permanezca en su sala de estar y siga aumentando su frecuencia cardíaca.

Seguro, usted puede arrastrar al gimnasio y subirse en la bicicleta elíptica durante 45 minutos. O puede atar sus cañas y salir a la calle durante un largo recorrido para aumentar su frecuencia cardíaca y la quema de calorías., Pero cuando las temperaturas bajan o simplemente no tiene tiempo para salir de su casa, todavía puede hacer un entrenamiento cardiovascular sólido en casa. Todo lo que necesita es un poco de espacio para moverse, y la capacidad de empujarse, lo suficiente para que su corazón comience a bombear y el sudor comience a fluir.

¿Cómo puedes hacer eso? Dos palabras: ejercicios pliométricos.,»los ejercicios son perfectos para un entrenamiento cardiovascular en casa, ya que ahorran espacio (todos los movimientos se pueden hacer en un solo lugar) y tiempo porque requiere un esfuerzo máximo y, por lo tanto, menos tiempo total invertido, al tiempo que ofrecen fuerza, potencia y beneficios cardiovasculares», le dice a Health Judine Saint Gerard, NASM—CPT, entrenador en Jefe de Tone House en la ciudad de Nueva York. «Con estos beneficios adicionales de fuerza y potencia, puede ser incluso mejor que simplemente trotar en la elíptica.,»

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la clave para trabajar lo suficientemente duro como para cosechar todas las Recompensas de fitness: encender tu temperatura central para que empieces a sudar. «La mayoría de los entrenamientos cardiovasculares producen calor en el cuerpo: cuanto más intenso es el entrenamiento, más calor produce, y la sudoración es la forma en que el cuerpo se enfría», dice. Si realizas un entrenamiento cardiovascular en casa y lo terminas sin sudar, querrás aumentar tu intensidad en la próxima vuelta. Eso significa trabajar más rápido o tomar menos descansos.,

Si necesitas un entrenamiento cardiovascular para comenzar tu entrenamiento en casa, Saint Gerard tiene la rutina perfecta para ti. Aquí, ella ofrece 10 ejercicios pliométricos, además de cómo cronometrarlos para su ventaja de bombeo cardíaco. Cada uno también tiene una variación de bajo impacto para cualquier persona que vuelva a estar en forma después de una larga pausa o alguien que está comenzando una rutina de ejercicios regular por primera vez. También son opciones inteligentes para las personas con lesiones. Lo único que tienes que recordar es trabajar duro para terminar en sudor, así que no seas demasiado fácil contigo mismo.,

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El entrenamiento

Si estás optando por los movimientos pliométricos de alto impacto, haz cada ejercicio a continuación durante 30 segundos y descansa durante 30 segundos entre cada ejercicio. ¿Prefieres quedarte en dos pies y saltarte los saltos? Sigue los movimientos modificados durante 30 segundos cada uno, con solo 15 segundos de descanso entre cada ejercicio. Hacer 2-3 vueltas con 60-90 segundos de descanso entre cada vuelta. La mejor parte: cuanto más practiques, menos descanso necesitarás.,

los Escaladores de Montaña

1. Comience en una posición de tabla, los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.

2. Mantenga el núcleo apretado y la espalda plana. Conduzca una rodilla hacia el pecho, luego colóquela de nuevo hacia abajo.

3. Inmediatamente conduce la rodilla opuesta hacia el pecho. Luego, vuelve a colocarlo. Continuar alternando.,

modificación: elimine el salto y reduzca el ritmo, aún conduciendo una rodilla a la vez hacia su pecho.

Vinyasa

1. Comience en una posición de tabla, los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.

2. Baja como si estuvieras haciendo una flexión, manteniendo los codos apretados a los lados.

3. Luego, mueva el pecho a través de los brazos, entrando en una postura de cobra o de perro (ligero arco en la espalda; pecho hacia el cielo).

4., A continuación, empuje a través de las manos y levante las caderas hasta una posición de perro mirando hacia abajo. Repito, volviendo a una posición de tablón.

modificación: deja caer las rodillas mientras bajas en una posición push-up para más apoyo.

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Burpee

1. Empieza a pararte, con los pies separados a la altura de las caderas.

2. Coloque ambas manos planas en el suelo frente a usted y salte los pies detrás de usted en una tabla., Asegúrese de mantener las caderas en alto, el núcleo apretado, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.

