letar du efter en ny nyans av grönt för att införliva i din kost? Möt okra: det är den snyggare, mer ömma strängbönan som är fylld med fiber och lägger till en smakfull crunch och pop till vad det än läggs till.
visst, om du är personliga vänner med Tom Colicchio, kan du vara skeptisk till okras struktur, men när du vet hur man förbereder det, kommer du att undra hur du levde utan det så länge.,
läs vidare för att svara på dina brinnande frågor om okra (inklusive hur man inte bränner din okra) och varför dess hälsofördelar gör det väl värt att lära känna:
vad är okra och hur smakar det?
som den lömska tomaten eller den missförstådda avokado är okra en frukt som ofta maskerar som en veggie. De långa, gröna knölarna innehåller några allvarligt saftiga frön inuti och har en jordig, frisk smak. ”Okra är frukten av en växt i mallow-familjen och är en kusin till marshmallow rotplantan”, säger Freshlys Huvud nutritionist Brooke Scheller, DCN, CNS., Denna grupp av växter är känd för att producera en mucilaginous eller en geliknande konsistens, varför om du har provat okra innan, kanske du kommer ihåg det som lite halt eller slimigt. Men när de är ordentligt förberedda kan okra producera en tillfredsställande crunch.
om du undrar hur okra smakar innan du hoppar in, jämförs det vanligen med den gröna bönan. Okra tenderar att ha en mild smak som vissa beskriver som något gräsbevuxen, medan andra jämför den med den vanliga gröna bönan eller till och med aubergine. Dess konsistens är där den skiljer sig mest från dessa två grönsaker.
hur näringsrik är okra?,
okras näringsfakta är imponerande, men avslöjar inte allt näringsvärde för denna underskattade frukt. Du får 3g fiber i bara en kopp, som uppgår till bara 33 kalorier. Men det är vitamin-och mineralinnehållet i denna frukt som är verkligen imponerande. En kopp okra levererar 14% av ditt dagliga vitamin A-behov, 26% av ditt dagliga vitamin C, 26% av ditt dagliga vitamin K och 14% av ditt dagliga vitamin B6. Du får också 14% av ditt dagliga magnesium och 15% av ditt dagliga folat med samma en kopp servering., Det är också en snygg källa till växtbaserat protein, vilket ger 2g per kopp. Det är därför okra finner sin väg in i våra färska måltider: med sitt låga kaloriinnehåll är det överraskande högt i näringsämnen som hjälper dig att känna och utföra ditt bästa.
vilka är hälsofördelarna med okra?
det är uppenbart att okra packar mycket i ett litet paket. Men det är också värt att lyfta fram varför de specifika näringsämnena i okra är så imponerande och viktiga. Från antioxidanter till folat, här är vad okras näringsämnen faktiskt gör för dig och din kropp.,
kan hjälpa till att bekämpa fria radikaler
Okra är fylld med antioxidanter. Även om vi gör några antioxidanter naturligt, behöver vi dem i rätt mängd för att balansera fria radikaler i vår kropp. Fria radikaler skapas naturligt av processer i våra kroppar, men utan antioxidanter för att balansera dem kan orsaka cellulär skada som kallas oxidativ skada. Tillståndet för dessa två är obalanserad i våra kroppar kallas oxidativ stress., Detta tillstånd skadar celler och har kopplats till flera kroniska sjukdomar som diabetes, hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och neurodegenerativa sjukdomar (som Alzheimers sjukdom och Parkinsons sjukdom).
oxidativ stress är också kopplad till åldrande. Det är mindre viktigt än att minska risken för kroniska sjukdomar, men att sänka oxidativ stress i kroppen kan också minska dina chanser att utveckla för tidigt åldrande av huden, vilket visar sig som fina linjer och rynkor. Denna obalans gör det eftersom det orsakar inflammation och åldrande av vår hud., Lyckligtvis kan vi få antioxidanter och fria radikaler tillbaka i jämvikt genom kostintag av antioxidanter-och okra är en matkälla till dessa viktiga näringsämnen.
