sedan jag började ett år av produktivitet för ungefär tio månader sedan har jag långsamt flisat bort på mina vanor och rutiner för att stelna en ritual att vakna klockan 5:30 varje vardag. Och låt mig säga: även om jag har vaknat klockan 5: 30 de senaste två månaderna, har det varit allt annat än lätt att komma dit.

men jag har lärt mig ett ton på vägen.

de tio metoderna nedan har fungerat bättre än något annat för att hjälpa mig att stelna en morgonvakningsritual., Jag har plockat upp några av dessa strategier genom forskning, men snubblat på de flesta av dem genom ren trial and error, och genom att kasta en massa idéer på väggen för att se vad som fastnat. Din körsträcka kan variera, men jag personligen tror att de flesta, om inte alla, av objekten på denna lista kommer att hjälpa dig stelna en morgon wakeup ritual också. Lycka till!

hitta din ”lila piller”

varje morgon, strax efter min väckarklocka väcker mig klockan 5:30, jag tar två lila kreatin (träning) tabletter som hjälper mig att träna längre., Men här är saken: flaskan för tabletterna säger tydligt att ta dem bara 30 minuter före träning, så snart jag sväljer pillerna blir de en tickande bomb som tvingar mig att vara på gymmet för 6. Det gör susen varje morgon.

Även om du inte har en morgon träning ritual, har du sannolikt en liknande ”lila piller” som kommer att få dig ur sängen varje morgon. Här är några exempel:

• Köp en tidsbaserad kaffebryggare som automatiskt brygger dig en ny kruka med kaffe när du vill vakna
• drick ett stort glas vatten precis innan du lägger dig., Du har inget annat val än att gå ur sängen för att använda badrummet på morgonen!
• kontrollera inte din e-post tidigare 18: 00. Om du är något som jag, kommer du praktiskt taget att springa ur sängen för att se om du fick något nytt och spännande

ditt sinne är ett envis djur, så ofta måste du lura det till inlämning. Att hitta din ”lila piller” är en av mina favorit sätt att övertyga mig att gå ur sängen varje morgon.,

belöna dig själv

När jag intervjuade Charles Duhigg, författaren till vanans makt, pratade han om hur viktigt det är att belöna dig själv när han antog en ny vana. Han använde exemplet att träna mer. ”Även om du tror att du vill börja träna, din hjärna i huvudsak tror att du är en lögnare och att du faktiskt inte gillar motion., Så vad du måste göra är att träna din hjärna så det vet att motion är kopplad till något du vet att du gillar, som en bit choklad, ta en trevlig lång dusch, eller spendera 15 minuter på Facebook. Det spelar ingen roll vad belöningen är. Det viktiga är att det verkligen är givande, och att du tillåter dig själv att njuta av den belöningen.”

varje gång du vaknar tidigt, belöna dig själv med något som verkligen är givande för dig. Min belöning för att vakna tidigt är att dricka kaffe., Det är verkligen givande för mig, vilket har hjälpt mig ett ton i stelna min morgon wakeup ritual.

ta det lugnt med dig själv

ju svårare du är på dig själv när du integrerar en ny vana i ditt liv, desto mindre sannolikt kommer den nya vanan faktiskt att hålla fast.

tänk till exempel på hur många människor bildar en vana att vakna tidigt. De kanske inte har en anständig nattritual, så de tittar på TV tills sent på kvällen och vaknar trött nästa dag., Eftersom de inte fick tillräckligt med sömn, drar de sina fötter hela dagen, är mycket mindre produktiva och glada, och är i huvudsak värre eftersom de vaknade tidigt.

det är värt att upprepa: ju hårdare du är på dig själv när du integrerar en ny vana i ditt liv, desto mindre sannolikt kommer den nya vanan faktiskt att hålla fast. Som ett annat exempel, var inte hård mot dig själv när du slår på ”snooze” – knappen 10 gånger på morgonen; istället, tänk på vad som skulle få dig att springa ur sängen på morgonen, eller Fråga dig själv varför du är trött i första hand.,

skapa en solid nattritual

Jag tror att när människor ritualiserar vakna tidigt, har de en tendens att fokusera för mycket på att gå upp tidigt, i motsats till att gå till sängs tidigt. Men de två är oskiljaktiga – som två sidor av samma mynt. Om du inte skapar en solid nattritual för att gå och lägga dig tidigare, kommer du att hata dig själv nästa dag när du vaknar tidigt. Om du är genomsnittlig behöver din kropp en solid åtta timmars sömn varje natt, och att få mindre än det kommer att avskräcka dig från att anta ritualen.,lp ditt sinne rev ner innan du går till sängs

vad du inkluderar i din nattritual är uppenbarligen upp till dig, men här är vad som har fungerat bra för mig:

• 8pm: sätt min smartphone och surfplatta på flygplansläge och sätt min dator i viloläge
• 8pm: ta en dusch eller ett bad
• 8:30pm: meditera
• 9pm: dagbok tre saker jag är tacksam för, och en positiv upplevelse hade under Day1
• 9:15-9:30pm: läs i sängen, gå och lägg dig

alla dessa rutiner hjälper mig att rev ner mitt sinne och ge mig en cue som jag borde gå och lägga mig snart.,

