ahora que te has caído toda esa manga de galletas o bolsa de papas fritas, o ambas, puedes sentir como si pasar el resto de tus días en un par de pantalones de chándal es un plan de vida sólido. Son tan espaciosos. Tan acogedor. Tan elástico. Y lo mejor de todo, esconden perfectamente tu comida bebé. Si bien una vida en pantalones elásticos puede sonar cómoda al principio, después de evaluar más a fondo el daño calórico de su comida gratis, es posible que se pregunte qué hacer después de un atracón.,
Eso es cuando la fantasía se esfuma y el horror y el pánico apoderarse de. Pero no te preocupes: estamos aquí para decirte que la situación no es tan mala como parece. Las probabilidades están a su favor de que el aumento de peso temporal y la hinchazón provocada por su atracón no se convertirán en adiciones permanentes a su marco.
aunque los expertos dicen que después de comer en exceso puede tomar hasta tres días para sentirse como su antiguo yo de nuevo, hay algunos consejos de ejercicio, dieta y motivación que pueden ayudarle a volver a la pista de inmediato., Contamos con la experiencia de Dietistas, Nutricionistas y médicos registrados para encontrar las mejores maneras de recuperarse de un atracón, para que pueda continuar viviendo su vida con un par de pantalones regulares (léase: no spandex) al día siguiente.
lo Primero de Todo, perdonarte a Ti mismo
Escuche: No es un crimen para disfrutar. Sólo eres humano, después de todo., Así que si te sientes gordo, hinchado y enojado contigo mismo por exagerar, simplemente para. Vivir en tu atracón solo te molestará más, lo que podría llevar a episodios emocionales de comer en exceso en el futuro. «Superar la culpa es el primer paso para volver al buen camino», dice Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, dietista y nutricionista registrada con sede en la ciudad de Nueva York. «Es importante darse cuenta, también, que si fue solo una comida demasiado indulgente, no hará demasiado daño. Generalmente, esto solo retrasaría a alguien un día o dos.»Así que mantén la cabeza en alto; todavía tienes esto.,
Hidratar
Sí, lo conseguimos. Cuando estás súper lleno lo último que quieres hacer es beber agua. Pero es por tu propio bien. «Mantenerse hidratado puede ayudar en la recuperación de atracones al ayudar a la digestión y combatir la hinchazón inducida por gases», dice Minchen. «Además, mantenerse hidratado favorece un metabolismo saludable y la saciedad, haciendo que la recuperación sea más manejable para el cuerpo.»Beba un vaso grande antes de acostarse y unos vasos grandes a la mañana siguiente., También es recomendable mantener una botella de agua a su lado durante los próximos dos días. Hacerlo te ayudará a eliminar el exceso de sal que te está haciendo hincharte.
Obtener la Calidad de Cerrar los Ojos
Conseguir siete a nueve horas de sueño es una de las mejores cosas que usted puede hacer para volver a la pista después de una borrachera. ¿Por qué? Puede hacer que sea más fácil rechazar los alimentos desencadenantes cargados de grasa y carbohidratos al día siguiente., En un estudio de la Universidad de Colorado, Los participantes a los que solo se les permitió dormir solo cinco horas comieron más al día siguiente Que aquellos que durmieron nueve horas. Los investigadores observaron que la tripulación bien descansada tenía más «restricción de alimentos», mientras que aquellos que estaban privados de sueño no solo consumían más calorías, sino más calorías de carbohidratos y grasas.,
rellenar con fibra y proteína en el desayuno
es lo más raro: después de comer una gran comida, a menudo juramos que nunca volveremos a comer solo para despertarnos a la mañana siguiente sintiéndonos más hambrientos que nunca. ¿Por qué sucede esto? «Después de comer una gran cena, los niveles de insulina aumentan. Esto suele ir seguido de una caída de azúcar en la sangre, lo que aumenta la sensación de hambre a la mañana siguiente», explica Minchen., En lugar de ir al armario y llenarte la cara con cereales azucarados, Minchen sugiere preparar un desayuno equilibrado con una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas. Esto ayudará a domar su hambre loca y ayudar en la digestión continua de la comida pesada de anoche. ¿El desayuno de Minchen? Dos huevos enteros (o solo los blancos) cubiertos con un cuarto de aguacate y una taza de fruta.
