ningún alimento, ni siquiera un superalimento, puede ofrecer toda la nutrición, los beneficios para la salud y la energía que necesitamos para nutrirnos. Las Pautas dietéticas de los Estados Unidos 2015-2020 recomiendan patrones de alimentación saludables, «combinando opciones saludables de todos los grupos de alimentos, al tiempo que se presta atención a los límites de calorías.,»

a lo largo de los años, la investigación ha demostrado que los patrones dietéticos saludables pueden reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer. Los patrones dietéticos como la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) y la dieta mediterránea, que en su mayoría son de origen vegetal, han demostrado beneficios significativos para la salud y la reducción de las enfermedades crónicas.

sin embargo, hay algunos alimentos que pueden ser señalados para un reconocimiento especial., Estos «superalimentos» ofrecen algunos nutrientes muy importantes que pueden alimentar sus comidas y refrigerios, y mejorar aún más un patrón de alimentación saludable.

lista de Superalimentos

Bayas. Ricas en fibra, las bayas son naturalmente dulces, y sus ricos colores significan que son altas en antioxidantes y nutrientes que combaten enfermedades.

Cómo incluirlas: cuando las bayas no están en temporada, es igual de saludable comprarlas congeladas. Agréguelo al yogur, los cereales y los batidos, o coma solo para un refrigerio.

pescado. El pescado puede ser una buena fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas.,

Cómo incluirlo: compre pescado fresco, congelado o enlatado. Los pescados con mayor contenido de omega-3 son el salmón, los filetes de atún, la caballa, el arenque, la trucha, las anchoas y las sardinas.

hojas verdes. Las verduras de hoja verde oscuras son una buena fuente de vitamina A, vitamina C y calcio, así como varios fitoquímicos (químicos producidos por las plantas que tienen un efecto positivo en su salud). También añaden fibra a la dieta.

Cómo incluirlos: pruebe variedades como espinacas, acelgas, col rizada, berza o hojas de mostaza. Echarlos en ensaladas o saltearlos en un poco de aceite de oliva., También puede agregar verduras a sopas y guisos.

Nuts. Avellanas, nueces, almendras, pacanas-las nueces son una buena fuente de proteína vegetal. También contienen grasas monoinsaturadas, que pueden ser un factor en la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluirlos: agregue un puñado a la avena o el yogur o cómalo como refrigerio. Pero recuerde que son calóricamente densos, por lo que limitar a un pequeño puñado. Pruebe los diversos tipos de mantequillas de nueces, como el maní (técnicamente una legumbre), la almendra o el anacardo. Los frutos secos también son un gran acompañamiento para verduras cocidas o ensaladas.

aceite de oliva., El aceite de oliva es una buena fuente de vitamina E, polifenoles y ácidos grasos monoinsaturados, todos los cuales ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Cómo incluirlo: usar en lugar de mantequilla o margarina en platos de pasta o arroz. Rocíe sobre las verduras, úselo como aderezo o cuando saltee.

granos enteros. Los granos integrales, una buena fuente de fibra soluble e insoluble, también contienen varias vitaminas B, minerales y fitonutrientes. Se ha demostrado que reducen el colesterol y protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Cómo incluirlos: Trate de tener un tazón de avena para el desayuno., Sustituya el bulgur, la quinua, las bayas de trigo o el arroz integral por su patata horneada habitual. Al comprar panes en el Supermercado, mire para ver que el primer ingrediente es «harina de trigo integral 100%.»

Yogurt. Una buena fuente de calcio y proteínas, el yogur también contiene cultivos vivos llamados probióticos. Estas «bacterias buenas» pueden proteger al cuerpo de otras bacterias más dañinas.

Cómo incluirlo: intente comer más yogur, pero tenga cuidado con los yogures con frutas o sabor, que contienen mucha azúcar agregada. Compre yogur natural y agregue su propia fruta., Busque yogures que tengan «cultivos activos vivos» como Lactobacillus, L. acidophilus, L. bulgaricus y S. thermophilus. Puede usar yogur en lugar de mayonesa o crema agria en salsas o salsas.

verduras crucíferas. Estos incluyen brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, berza, col rizada, colinabo, hojas de mostaza, rábanos y nabos. Son una excelente fuente de fibra, vitaminas y fitoquímicos, incluidos indoles, tiocianatos y nitrilos, que pueden prevenir contra algunos tipos de cáncer.,

Cómo incluirlos: al vapor o salteados, agregando aceites y hierbas saludables y condimentos para darle sabor. Intente agregar un popurrí de vegetales crucíferos congelados a sopas, guisos y platos de pasta.

Legumbres. Esta amplia categoría incluye frijoles de riñón, negros, rojos y garbanzos, así como soja y guisantes. Las legumbres son una excelente fuente de fibra, ácido fólico y proteínas de origen vegetal. Los estudios demuestran que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Cómo incluirlos: Añadir a ensaladas, sopas y guisos. Haz un chile o una crema para untar a base de frijoles, como hummus.

tomates., Estos son altos en vitamina C y licopeno, que ha demostrado reducir el riesgo de cáncer de próstata.

Cómo incluirlos: pruebe los tomates en una ensalada o como salsa de tomate sobre su pasta. También puedes ponerlos en guisos, sopas o chili. El licopeno se vuelve más disponible para que su cuerpo lo use cuando los tomates se preparan y calientan en una grasa saludable como el aceite de oliva.