Stäng av dina enheter förbi en viss tid

en av de vanor jag nyligen har antagit som har hjälpt mig att vakna tidigt sätter min smartphone och andra enheter i flygplansläge från 8: 00 till 8: 00 (1,5 timmar innan jag går och lägger mig och 2,5 timmar efter att jag vaknar). Flygplansläge stänger av alla radioapparater på dina enheter (wifi, mobil och bluetooth ingår), vilket förhindrar att e-postmeddelanden, texter, tweets, Facebook-meddelanden och andra uppdateringar kommer in.,

denna ritual tar dig en vecka eller två för att integreras i ditt liv (om du bestämmer dig för att integrera det, det vill säga), men när du gör det är dess fördelar otroliga.,nd sociala medier

jag kunde fortsätta, men jag tror att du får poängen., Stänga av dina enheter förbi en viss tid kommer att göra dig sova bättre, och kommer att göra dig mycket mer lugn och uppmärksam innan du går till sängs och när du vaknar.

minska din exponering för blått ljus 2-3 timmar före sängen

att utsätta dig för blått ljus är skadligt för sömnen. Den här kanske låter lite konstig, men det är sant.

blått ljus har visat sig hämma melatoninproduktionen, en lycklig kemikalie i kroppen som hjälper dig att sova., Faktum är att en studie fann att deltagare som utsattes för inget blått ljus före sängen (de hade blåblåsande solglasögon-$10 på Amazon) sov 50% bättre och var 40% lyckligare efter att de vaknade!2

det mesta av det blå ljuset du ser innan sängen kommer från din elektronik, som din smartphone eller surfplatta. Lösningen? Plocka upp ett par blå-blockerande solglasögon, sluta använda din smartphone / surfplatta 2-3 timmar innan du lägger dig och begränsa din exponering för energieffektiv belysning före sängen, vilket också avger mycket ljus på den blå änden av spektrumet.,3

sluta konsumera koffein 4-6 timmar innan du sover

enligt FDA, ”fter att dricka koffein når den vanligtvis sin toppnivå i blodet inom en timme och stannar där i fyra till sex timmar”.4 med andra ord, om du konsumerar koffein mindre än fyra till sex timmar innan du går och lägger dig, är koffein bokstavligen genom dina ådror när du försöker somna.

min regel för att se till att koffein inte äventyrar min natt och wakeup ritualer: sluta konsumera koffein sex timmar innan jag sover.,

lätta in i ritualen

det är nästan omöjligt att själv göra stora förändringar i ditt liv över natten, och jag tror att denna regel är särskilt sant med att vakna tidigt.

ju långsammare du släpper in att vakna tidigt, desto mer framgång har du med ritualen. Till exempel, istället för att vakna en timme tidigare än du gjorde igår, vakna bara en minut tidigare än du gjorde igår., Genom att lätta in i ritualen skapar du en serie små vinster för dig själv längs vägen (vilket hjälper till att bilda vana), du kommer inte att avskräcka dig själv, och bäst av allt kommer du praktiskt taget att hoppa på chansen att vakna tidigare nästa dag om du släpper in i ritualen långsamt nog.

vakna upp tidigare bör inte vara en förändring du gör över natten. Speciellt när ritualen är något du kan träna i flera år–om inte årtionden-är det vettigt att integrera det i ditt liv långsamt.,

förutse hinder före tid

När jag intervjuade Charles Duhigg var en av de saker han pratade om hur viktigt det är att förutse var dina uppdelningar kommer att inträffa när du bildar nya vanor. Till exempel, om du är på väg på en affärsresa tre veckor från och med nu, det är lätt att förutse och planera för i förväg, men det är mycket svårare att räkna ut hur du kommer att vakna upp tidigt efter att du lämnar för resan.

När du ritualiserar vakna tidigt, se till att du ser ut i horisonten för eventuella hinder eller åtaganden som kan komma i vägen för din ritual., Chansen finns att det kommer att finnas perioder när du inte ens vill vakna tidigt-som när du är på semester – men planerar hur du ska hantera hinder i förväg är ett annat bra sätt att stelna din morgon wakeup rutin.

var ärlig mot dig själv i processen

Jag tror att en av de största misstag människor gör när de försöker integrera en ny vana eller rutin i sitt liv är de inte ärliga mot sig själva i processen.,

Jag ska erkänna att det ibland är nödvändigt att spela tricks på våra hjärnor för att uppnå mer (som att hitta ditt ”lila piller”), men när du integrerar någon ny vana i ditt liv tycker jag att det är viktigt att du är ärlig mot dig själv om varför du lyckas och misslyckas.

till exempel är chansen att det finns en mycket bra anledning att du träffar ”snooze” sex gånger varje morgon, som att du är för trött, eller att du försöker flytta din wakeup tid tillbaka för snabbt., Eller om du ständigt har problem med att gå och lägga dig på en anständig tid, är chansen att det finns begränsningar som du har som håller dig från att gå och lägga dig i tid. Är Jimmy Fallons show helt enkelt för rolig för att inte titta på? Håller dina barn dig uppe sent in på natten?

att vara ärlig mot dig själv om vad som hindrar dig från att gå till sängs och vakna tidigt kommer inte bara att hjälpa dig att känna igen vilka förbättringar du behöver göra för att vakna tidigt, men det kommer också att hjälpa dig med andra taktik i den här artikeln.,

objekten i den här listan är vad som har fungerat för mig, men jag är övertygad om att dessa taktik kommer att göra underverk för dig också.