¡Comparte esto con tus amigos!

La lisina es un aminoácido esencial, que juega un papel en la creación de colágeno y también en la absorción de calcio. Si bien la mayoría de las personas obtienen suficiente lisina, puede ocurrir una deficiencia, que puede conducir a síntomas como pérdida de cabello, cansancio, anemia y falta de concentración., Afortunadamente, hay muchos alimentos ricos en lisina, por lo que es fácil evitar la deficiencia y mantenerse saludable.

obtener suficiente lisina es especialmente importante para las personas con depresión, enfermedad renal, hipotiroidismo y asma, ya que las personas en estos grupos a menudo terminan con niveles más bajos de lisina. El bajo nivel de lisina en estas situaciones simplemente empeora todo.

centrarse en la lisina por sí sola tampoco es suficiente. Su capacidad para absorber la lisina está influenciada por partes de su dieta. Un problema es la arginina, que es otro aminoácido. Los altos niveles de arginina pueden obstaculizar los efectos de la lisina., Demasiado puede incluso causar deficiencia de lisina.

también necesita tener suficiente hierro, vitamina C, ácido glutámico y algunas de las vitaminas B para la absorción de lisina. Aún así, no te preocupes demasiado. Muchos de los alimentos ricos en lisina también contendrán estos otros compuestos. Simplemente centrarse en una dieta saludable llena de alimentos integrales debería ser suficiente para obtener todos los nutrientes que necesita.

finalmente, la ingesta recomendada de lisina se basa en su peso corporal, por lo que las personas más pesadas necesitarán más lisina que las que son más pequeñas., Una recomendación común es que una persona alrededor de 70 kg (alrededor de 154 libras) necesitará 2,100 mg de lisina. Esto se basa en una estimación de 30 mg de lisina por kg de peso corporal (o 13,6 mg de lisina por libra).

entonces, veamos los alimentos que necesita para obtener su lisina cada día.,Los Alimentos Ricos en lisina

• Carne
• Pollo
• la carne de Cerdo
• Otras Aves de corral Y la Carne
• el Atún
• Salmón
• Otros Peces
• Mariscos
• la Soja
• Tofu
• Tempeh
• Seitán
• la Quinua
• Amaranto
• Frijoles
• Lentejas
• Garbanzos
• Leche
• Queso Ricotta
• Otros Tipos De Queso
• Yogur
• Huevos

Carne

no debería ser sorprendente ver la carne encabezando la lista de contenido de lisina., Los productos animales tienden a ser una rica fuente de aminoácidos. El filete de falda es una de las mejores opciones, ofreciendo a un hombre de 70 kg alrededor del 270% de su ingesta diaria de lisina en una porción.

la cantidad de lisina varía de un corte de carne a otro. Aún así, cualquier corte le dará mucho más de su ingesta diaria de lisina, por lo que no hay mucho de qué preocuparse.

al comprar carne de res, a menudo puede elegir entre carne alimentada con pasto y carne alimentada con granos. El ganado alimentado con pasto tiende a ser más caro, pero la carne del ganado criado de esta manera puede ser más rica en nutrientes y grasas saludables., Incluso puede terminar con más lisina por porción.

Pollo

Mientras que a menudo asociamos la carne roja con aminoácidos, pollo termina siendo tan bueno como una fuente de lisina. De hecho, una pierna entera de pollo asado termina teniendo un poco más de lisina que un filete de falda de 6 onzas.

ese cálculo se basa en comer la carne de muslo, muslo y espalda asociada con una pierna de pollo, junto con la piel, pero aún así, la cantidad de lisina es impresionante., No se preocupe si usted no es un fan de la carne oscura – una porción de 6 onzas de pechuga de pollo cocida todavía proporciona más del 200% de sus necesidades diarias de lisina.

cerdo

cerdo es notable como una fuente de lisina también. Comer una chuleta de cerdo entera, incluida la grasa, proporciona alrededor del 230% de su ingesta diaria de lisina (de nuevo, eso se basa en la estimación para un hombre de 70 kg), mientras que la cantidad para una chuleta de cerdo magra es solo un poco menos.