3. Luego, salta rápidamente los pies hacia las manos.

4. Salta hasta arriba para pararte, llevando los brazos por encima de la cabeza y explotando los pies. Repetir.

modificación: coloque las manos planas en el suelo, retroceda el pie izquierdo, luego retroceda el pie derecho y haga una pausa en el tablón. Luego, entra con el pie izquierdo, entra con el pie derecho y vuelve a levantarte, llevando los brazos por encima.

Estocada Salta

1., Empiecen a ponerse de pie, con los pies juntos.

2. Paso de la pierna izquierda hacia atrás y bajar en una estocada, ambas rodillas dobladas 90 grados, la rodilla derecha hacia atrás simplemente flotando del suelo.

3. Empuje a través del talón de la pierna izquierda delantera para explotar, cambiando los pies en el aire.

4. Aterrice suavemente de nuevo en posición de estocada, con el pie derecho hacia adelante. Repita con el pie derecho hacia adelante y continúe alternando.

modificación: en lugar de saltar desde la estocada, conduzca a través del talón de la pierna delantera, lleve la rodilla hacia el pecho y luego patéela directamente frente a usted., Coloque el pie hacia abajo y retroceda con el pie opuesto. Continuar alternando estocadas con una patada delantera.

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Saltos en Cuclillas

1. Comience de pie, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera separados.

2. Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo el peso en los talones a medida que bajas en una sentadilla.

3. Explota tus pies, extendiendo tus caderas para saltar en el aire.

4., Aterrice suavemente en una posición en cuclillas, rodillas dobladas. Repetir.

modificación: elimine el salto y empuje el ritmo de una sentadilla de peso corporal regular.

Lucio-Ups

1. Comience en una posición de tabla, los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde los hombros hasta los talones.

2. Sube los pies para que tus caderas suban directamente al aire y golpees una forma de V inversa.

3. Luego, saltar los pies de nuevo a una posición de tablón. Repetir.,

modificación: desde la posición de la tabla, camina los pies hacia las manos para crear la forma de V inversa, y luego camina de vuelta a una tabla. Repita, mientras empuja su ritmo.

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Skater Salta

1. Empieza a pararte, con los pies separados a la altura de las caderas.

2. Empuja el pie izquierdo para saltar hacia la derecha, aterrizando con la rodilla doblada, las caderas hacia atrás, el pecho hacia arriba y llevando el pie izquierdo detrás de la derecha.,

3. Luego, empuje el pie derecho, saltando hacia la izquierda. Continuar alternando.

modificación: alterne las estocadas de reverencia pisando un pie diagonalmente detrás de usted, bajando a una posición de estocada con las rodillas dobladas 90 grados. Vuelve a ponerte de pie y repite en el otro lado. Continuar alternando.

estética de Salta

1. Empieza a pararte, con los pies separados a la altura de las caderas.

2., Baje en una posición de cuclillas poco profunda y luego explote en el aire, conduciendo las rodillas hacia el pecho.

3. Aterriza suavemente hacia abajo, con las rodillas dobladas. Repetir.

Modificación: Comience en una posición de rodillas. Paso a la izquierda hacia adelante, y luego a la derecha, llegando a una posición baja en cuclillas. Entonces Levántate. Baja la espalda en cuclillas. Luego coloque la pierna izquierda hacia abajo hasta una posición de rodillas, y luego la pierna derecha. Repito, empezando por la pierna derecha. Continuar alternando.,

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Lateral Obstáculo Saltos

1. Empiecen a ponerse de pie, con los pies juntos.

2. Coloca un bloque de yoga o una banda a tu lado (o finge que hay un obstáculo a tu lado). Doble las rodillas ligeramente y conduzca hacia arriba y hacia arriba, saltando sobre el «obstáculo» a medida que conduce las rodillas hacia arriba.

3. Aterriza suavemente con las rodillas dobladas. Repito, saltando al otro lado. Continuar alternando.,

modificación: en lugar de saltar sobre el «obstáculo», pásese por encima de él, comenzando con la rodilla más cercana al obstáculo, y aún conduciendo las rodillas hacia el pecho. Mantenga los brazos rectos sobre la cabeza a medida que avanza.

las Rodillas de Alta

1. Empieza a pararte con los pies juntos.

2. Conduzca una rodilla hacia arriba hacia el pecho, con el brazo opuesto hacia adelante (codos doblados 90 grados).

3., Coloque rápidamente el pie hacia abajo y conduzca la otra rodilla hacia arriba y el brazo opuesto hacia adelante.

4. Continúa alternando, aterrizando ligeramente con cada paso como si estuvieras corriendo en su lugar.

modificación: marcha de las rodillas hacia el pecho, eliminando el salto.

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