Mover!,
yo generalmente precaución a mis pacientes a ser cuidadoso acerca de cómo ver el ejercicio como una manera de contrarrestar el exceso de comida, dice Minchen. «Este enfoque puede alimentar la culpa y la vergüenza sobre los hábitos alimenticios. Además, no es realista ni efectivo perseguir cada caloría con ejercicio. Aun así, sudar el día después de un atracón puede ayudar a entregar oxígeno al tracto digestivo, lo que mantiene los alimentos en movimiento sin problemas y puede ayudar a las personas a sentirse menos blah.,»Minchen recomienda 30 minutos de cardio ligero, como caminar, trotar o un DVD de cardio en casa. Si tienes poco tiempo, convierte tu viaje al centro comercial en un mini entrenamiento. Estacione lo más lejos posible del centro comercial y camine hasta y desde la entrada.
Evitar difíciles de Digerir los Alimentos
Si usted tiene un caso de post-borrachera de dolor en el aparato digestivo, mantenerse alejado de los alimentos que pueden afectar tu barriga más., Los grandes culpables incluyen el gluten, los productos lácteos, el café, el azúcar refinado, las bebidas carbonatadas y los alimentos ácidos como el jugo de frutas, la pasta, el alcohol, las carnes grasas y el chocolate. Por otro lado, las frutas, las verduras, los tés verdes, las almendras, las lentejas y los aguacates son más alcalinos y no molestarán a los propensos al reflujo ácido. «Concéntrese primero en eliminar los alimentos problemáticos conocidos y luego decida si hay otros que deba evitar durante uno o dos días para restablecer el equilibrio», dice Minchen.,
mantenga el almuerzo y la cena ‘limpios’
no hay absolutamente ninguna necesidad de someterse a una limpieza completa después de un atracón, pero comer alimentos integrales «limpios» el día después de comer en exceso lo hará sentir renovado y lo devolverá al estado de ánimo correcto para alcanzar sus metas. Minchen sugiere preparar comidas compuestas por un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos llenos de fibra y grasa., Estos son algunos ejemplos que se ajustan a la factura:
- un filete de salmón a la parrilla con una taza de quinua y tres tazas de verduras de hoja verde aderezadas con un aderezo de aceite de oliva y limón.
- una pechuga de pollo al horno con media batata cubierta con una cucharada de mantequilla y dos tazas de brócoli al vapor.,
- Cuatro tazas de verduras de hojas verdes y otras verduras cubierto con carne a la parrilla, 1/4 de un aguacate, 1/4 de taza de arándanos secos, y el vinagre balsámico
no morir de Hambre como Penitencia
Si tienes hambre entre comidas, comer algo! No te prives de la comida solo porque te excediste ayer., «Saltarse las comidas o aperitivos habituales el día después de un atracón solo aumentará el deseo de comer en exceso de nuevo», dice Minchen. Ella recomienda buscar bocadillos ricos en proteínas para promover la saciedad, como yogur griego simple con bayas, rebanadas de pavo orgánico con aguacate, una barra de Quest o dos huevos con una pieza de fruta.,
permita flexibilidad en su dieta
«elimine la necesidad de atracones al permitir más flexibilidad y libertad en las elecciones de alimentos y planes de comidas durante toda la semana», dice Sara De Luca, Rd, CPT. «Etiquetar los alimentos como’ buenos ‘o’ malos ‘solo conducirá a comportamientos restrictivos que en última instancia desencadenarán un atracón cuando los alimentos’ malos ‘ se reintroduzcan en la dieta!, Mientras el tamaño de las porciones y las calorías estén controladas, no debe haber alimentos que estén fuera de los límites.»
, Huyen de la Escala
La escala no es tu amigo el día después de una gran borrachera. Puede mostrar un número más alto de lo que está acostumbrado como resultado de la comida adicional que se sienta en el estómago y la retención de agua provocada por comer esos pretzels salados., «A muchos de mis pacientes les resulta frustrante y desalentador subir a la escala después de haber bebido porque les hace sentir que perdieron todo su progreso, lo cual no suele ser el caso. Espere dos días antes de pesarse para ver cuál es el daño duradero», dice Minchen.