esto también significa que obtienes una cantidad decente de lisina del jamón asado., Por ejemplo, una taza de jamón cortado en cubitos ofrece alrededor del 150% de su ingesta diaria de lisina. Esto hace que el jamón sea una forma fácil de obtener más lisina. Después de todo, puede tener unas rebanadas como parte de un sándwich o mezclar el jamón con una receta.

otras aves de corral y carne

no vamos a enumerar todos los tipos de carne y aves en esta lista, ya que el patrón es claro de ver. Mientras que la carne de res, cerdo, pollo y pavo son las opciones más poderosas para la lisina, obtendrá lisina de casi cualquier tipo de carne.,

de hecho, las listas de las principales fuentes de lisina a menudo incluyen una combinación de tipos comunes y menos comunes de carne y aves de corral. Los ejemplos incluyen ganso, cordero, ternera, pato y jabalí.

mientras que algunos tipos de carne contienen menos lisina que otros, las cantidades de lisina son lo suficientemente altas como para que generalmente no tenga que preocuparse. Solo concéntrate en los tipos de carne que disfrutas comiendo.

Atún

el Pescado es otra fuente útil de la lisina y puede ser tan poderosa como la carne y las aves de corral., El atún encabeza la lista aquí, ya que obtiene alrededor del 220% de su ingesta diaria de lisina de un filete de atún rojo. El atún aleta amarilla también es impresionante.

el atún enlatado también le proporciona lisina, por lo que no necesita pegarse a las cosas frescas. El atún enlatado podría incluso ser más útil en algunos casos, ya que tiende a ser barato y estable en los estantes.

aún así, el contenido de mercurio del atún significa que debe tener cuidado. El atún contiene más mercurio que muchos otros tipos de pescado, por lo que es mejor mantener su consumo en el lado bajo. Trate de tener atún no más de dos veces a la semana (una vez a la semana es mejor).,

Las Recomendaciones a menudo sugieren tomar de dos a tres porciones de pescado a la semana para obtener el mayor beneficio de los ácidos grasos omega 3 y otros compuestos saludables. Todavía puede hacer esto, pero algunas de esas porciones tendrán que provenir de pescado que contiene menos mercurio.

Salmon

El salmón contiene casi tanta lisina como el atún y también resulta ser mucho más bajo en Mercurio. La diferencia del mercurio por sí sola hace que el salmón sea una mejor opción – y el pescado también tiene otras ventajas.,

por un lado, el salmón es alto en omega 3, lo que lo hace ideal para su salud. Los ácidos grasos Omega 3 son una de las principales razones por las que se cree que el pescado es tan bueno para usted. Este tipo de grasa puede ofrecer una amplia gama de beneficios, que incluyen ayudar a mejorar la cognición e incluso disminuir el riesgo de enfermedad.

El salmón también ofrece muchos otros nutrientes importantes. Además, resulta ser un pescado delicioso, uno que tiene una textura atractiva. El salmón a menudo se considera carnoso, mientras que algunos otros tipos de pescado son delicados en su lugar., Esta diferencia puede ser atractiva si estás en la valla sobre comer pescado.

Otros Peces

el Atún y el salmón son sólo dos ejemplos de la lisina de pescado rico. También hay muchos otros tipos para elegir, incluidos el mero, el pargo, la tilapia, el bacalao y la caballa.

si buscas omega 3 de pescado, concéntrate en el pescado graso. Algunos de los pescados blancos no ofrecen casi tanto omega 3.,

sin embargo, el pescado de cualquier tipo tiende a ser bueno para usted, que le proporciona una variedad de nutrientes y un montón de proteínas.

Mariscos

también Se puede recurrir a otros tipos de vida marina para la lisina. Los camarones y el cangrejo real de Alaska son dos opciones atractivas, mientras que la langosta, el pulpo y otros tipos de cangrejo también forman parte de la lista.

mientras que el contenido de lisina aquí no es tan alto como con el pescado o la carne, a menudo se está acercando al 100% de su contenido de lisina de una sola porción de 3 onzas., Y honestamente, esto es todo lo que necesitas.

la Soja

Es fácil ver por qué la soja son tan populares. Las legumbres ofrecen muchos nutrientes importantes, a la vez que son una buena fuente vegana de proteínas. La soja se considera incluso una fuente completa de proteínas, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales.

