¿tratando de conseguir muñecas más grandes? Tal vez no te sientas seguro acerca de tus muñecas delgadas. Tal vez algunas personas los notaron y se burlaron de ti (gente triste, realmente). O tienes un tamaño de muñeca promedio, pero preferirías tener muñecas más gruesas de todos modos.
sea cual sea el caso, bienvenido. Probé muchos métodos y ejercicios, en esto es lo que aprendí a lo largo de los años.,
para tener las muñecas más grandes, puedes hacer rizos y extensiones, flexiones de nudillos, cualquier ejercicio que te pida apretar la muñeca con fuerza (pull ups, barbillas y peso muerto) o usar agarres de mano.
no entrene demasiado, ya que perjudicará su vida cotidiana y le retrasará semanas en su progreso. Y ten cuidado de que tus muñecas no pueden crecer mucho en tamaño.
en el resto de este artículo, voy a ir más en profundidad sobre estos ejercicios, y por qué tienes muñecas pequeñas en primer lugar.
¿tienes muñecas pequeñas?,
sabes que tienes muñecas pequeñas cuando casi todos los relojes modernos que te pruebas parecen enormes o fuera de lugar para ti.
La mayoría de los relojes para hombres tienen un tamaño de 40 mm o superior, y una gran parte de ellos tienen un tamaño de 42 mm o superior, especialmente en marcas de moda.
esos relojes parecen muy grandes, o las asas de la caja del reloj pueden sobresalir de su muñeca o antebrazo. Lo mismo ocurre cuando estás probando pulseras de hombre (como cuentas, cuerdas y pulseras de cuero): son demasiado sueltas.
la forma más fácil de medir la circunferencia de la muñeca es tomar una regla suave y envolverla alrededor de la muñeca, justo por encima del hueso de la muñeca., Usted tendrá una lectura en pulgadas o centímetros, dependiendo donde eres.
La mayoría de los hombres con muñecas de menos de 7 pulgadas (17,8 cm) consideran tener muñecas pequeñas.
ciertamente puedo relacionarme: los míos son de 5.9 pulgadas o 15 cm. (Haga clic aquí si desea saber exactamente cuál es el tamaño promedio de la muñeca para un hombre.)
echa un vistazo a la guía detallada que escribí sobre cómo medir el tamaño de la muñeca, con gotchas.,
de todos modos, la medida real de sus muñecas no importa mucho. Todo es cuestión de percepción. Si sientes que tus muñecas son demasiado pequeñas o Flacas y quieres tener muñecas más grandes, esto es lo que aprendí. Pero ante todo
¿por qué tus muñecas son tan pequeñas?
porque tu cuerpo es como es: tu estructura ósea define el tamaño de tus muñecas.
si estuvo activo antes de la edad adulta y practicó una actividad física que involucró un uso promedio o pesado de sus brazos, entonces es probable que tenga muñecas promedio o grandes.,
si no lo hiciste, entonces los huesos del radio y el cúbito y los extremos se solidificaron más juntos, lo que resultó en muñecas más pequeñas que el promedio.
ahora, tener muñecas pequeñas no es algo malo. No es insalubre. No significa que estés en mal estado. No significa que seas un hombre inferior. Así son las cosas. Todos somos diferentes.
en realidad me gusta la mía. Nunca pensé en ellos realmente hasta que me convertí en un entusiasta de los relojes y noté que la mayoría de los relojes son demasiado grandes para mí. Pero si eso te molesta, aquí hay algunos consejos.
¿puedes conseguir muñecas más gruesas?,
la respuesta corta a esta pregunta es: no realmente. Es muy difícil conseguir muñecas más gruesas. Lleva tiempo y esfuerzo, y los resultados son mínimos.
¿por Qué?
La muñeca es una articulación a la que se unen algunos músculos. Pero a diferencia de tu brazo, donde puedes entrenar tus bíceps y tríceps, no hay ningún músculo presente en tu muñeca. Esta es la razón por la que es casi imposible que sus muñecas crezcan en tamaño.
para tener muñecas realmente más grandes, necesitarás tener huesos más gruesos o cambiar la estructura de tu antebrazo y mano. Lo cual, por supuesto, no es una opción.
entonces, ¿qué puedes hacer?,
Puede aumentar de peso, ya que la grasa se almacena en todo el cuerpo, incluso en las muñecas. Pero como no es muy saludable, y probablemente no es lo que buscas de todos modos, realmente no te aconsejo que vayas por esa ruta.
Manténgase saludable, por favor.
lo que puedes hacer es conseguir antebrazos más gruesos. Al entrenar sus antebrazos, obtendrá muñecas más gruesas (en pequeña medida, sin embargo). Esto es todo, de verdad.
solo tenga en cuenta que sus antebrazos realmente crecerán bastante si los entrena correctamente, por lo que la relación de tamaño real entre sus antebrazos y sus muñecas se hará más grande!,
esto podría dar la impresión de que sus muñecas son más pequeñas de lo que realmente son.
pero si desea obtener muñecas más gruesas sin importar qué, siga leyendo.
