tillbaka på dagen brukade jag Strypa mig i gymmet. Ryska squat rutiner. Deadlift specialisering program. Och, naturligtvis, mina high school dagar, när jag bänkade tre gånger i veckan och maxade ut varje fredag. (Eftersom du aldrig vet-du kan ha blivit starkare den veckan!,)
jag har tränat och drivit mig mycket genom åren, och jag har lagt otaliga tusentals människor—av alla former, storlekar och förmågor—genom träningssessioner också. Om jag har lärt mig en sak genom åren, är det här: det är inte hur svårt du kan träna men vad du kan återhämta sig från det viktiga.
Vad är återhämtning och hur övervakar du det?
en definition av återhämtning är ”förmågan att möta eller överträffa prestanda i en viss aktivitet.,”Även om det är en fin definition, återhämtning handlar inte bara om prestanda i ögonblicket, men också din kropps förmåga att övervinna och anpassa sig till stress efter träning eller konkurrens.
när jag först började lära mig om träningsteori och skrivning av träningsprogram fokuserades experterna på begreppet homeostas: tendensen mot en relativt stabil jämvikt mellan ömsesidigt beroende element, särskilt som upprätthålls av fysiologiska processer. I enkla termer är homeostas din kropps sätt att hålla sig i balans., Hur gäller det för motion? Låt oss prata om stressens roll i att störa den balansen.
träning är Stress, men det är Stress du kontrollerar
när du går i gymmet och krossar armarna i en timme, betonar du ditt system. Det svarar via olika mekanismer för att återställa kroppen till dess föredragna ”balanserade” tillstånd. Det ökar proteinsyntesen-bland andra mekanismer-för att bygga upp kroppen större och starkare än tidigare.,
även så kan du inte bara tänka på muskelåterhämtning på muskelnivå, du måste också överväga vad det gör för kroppen på en större skala.
Låt oss använda bodybuilding-stil kroppsdel delar som ett exempel. Den stora frågan när du lägger ut en split är att hitta sätt att undvika att träna samma muskelgrupp för ofta. Det sätter fokus på lokal muskeltrötthet och återhämtning., Så, om du träffar bröstet på tisdag, kanske du inte vill göra armar eller axlar på onsdag eftersom du skulle beskatta några av samma muskelgrupper på varandra följande dagar.
det är bra så långt Det går, men för att få en sann bild av kroppens svar på stress, måste du titta på det från ett globalt perspektiv.
vad driver muskelkontraktion?
muskler avfyrar inte sig själva. De behöver elektriska impulser för att driva den sammandragningen, vilket innebär att de behöver nervsystemet.,
nervsystemet—nämligen det autonoma nervsystemet, eller ANS—består av två grenar:
- det sympatiska nervsystemet, eller SNS, är fight-or-flight grenen. Om du vill springa fort, hoppa högt eller lyfta tunga saker, aktiverar du din SNS för att hjälpa dig att göra det.
- det parasympatiska nervsystemet, eller PNS, är resten-och-digest gren. Om du vill koppla av, slappna av och återhämta dig måste du aktivera PNS.,
målet är att ha balans i nervsystemet. När du vill träna hårt måste du kunna veva upp din SNS och trycka på vikt. Men när det är dags att slappna av och få lite djup, vilsam sömn, behöver du dina PNS arbetar på en hög nivå.
frågan blir, hur håller du reda på ditt nervsystem balans?,
pulsmätning
ett av de bästa sätten att hålla ett öga på din ANS är att spåra och övervaka din pulsvariabilitet, eller HRV, med en av de olika appar och bildskärmar som finns på marknaden. HRV-system mäter de små skillnaderna i tid som uppstår mellan dina individuella hjärtslag. De tittar på balansen mellan SNS och PNS och ger dig en poäng. Om du är balanserad och arbetar på en hög nivå, får du vanligtvis en grön poäng, vilket indikerar att du är återställd och redo att gå., Å andra sidan, om du inte återhämtar dig bra, vanligtvis markerad av en ökning av sympatisk aktivitet, får du en gul eller röd poäng.
hur påverkar träningen återhämtningen?
när jag utformar träningspass för nya kunder finns det tre viktiga faktorer jag anser:
- deras ålder och återhämtningsförmåga.
- deras primära träningsmål (dvs. strength focused vs. physique focused).
- andra stressfaktorer som de har att göra med i sina liv.,
åldersfaktorn
någon som är 20 år gammal, vars enda stress i livet består av att gå upp till klassen, komma till gymmet fem gånger per vecka och återhämta sig från extracurricular aktiviteter på helgerna, kan ta mycket stress och återhämta sig från det. På baksidan, om någon är 50 och har tonårsbarn hemma, ett heltidsjobb och pengar, deras stressnivåer-och deras förmåga att återhämta sig från träning—kommer att vara väldigt annorlunda.,
när jag skriver det första programmet börjar jag med att överväga hur många sessioner jag vill att klienten ska slutföra i en viss vecka, och därifrån bryter jag ner hur mycket stress jag kan lägga på en viss träningsdag. För de flesta av mina kunder fungerar 2-4 sessioner per vecka bra. Yngre kunder brukar trenden mot den högre sidan, medan mina äldre kunder trenden mot den nedre sidan. När vi åldras blir återhämtningen mellan träningssessioner ännu mer kritisk, och vi återhämtar oss inte så fort som vi en gång gjorde.,
stressen per träning
för att överväga hur stressigt en viss träningssession är, måste du ha lite mätare om hur hårt du tränat. Många praktikanter spårar träningsvolymen (sätter x reps), men en kritisk bit av pusslet är intensiteten.,x reps, den nya formeln är:
- ställer in x reps x load
med hjälp av denna ekvation, så här ser två olika träningspass gjorda med 5×5-schemat ut:
- iv id=”5 uppsättningar x 5 reps x 200 pounds = 5,000 pounds total arbetsbelastning
- 5 uppsättningar x 5 reps x 400 pounds = 10,000 pounds total arbetsbelastning
medan varje träningspass innehåller 25 reps (5×5), lägga i lasten ger dig en mycket bättre mått på hur utmanande det är.,
bortse inte från hur träningen känns
ett annat sätt du kan spåra intensitet är att överväga betyg av upplevd ansträngning, eller RPE. Även om det inte är perfekt, ger en subjektiv poäng ett extra element av individualitet i blandningen.