Las habas de soja se utilizan a veces como las habas mismas. Estos se pueden asar o hervir., La soja hervida inmadura es un bocadillo popular conocido como edamame y una taza de estos le dará cerca de su ingesta diaria de lisina.

también verá la soja utilizada para crear otros productos, incluida la leche de soja y la harina de soja, que son ingredientes en sí mismos. Estos productos también pueden proporcionarle los nutrientes de la soja, incluida la lisina. Solo tenga en cuenta que el contenido de lisina variará dependiendo del producto que elija.,

Tofu

El Tofu es un producto popular de soja y merece una mención especial. Esta alternativa de carne está hecha de leche de soja que ha sido cuajada y luego prensada. Si bien el tofu no tiene mucho sabor propio, todavía puede ser atractivo, ya que tomará los sabores de sus otros ingredientes.

el contenido de lisina del tofu variará de un producto a otro, especialmente porque hay varios tipos de tofu para elegir, incluido el tofu firme y el tofu de seda., Sin embargo, a menudo obtienes un poco más del 100% de tu ingesta diaria de lisina de una taza de tofu.

Tempeh

el Tempeh es similar al tofu en que está hecho de soja. Una diferencia es que el tempeh depende de la soja en sí, en lugar de la leche de soja. El producto termina con un sabor a nuez y una textura masticable. Esto puede ser más atractivo que la relativa suavidad del tofu.

el Tempeh es también un alimento fermentado., La fermentación hace que el tempeh sea una buena fuente de probióticos y significa que el ingrediente puede ayudar a mejorar la salud intestinal.

Seitán

el Seitán es un poco controversial, ya que es una carne procesada alternativa que está hecho a partir de gluten de trigo. Si bien el seitán termina siendo bajo en carbohidratos, muchas personas lo evitan debido al gluten.

aún así, siempre es bueno tener más opciones veganas para la lisina, dado que la mayoría de las fuentes del aminoácido son de origen animal.,

Además, el seitán puede agregar versatilidad a su dieta. Puede usarlo en lugar de carne en tacos o incluso como ingrediente de sándwich. El contenido de lisina también es impresionante, ya que puede obtener alrededor de 650 mg de lisina en una porción de 3 onzas.

Quinoa

mientras que es inusual encontrar granos o pseudograins que son altos en lisina, la quinua es una excepción deliciosa. Esta pequeña semilla contiene una cantidad decente del aminoácido, junto con muchos otros nutrientes., De hecho, la quinua está tan llena de nutrientes que a menudo se la llama superalimento.

La quinua también es fácil de cocinar y tiene un sabor agradable y ligeramente a nuez. El sabor es sutil, por lo que la mayoría de la gente no disfruta de la quinua simple. Pero, este sabor sutil combina bien con muchos otros ingredientes para crear algunas comidas deliciosas.

Amaranto

el Amaranto es otro pseudograin, aunque no es tan popular o conocida como la quinua., También se considera un grano antiguo, uno que no ha cambiado mucho en cientos de años.

se cocina el amaranto hirviendo las semillas en agua, al igual que con la quinua. Sin embargo, el amaranto requiere más agua. A menudo se necesitan alrededor de seis tazas de agua por cada taza de amaranto que se utiliza.

el contenido de lisina no es lo único interesante del amaranto. El pseudograin también contiene vitamina C, que no es un nutriente común para encontrar en una semilla.,

Frijoles

Mientras que las legumbres son a veces controvertido, frijoles quedan muy popular entre muchas personas. Es fácil ver por qué – son baratos y versátiles. Además, contienen una cantidad decente de proteínas y fibra, sin mencionar los antioxidantes.

Los frijoles tienden a ofrecer lisina también, que es otra razón para confiar en ellos. La cantidad varía dependiendo del tipo de frijol. Los frijoles negros, los frijoles rojos y los frijoles blancos son algunas de las mejores opciones para la lisina.,

estos también son tipos comunes de frijoles, por lo que será fácil encontrar deliciosas recetas que los aprovechen.

la principal limitación con los frijoles es que es mejor remojarlos antes de usarlos. Por lo general, se recomienda remojar durante la noche, aunque los remojos Más largos también pueden ser útiles. El proceso de remojo puede disminuir el nivel de algunos antinutrientes y hace que los granos sean más fáciles de digerir.