Cómo conseguir muñecas más grandes
en algún momento, entrené mis antebrazos y muñecas para usar relojes más grandes. Pasé de 5.9 pulgadas a 6.1 pulgadas – un aumento de 0.2 pulgadas o 5mm.
no hay mucha diferencia en el papel de ninguna manera, pero se sentían un poco más gruesas. Su kilometraje puede variar, dependiendo de dónde comience.
Hay muchas maneras de conseguir antebrazos más grandes, y por lo tanto las muñecas.,
solo tenga en cuenta que no hay manera de aumentar el tamaño de sus muñecas rápidamente. No sucederá, lo siento. Lleva tiempo y dedicación. Pero si estás listo para probarlo, aquí están los 4 tipos de ejercicios simples que hice.
rizos y extensiones
estos son tus ejercicios típicos para crecer cualquier parte de tu cuerpo; tus antebrazos y muñecas no son una excepción.
ya que estamos buscando hipertrofia, apunta a 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones. me gusta hacer 3×12, pero 5×8 también funciona. Verifique durante 4 a 6 semanas con uno y luego intente con el otro y vea si hay algún cambio en sus ganancias.,
Los ejercicios de extensiones de muñecas funcionan bien ya que trabajan la parte externa del antebrazo.
puedes agarrar cualquier peso y descansar los antebrazos sobre una superficie, con las manos colgando y las palmas hacia abajo. Me gusta apoyar mis antebrazos en mis muslos.
desde esa posición, levantas las manos hacia el techo sin mover nada más. Un poco como si giraras el mango del acelerador de una bicicleta.
Los rizos de muñeca son algo opuesto a eso.
la posición es la misma que las extensiones, pero ahora las palmas hacia arriba., Coge un peso y levantar las manos hacia el techo sin mover ninguna otra parte de su brazo.
es un poco como una versión mini de tus típicos rizos de bíceps.
para hacer esos rizos y extensiones, puedes trabajar con mancuernas, kettlebells o barbells, todos sirven para el mismo propósito: pedirle a tus brazos y muñeca que agarren algo pesado y lo levanten.
incluso si es totalmente posible aumentar el tamaño de su muñeca sin pesas, siempre lo llevarán allí más rápido. Y probablemente mejor, ya que es muy difícil igualar el tipo de masa que se puede ganar con los pesos.,
dicho esto, me gusta mucho trabajar con bandas de resistencia.
son pequeños, lo que hace que sea fácil guardarlos cuando haya terminado. Son baratos, por lo que puede tener muchos de ellos para diferentes «pesos» (sin embargo, usará los más livianos, no hay mucha fuerza en los antebrazos de la mayoría de las personas).
Puedes entrenar en casa, en cualquier momento: una verdadera obviedad en mi libro.
sin problemas de membresía de gimnasio. Y trabajan tus antebrazos tan duro como pesas regulares.,
prefiero obtener bandas de bucle ya que son más fáciles de agarrar.
recomiendo obtener este conjunto de 5 bandas de bucle de resistencia con una bolsa de transporte (en Amazon).
Estos son los tipos que uso, y los amo mucho. Pero si la única banda de resistencia que tienes alrededor es una banda regular delgada, esto también funcionará., Tendrás que agarrarlo aún más fuerte para que no resbale: una ventaja adicional para tu objetivo
flexiones de nudillos
Esta es otra gran manera de hacer tus muñecas más fuertes en casa: flexiones. Pero no los normales; queremos flexiones de nudillos.
una pushup de nudillos es una pushup que haces con los puños cerrados. A diferencia de un empuje regular hacia arriba donde su mano está abierta y su palma está descansando en el suelo, ahora su puño está cerrado y sus nudillos descansan en el suelo.
debido a que tiene que apretar los puños con fuerza para mantenerse equilibrado, este ejercicio trabajará sus antebrazos y muñecas mucho más., Tan pronto como comience a acercar su pecho al suelo, sentirá ese movimiento lateral que trabajará sus antebrazos.
mantenga esos pulgares fuera de sus muñecas sin embargo; usted no quiere lastimarse.
si no puedes hacer flexiones de cuerpo completo, está bien. Todavía puedes hacer flexiones de rodilla (pero aún en los nudillos) y trabajar hasta 20 a 30 repeticiones. Cuando puedes alcanzar constantemente ese objetivo, estás listo para la transición a flexiones de nudillos completas.,
La mayoría de las veces, las flexiones se realizan con las muñecas separadas por el ancho de los hombros.
para mayor dificultad, puedes
- empujar tus manos más separadas o acercarlas
- apoyar tus muñecas en el suelo de dos maneras diferentes: de la manera tradicional (como en la foto de arriba) o giradas 90° hacia afuera
ambas harán que tu antebrazo funcione, así que depende de ti y del ejercicio que realmente puedes hacer.,
Cuando hago flexiones de nudillos, me duelen los nudillos. No porque el ejercicio duela per se, sino porque el piso es tan duro y tienes todo tu peso descansando sobre tus dos puños inocentes.
esto es cuando uso manijas de flexiones, hace que las flexiones de nudillos sean casi un placer (casi). Este conjunto de 2 manijas de flexiones (Amazon link) es el que recomiendo. Las usé y mis muñecas me agradecieron que no me doliera.