Hablar con Alguien
Mucho como la mayoría de los obstáculos, la mejor manera de luchar contra ellos es la cabeza, cual es el motivo por el Dr., Michael Jay Nusbaum, MD, FACS, FASMBS, Jefe de Cirugía Bariátrica en Morristown Medical Center, aconseja llegar a la raíz del problema. «Comer compulsivamente no es raro, pero ¿qué lo desencadenó? ¿Fue estrés, una pelea con un amante? Una pelea con un amigo? ¿O simplemente te sientes abrumado? Independientemente de la razón, lo mejor es sacarlo de su pecho. Si no es un amigo o un padre, busque un terapeuta y hable», dice Nusbaum.,
Consultar a un Dietista
Debido a los atracones, es un verdadero trastorno de la alimentación—es el más común de trastorno de la alimentación en los estados UNIDOS—consultar a un dietista podría ser su mejor apuesta para superarlo. «Si una persona está luchando con esto, no tiene que hacerlo sola», dice Summer Yule, MS, RDN., «Hay dietistas registrados que se especializan en trastornos alimenticios que pueden ayudar a la persona a desarrollar una relación más saludable con los alimentos.»
Centrarse en el Panorama general
«Me gusta recordar a mis clientes que teniendo un mal día de los 365 días del año no es tan malo después de todo!», dice De Luca., «Es mi trabajo como dietista registrada no solo educar a mis clientes sobre la nutrición, sino también brindar apoyo durante estos tiempos difíciles y enseñarles cómo desarrollar una mentalidad resiliente para que puedan recuperarse rápidamente después de un atracón y continuar en el camino hacia el logro de las metas. Después de todo, la consistencia es la clave!,»
Replantear Su forma de pensar
«La reformulación técnica le ayuda a cambiar su perspectiva global de la situación,»De Luca dice. «Reformular es genial porque cambia la mentalidad del individuo de tal manera que permite el perdón y hace que el cliente se sienta más en control de la situación., Por ejemplo, si yo fuera a replantear el proceso de pensamiento después de un atracón, es ‘acabo de atracón comió y me siento como un fracaso; no tengo autocontrol’ a ‘comí un poco más de la comida que me hubiera gustado, pero mañana es un nuevo día y voy a volver a la derecha en el camino.’¡Tus pensamientos controlan tus acciones! Si podemos replantear las connotaciones negativas que rodean el atracón, entonces es más probable que nos recuperemos rápidamente después de un atracón.,»
Conseguir Tus verduras En
Volver a la incorporación de frutas y verduras es una manera del seguro-fuego para superar un día de mal comer. «Volver a agregar frutas y verduras saludables a su dieta aumenta su ingesta de fibra, lo que puede mejorar la saciedad y ayudar a disminuir los antojos», nos dice Brittany Michels, RDN para The Vitamin Shoppe. «Para aquellos que prefieren opciones sobre la marcha, los polvos verdes son una manera fácil de subir sus greens., Plnt BioGreens es una gran opción y se puede agregar a un batido o mezclar con cualquier bebida.»
eliminar de Su Cocina de Parranda Desencadena
Es que la manga de Snickerdoodle cookies en su gabinete mirando a usted? ¿O tal vez no puedes dejar de pensar en la bolsa de crema agria y papas fritas de cebolla del tamaño de Costco en la despensa? De cualquier manera, librar su cocina de alimentos desencadenantes es una manera sólida de evitar otro atracón., «Deseche (o regale) todas las sobras y golosinas que puedan tentarlo. Reabastezca la despensa con alimentos saludables», dice Rebekah Blakely, RDN de The Vitamin Shoppe.
Iniciar Ahora
«Recuerda que cada comida es una comida de nuevo,»Blakely, dice. «Trata de evitar la mentalidad de ‘empezaré mañana’. ¡Empieza ahora! Tome un vaso grande de agua, salga a caminar y elija su desayuno, almuerzo o cena saludable favorita., Solo porque estés volviendo al camino no significa que no puedas volver a tener una golosina. Solo estás restableciendo la rutina saludable que quieres que sea tu estilo de vida.»