Lentejas

las Lentejas son otra legumbre que ofrece la lisina., Las lentejas son mucho más pequeñas que los frijoles y también pueden ser más fáciles de usar. Muchas personas simplemente mezclan lentejas en sopas y guisos.

también puedes cocinar lentejas y usarlas como guarnición. Para el caso, innumerables recetas se basan en lentejas y muchas de ellas tienen un sabor increíble.

Garbanzos

los Garbanzos son una legumbre demasiado. Se pueden usar de manera similar a los frijoles y las lentejas, pero también hay otras formas de usarlos.

por ejemplo, los garbanzos asados han aumentado en popularidad., Ahora incluso puede comprar garbanzos asados y sazonados en las tiendas de comestibles. Estos son una alternativa atractiva a los frutos secos, ya que se pueden comer de la misma manera, pero tienden a ser más bajos en grasa y calorías.

y, por supuesto, los garbanzos se pueden usar para hacer hummus. El Hummus es popular para untar un sándwich o como ingrediente en envolturas, especialmente porque el untado termina siendo bajo en calorías.

Leche

Usted también encontrará lisina en los productos lácteos, comenzando con la leche., De hecho, un vaso de leche desnatada le proporciona alrededor del 66% de su lisina diaria.

Puede obtener esa lisina bebiendo la leche tal cual o usándola como ingrediente. Esto hace que la leche sea una forma muy fácil de aumentar la ingesta de lisina. Después de todo, la leche es común en muchos platos diferentes.

la cantidad de lisina es más alta en la leche baja en grasa y disminuye a medida que aumenta el contenido de grasa de la leche. Sin embargo, estas diferencias en la lisina no son dramáticas.,

Queso Ricotta

Queso contiene lisina demasiado y ricotta es una de las mejores opciones. En realidad obtienes más lisina en una porción de media taza de ricotta que en un vaso de 16 onzas de leche.

La Ricotta también es popular por su alto contenido de proteínas. También se considera un producto lácteo bajo en lactosa, por lo que es algo que algunas personas con intolerancia a la lactosa pueden manejar en pequeñas dosis.,

Otros Tipos De Queso

Usted terminará para arriba con algunos de lisina de la mayoría de los quesos. La cantidad de lisina depende en gran medida del tipo de queso. El queso parmesano es otra opción alta en lisina, pero esto podría no ser útil, ya que los tamaños de las porciones de queso parmesano a menudo son pequeños.

El requesón es otro ejemplo. A pesar de las similitudes visuales entre el ricotta y el requesón, el requesón tiende a tener mucho menos lisina por porción.,

otros tipos de queso con una cantidad decente de lisina incluyen romano, gruyere, edam, gouda y queso provolone.

Yogurt

Yogurt es una opción interesante para la lisina también, lo que probablemente no es sorprendente. Esta vez, usted termina con alrededor de 50% a 60% de su ingesta diaria de lisina de una porción de 8 fl oz de yogur.

es probable que la cantidad varíe dependiendo del yogur que elija, ya que puede haber diferencias en los procesos de fabricación y los ingredientes utilizados., Del mismo modo, algunos yogures terminan siendo bastante poco saludables, ya que contienen azúcar y muchos aditivos.

curiosamente, el yogur griego tiende a ser un poco más bajo en lisina que el yogur sin colar. Si bien la diferencia aquí no es dramática, podría ser inesperada, dado que el yogur griego a menudo se promociona como más saludable que el yogur regular.

Huevos

siempre estoy sorprendido por los huevos., Se abren camino en la mayoría de las listas de alimentos ricos en nutrientes y no es exagerado decir que los huevos son uno de los alimentos nutricionalmente más completos que existen.

después de todo, obtienes muchos nutrientes diferentes en un paquete pequeño. Los huevos también son ricos en proteínas, lo que hace que se llenen.

en cuanto a la lisina, terminas con alrededor del 20% de tu ingesta diaria de un solo huevo. Esto puede no sonar como mucho, pero la cantidad sigue sumando. Además, muchas personas comen dos huevos en una porción.