para combatir el cáncer.,
La investigación vincula el alto consumo de verduras crucíferas, incluida la col, con un 18% menos de riesgo de cáncer de colon. Las dietas ricas en vegetales crucíferos también se han relacionado con un menor riesgo de cáncer de mama (fuente 20Trusted, fuente 21trusted).
además, hay evidencia que sugiere que el sulforafano que se encuentra en el repollo morado y otros vegetales crucíferos puede ayudar a destruir las células cancerosas o evitar que crezcan y se diseminen (fuente 22Trusted).
Los estudios de células y animales indican que las antocianinas pueden tener efectos anticancerígenos similares., Las antocianinas se encuentran en frutas y verduras de color rojo, púrpura y azul, incluida la col púrpura (fuente 23Trusted).
sin embargo, se necesita más investigación humana antes de que se puedan hacer conclusiones sólidas.
resumen
La col morada contiene compuestos beneficiosos, como sulforafano y antocianinas, que pueden ayudar a proteger su cuerpo contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación para investigar estos efectos.
puede mejorar la salud intestinal
la col morada puede mejorar la función de su intestino.,
Hay pruebas de que el repollo puede reducir la inflamación en el intestino y reducir la mucositis intestinal, una afección en la que se desarrollan lesiones en el intestino, a menudo como un efecto secundario del tratamiento del cáncer (7trusted Source, 24, 25).
La col también es una buena fuente de fibra, que mantiene su intestino saludable y ayuda a digerir los alimentos más fácilmente.
la fibra Insoluble constituye alrededor del 70% de la fibra en la col. Agrega volumen a las heces y ayuda a que los alimentos se muevan a través de su intestino más fácilmente, reduciendo el riesgo de estreñimiento (fuente 26Trusted, fuente 27trusted).,
el 30% restante es fibra soluble, que proporciona alimento para las bacterias beneficiosas que viven en su intestino. A su vez, estas bacterias amigables producen ácidos grasos de cadena corta (Scfa), como acetato, butirato y propionato, que alimentan las células de su intestino (fuente 28Trusted).
La investigación muestra que los Scfa también pueden reducir la inflamación y otros síntomas de trastornos intestinales, como la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (SII) y la colitis ulcerosa (fuente 28Trusted, fuente 29trusted).,
también hay alguna evidencia de que beber alrededor de 1 cuarto (946 ml) de jugo de col por día puede ayudar a curar las úlceras intestinales en 7-10 días. Sin embargo, los estudios que muestran esto están desactualizados, por lo que se necesitan estudios más recientes para investigar este efecto (fuente 30Trusted, fuente 31Trusted).
resumen
La col morada puede ayudar a mejorar la salud intestinal al reducir la inflamación, prevenir las lesiones intestinales y tratar las úlceras. Sin embargo, se necesita más investigación para investigar estos efectos.
fácil de añadir a su dieta
La col morada es una verdura increíblemente versátil., Se puede comer crudo o cocido, y funciona bien añadido a una variedad de platos.
por ejemplo, se puede cocinar al vapor y usar para hacer rellenos de bola de masa, o estofado con vino tinto, vinagre, manzanas, zanahorias y remolachas para un acompañamiento sabroso.
la col púrpura también se puede asar o saltear con carnes o frijoles, o se puede triturar y usar como guarnición rica en nutrientes para sopas, ensaladas y platos calientes.
también ofrece una alternativa rica en antioxidantes y visualmente atractiva a la col verde en ensalada de col o chucrut, o puede fermentarse para hacer kimchi.,
resumen
La col morada es una adición simple y sabrosa a muchos platos. Se puede comer crudo, cocido o fermentado, lo que se suma a su versatilidad.
the Bottom Line
La col morada es una verdura rica en nutrientes vinculada a una variedad de beneficios para la salud.
Estos incluyen una inflamación reducida, un corazón más saludable, huesos más fuertes, una mejor función intestinal y tal vez incluso un menor riesgo de ciertos cánceres.
Este vegetal también es increíblemente versátil y una de las formas más rentables de agregar antioxidantes beneficiosos a su dieta.,
republicado con el permiso de nuestro medio asociado Healthline.