Pull ups, dominadas y peso muerto
en el material pesado. Pull ups, dominadas y peso muerto son grandes ejercicios para el engrosamiento de la muñeca también.,
cualquier levantamiento pesado o ejercicio que implique apretar una barra muy fuerte con mucho peso unido a ella (placas de peso o, bueno, a ti mismo) hará que tus antebrazos funcionen y crezcan. Es así de simple.
Estos son mis 3 ejercicios favoritos para hacer en el gimnasio.
- Los Pull ups trabajan mucho la parte superior de la espalda y mejoran su posición de pie.
- dominadas funcionan los bíceps más.
- Deadlift es un ejercicio que funciona prácticamente en todos los grupos musculares principales de tu cuerpo, incluidos los glúteos, los muslos, los músculos abdominales y los músculos de la espalda.,
por supuesto, necesitarás tener una membresía de gimnasio (o un gimnasio en casa, por suerte), pero apretar esas barras muy fuerte te ayudará en tu búsqueda de conseguir muñecas más grandes.
apretones de mano
hay muchos otros dispositivos por ahí para ayudarle a trabajar sus antebrazos y muñecas, pero creo que estos apretones de mano son los más útiles de ellos.
te permiten – de nuevo-apretar algo realmente difícil para que esos músculos funcionen.,
es prácticamente la misma mecánica que los tipos de ejercicios anteriores, con el beneficio adicional de poder trabajar sus antebrazos en cualquier momento y en cualquier lugar (me gusta hacerlo frente a algunos videos de YouTube).
Aquí hay un conjunto de 2 apretones de mano en Amazon que se ven exactamente como los que uso. Son baratos y pequeños, así que si buscas un entrenamiento del antebrazo en casa sin equipo, esto podría ser para ti.
¡no sobreentrenes con estos! Es muy fácil emocionarse el primer día y usarlos como 20 veces, y luego tener dolores musculares, o peor aún, lesiones articulares, 24 horas después. ¡Ten paciencia!,
Descargo de Responsabilidad y precauciones
no soy un entrenador personal o médico, por lo que siempre obtenga el asesoramiento adecuado o la ayuda de profesionales, si decide entrenar.
algunas precauciones antes de comenzar:
- consulte con su médico si no tiene ninguna afección que le impida trabajar los brazos, los antebrazos y las muñecas (los problemas con el túnel carpiano vienen a la mente aquí). No quieres lesionarte.
- Antes y después de cada sesión: estirar, estirar, estirar. No quieres músculos doloridos.,
- siempre use su rango completo de movimiento: desea ir tan lejos como pueda en ambas direcciones. Los movimientos realmente pequeños alrededor de la mitad de su rango de movimiento no lo llevarán a ninguna parte.
- Trabajo lentamente: tiendo a usar un tiempo de 1-3, lo que significa 1 segundo para ir de la posición de descanso a la posición de extensión / rizo completa y 3 segundos para volver a la posición de descanso, sin ninguna pausa.
- Trabajar 3 veces a la semana como máximo. Sí, has leído bien. El entrenamiento excesivo le hará daño y le hará retroceder semanas o meses. ¿Cuál es el punto?,
- pare si le duele: el entrenamiento debe ser duro pero no doloroso. Si le duele, deténgase inmediatamente y consulte con su médico de inmediato.
en cualquier caso, vaya despacio. Lento y constante gana la carrera, ¿recuerdas? Lo mismo pasa aquí.
y sé paciente, ya que tus ganancias tardarán semanas o meses en ser medibles, y mucho menos en mostrarse. Así son las cosas: las muñecas no pueden ganar tanto volumen.
terminando
¿y sabes qué? Algunos culturistas realmente encuentran que tener muñecas pequeñas es una bendición. Debido a que son tan delgados, sus antebrazos parecen ser más grandes de lo que realmente son.,
en realidad, Hay maneras de lidiar con sus pequeñas muñecas cuando encantan los relojes que no requieren entrenamiento o ejercicio.
o incluso mejor, puedes aceptar tus muñecas como son. Esto le ahorrará mucho estrés emocional y cognitivo: simplemente no pensará en sus muñecas de una manera negativa más anymore o en absoluto. Este es el camino que elegí después de unos meses.
a Ver, siempre hay una manera de ver las cosas desde una perspectiva positiva 🙂
¡Buena suerte!