säg till exempel att du är i gymmet och värmer upp på squat. På vissa dagar flyger den vikten upp och du känner dig fantastisk; du vet att det kommer att bli en bra dag. Vid andra tillfällen kan du inte se ut att få det att hända, och bara ha den laddade baren på ryggen känns som om den kommer att krossa dig.,
RPE kan ge inblick i inte bara hur du känner den dagen utan också hur du återhämtar dig från dina sessioner. Jag brukar använda en 1-10 skala för att betygsätta hur svårt en session var, med 10 som en ansträngande träning, 9 som en riktigt tuff träning, 8 som en utmanande träning, och så vidare.
spårning RPE under månaderna (eller till och med år) kan berätta mycket om hur din träning går och ge dig idéer för vad du kan göra för att pressa ännu fler vinster ur varje hiss.,
bygga en bättre Träningsmall
när du har en uppfattning om hur svårt ett visst träningspass var (eller kommer att vara), kan du planera resten av din träningsvecka runt den. När du är ung är det lättare att gå tillbaka till back dagar, helt enkelt för att din återhämtningsförmåga är så stor. När du åldras behöver du vanligtvis hitta en bättre balans, med ledigt mellan sessioner.
när lyftarna blir mogna upptäcker de vanligtvis att de behöver mer volym eller intensitet för att störa homeostas och tvinga kroppen att anpassa sig., Kombinationen av ökad ålder, plus ökningen av träningsstress tvingar dig att ta mer ledigt mellan sessionerna för att skapa en anpassning.
Ja, det finns undantag. Vissa människor kan träna varje dag och komma undan med det. Och ja, det finns definitivt sätt att förbättra din prestation via farmaceutiska medel. I stort sett, men de flesta människor som verkligen driver sin kropp kommer att träna 3-4 gånger per vecka, ta en ledig dag mellan träning för att vila, återhämta sig, och prep för nästa session.,
låt oss ta detta koncept ännu längre. På den berömda Westside Barbell i Columbus, Ohio, hittar du några av de mest elitstyrka idrottare i världen. Deras system kräver fyra träningssessioner per vecka-två mycket högintensiva Max-ansträngningsdagar och två måttliga intensitet, högre volymsessioner.,
här är ett par viktiga punkter om det här programmet:
- om du verkligen trycker på intensiteten kan du förmodligen bara göra en max ansträngning två gånger per vecka, och du kommer att behöva 48-72 timmar mellan sessionerna., Även om musklerna känner sig redo tar nervsystemet mer tid att återhämta sig.
- bara för att du har två högintensiva dagar betyder det inte att du tar ledigt resten av veckan. Oavsett om det är mindre intensiv, volymfokuserad träning, återhämtning träning eller någon annan plan, finns det fortfarande alternativ för att hålla dig i gymmet på det vanliga.
om ditt mål är att bygga mer muskler snarare än maximal styrka, kommer du att följa en traditionell bodybuilding-stil split., I det här fallet kommer du förmodligen att träffa maximala nivåer endast på bendagen och eventuellt på ryggen och/eller bröstdagen.
vidare, om du använder en bodybuilding split, bör du ge dig själv en ledig dag efter dessa tunga träningspass för att säkerställa att du maximerar din förmåga att återhämta sig.,rk well:
- måndag: Ben
- tisdag: av
- onsdag: Bröst
- torsdag: av
- fredag: tillbaka
- lördag: axlar och armar
- söndag: av
som diskuterats, skulle ditt ben träning vara den mest intensiva i veckan, med bröstet/tillbaka dagar kommer i andra, baserat på belastningen på din och intensitet du kan hantera för dessa muskelgrupper.,
den nedersta raden på återhämtning
ditt mål är att hitta en träningsmetod som låter dig träna hårt varje gång du är i gymmet. Om ditt mål är att lyfta tunga saker och se bra ut så länge som möjligt, gör återhämtning en viktig del av din träning när du lägger ut ditt träningsschema.
innan jag släpper dig, här är några tips på flera faktorer som också kan hjälpa till att maximera återställningsprocessen efter träningen.
- hydrering är en kritisk del av pusslet., Se till att du återfuktar inte bara hela dagen, men särskilt efter din träningspass. En kvalitet återfuktning och återhämtning tillägg kan vara till hjälp här.
- din kropp växer inte när du tränar—den växer när du återhämtar dig. Skjut för 7,5-9 timmars god sömn varje natt.
- Stretching kanske inte nödvändigtvis gör dig mer flexibel, men det hjälper till att slappna av din kropp och sparka igång återhämtningsprocessen. Efter träningen väljer du 3-5 huvudområden och håller i fem hela andningscykler.,
- en shake är det enklaste att smälta omedelbart efter träningen. Fokusera på protein först och främst, men om du tränar tillräckligt länge och hårt, få några enkla kolhydrater där också.
- om du vill bygga din kropp större och starkare måste du bränna den ordentligt. Drick din skaka inom en timme efter träningen och arbeta sedan för att få en balanserad måltid inom två timmar efter träning.