empujar un carrito de compras, cargar algo de ropa o incluso arrastrar a su compañero de entrenamiento al gimnasio, requieren que ponga algo de espalda y pecho en él. ¿La mejor manera de hacer que estas actividades cotidianas sean un poco menos difíciles? Construye fuerza tanto en la parte delantera como en la parte posterior de la parte superior del cuerpo., Además de hacerte presumir de tener músculos más grandes, dirigirte específicamente a tu pecho y espalda te ayudará a empujar y tirar de objetos pesados como si fueran ligeros como una pluma.

así que para entrenarte a tirar y tirar de cualquier cosa, sacamos seis de los mejores ejercicios de la parte superior del cuerpo, todos del Programa de entrenamiento de quemaduras diarias, Live To Fail, para crear el mejor entrenamiento de espalda y pecho. Para empezar, busca esos pesos más pesados: es la clave para ganar músculos importantes y algo de fuerza para presumir.,

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construye la fuerza de la parte superior del cuerpo con estos ejercicios

trabajar con supersets (alternando un ejercicio en el pecho y un ejercicio en la espalda) es una forma muy eficiente de entrenar la parte superior del cuerpo. «El modelo de trabajar la espalda y el pecho juntos funciona bien, porque son grupos musculares agonistas y antagonistas», dice Ben Booker, propietario de Second Change Fitness en Arthur, IL y entrenador principal en Live To Fail. Eso significa que, a medida que trabajas un grupo muscular, el opuesto descansa, lo que es una buena manera de mantener la intensidad., «Maximizas tu tiempo bajo tensión», explica Booker. «Puedes agotar el pecho y darle un poco de descanso mientras atacas la espalda. Esto mantiene la quema de calorías alta, y su tiempo eficiente como sea posible.»

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para lograr este entrenamiento y fatiga en cada grupo muscular, Booker sugiere realizar de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio de forma consecutiva. Haga Cuatro Series Totales de cada circuito de dos movimientos, descansando durante 45 segundos entre series. Luego pasa al siguiente superconjunto., En cuanto a las pesas, Booker recomienda dos juegos de mancuernas, una pesada y otra más ligera, tanto para hombres como para mujeres. «Una vez que ya no pueda mantener la forma adecuada con el peso que elija, baje», dice. «Se llama entrenamiento de umbral cuando trabajas hasta tu rango de repeticiones, mientras mantienes la mejor forma posible.»Después de todo, así es como te ganas las armas grandes.

Superset 1

1.

Cómo: comience con su rodilla izquierda en un banco o silla, y su pierna derecha extendida detrás de usted., Incline su cuerpo hacia adelante hasta un ángulo de aproximadamente 90 grados y sostenga una mancuerna en su mano derecha (a). Levante el peso hacia su pecho, la palma hacia usted y el codo permaneciendo cerca de su lado (b). Baje lentamente hacia abajo y repita (c). Luego cambia de lado.

2. Box Push-Ups

Cómo: coloque las manos en una caja de plyo o silla y póngase en una posición de tablón alto con los hombros directamente sobre las muñecas y los pies en el piso (a). Realice una flexión con buena forma (manteniendo su cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones) (b). Repetir.,

Consejo del entrenador: si puedes hacer estas flexiones sin sudar, cambia tu postura para que tus pies estén encima de la caja y las manos en el suelo. Confía en nosotros: definitivamente sentirás la quemadura en tus pectorales.

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Superset 2

1. Sentado en el hombro volar

Cómo: sentado en un banco, caja o silla, planta los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Inclínate hacia adelante hasta un ángulo de 45 grados. Sostenga un peso en cada mano, los brazos extendidos hacia abajo a los lados y las palmas mirando lejos de usted (a)., Usando los músculos de la parte superior de la espalda para impulsar el movimiento, tire de los brazos hacia arriba y hacia los lados, manteniendo una ligera flexión en los codos. Para obtener los mejores resultados: Las Palmas de las manos deben girar para que se vean detrás de ti, los pulgares hacia el suelo (b). Baje los brazos hacia atrás a la posición inicial y repita.

2. Pec Fly Bridge

Cómo: Acostado boca arriba, con los pies plantados y las rodillas dobladas, sostenga una mancuerna en cada mano por encima de la cabeza, Las Palmas de las manos una frente a la otra (a). Levante las caderas hacia el techo para realizar un puente (b)., Manteniendo las caderas levantadas, baje lentamente las manos hacia abajo y hacia los lados, con solo una ligera flexión en los codos para proteger las articulaciones y realmente apuntar a los pectorales (c). Vuelva a la posición inicial y repita. Tus caderas deben permanecer levantadas todo el tiempo.

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Superset 3

1. Fila ancha

Cómo: sentado en una caja, banco o silla, planta los pies en el suelo con las rodillas dobladas. Inclínate hacia adelante hasta un ángulo de 45 grados. Sostenga una mancuerna en cada mano hacia abajo a los lados, con las palmas mirando hacia atrás (a)., Tire de los codos hacia el techo, para que sus manos alcancen la altura del pecho, los codos doblados 90 grados (b). Baja lentamente las manos hasta la posición inicial y repite.

2. Mancuerna pectoral Press Bridge

Cómo: Acostado boca arriba, con los pies plantados en el suelo y las rodillas dobladas, sostenga una mancuerna con cada mano por encima, las palmas mirando hacia lejos de usted (a). Levante las caderas hacia el techo para realizar un puente (b). Baje lentamente un peso hasta el suelo, doblando el codo 90 grados (c). Empuje de nuevo hasta la posición inicial (d)., Baje lentamente su otro peso hasta el suelo, doblando su codo 90 grados (e). Empújelo de nuevo hasta la posición inicial y continúe alternando. Tus caderas deben permanecer levantadas todo el tiempo.

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publicado originalmente en octubre de 2017. Actualizado En Enero De 2018.

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