kan förbättra din hjärthälsa
ditt hjärta kan dra nytta av denna minskning av oxidativ stress också. Att äta en diet som är hög i polyfenoler, en typ av antioxidant, har visat sig förbättra din hjärthälsa genom att sänka risken för blodproppar. Dessutom kan okra minska risken för hjärtsjukdom., Högt kolesterol är bara en riskfaktor för hjärtsjukdom, men okra kan hjälpa: den tjocka gelliknande substansen som vissa människor finner så stötande i denna frukt kallas mucilage. Du kanske inte njuta av munnenkänslan av detta ämne, men det kan faktiskt binda till kolesterol under matsmältningen. Djurstudier har visat att okra-pulver kan sänka kolesterolnivåerna genom att binda med dessa fetter under matsmältningen. När de är bundna, elimineras de från kroppen genom avföring.
det är inte det enda sättet det kan hjälpa till att sänka kolesterol heller., Okra är särskilt hög i löslig fiber. Denna specifika typ av fiber har visat sig sänka blodkolesterol. Det finns bara ett problem: de flesta amerikaner träffar inte den rekommenderade kosttillskottet (rda) av fiber i allmänhet. Att lägga till okra till recept för att bulk ut dina måltider eller lägga till en annan struktur till sallader är ett enkelt sätt att komma närmare att möta dina dagliga fiberbehov. För män mellan 19 och 50 år är det 38g fiber om dagen. För kvinnor i samma åldersgrupp är det 25g per dag.,
kan hjälpa till att hålla din tarm frisk
vetenskapen om tarmhälsa är trendig, men det finns många forskare vet fortfarande inte. Vad som blir klart är att gut health påverkar ett brett spektrum av systemen i våra kroppar, från vår mentala hälsa till vår metaboliska hälsa. Men våra tarmar innehåller både ”bra” och ”dåliga” bakterier. Nyckeln är att mata de goda bakterierna så att balansen mellan bakterier i din tarm, kallad din tarmmikrobiom, är en som stöder hälsofördelar., Okra har visat sig ha rätt typ och rätt mängd fiber för att betraktas som en prebiotisk, en typ av mat för dina ”bra” bakterier.
kan gynna gravida kvinnor
gravida och ammande kvinnor har högre folat behov än den genomsnittliga vuxna. Folat är viktigt för alla; brister i detta kritiska näringsämne är förknippade med högre hastigheter av vissa typer av cancer, inklusive kolorektal, prostata och bröstcancer. Men gravida kvinnor behöver mer eftersom folat är viktigt för fosterutveckling eftersom det är viktigt för bildandet av en essentiell aminosyra., Att få tillräckligt med folat under graviditeten bidrar till att minska risken för utvecklingsproblem som neuralrörsdefekter (som spina bifida) och medfödda problem som medfödda hjärtfel och klyftläpp.
Var hittar du okra?
Du kan köpa okra på de flesta välfyllda livsmedelsbutiker berättelser. Big box butiker håller konserverad eller jarred okra lager, men Scheller rekommenderar att du läser etiketten som konserverad eller jarred okra kan använda kemiska konserveringsmedel och till och med vara en källa till dolt socker. Du kan också köpa okra frozen, vilket är ett bra sätt att lagra det under längre tidsperioder.,
hur man lagar okra
Okra kan kokas, blancheras, stekas, sauteras eller ångas och är till och med välsmakande rå. Du kan förbereda det hela, vilket bevarar den jordiska sirapen inuti eller skär den i skivor, vilket ger mer konsistens och tjocklek till din maträtt. Om du är mindre angelägen om texturen, försök att ånga eller blanchera okra i 3-4 minuter, torka sedan det innan du lägger det till din måltid för att minimera slime.
Du kan också minska den slimiga texturen genom att göra stekt okra., Flash frying okra gör det crunchier än slimy, men om du inte är utrustad för att göra det hemma kan du också göra luftfrysare okra eller ugnsfryst okra. Om du lagar okra i en panna, är tricket att använda hög värme. Att laga böterna vid låg värme under en längre tid ger ut den slimiga faktorn. Du är mer benägna att få lite al dente okra med en crunch med en varmare panna. Våra Nykockar använder liknande tekniker för att se till att du får okra på dess mest utsökta i våra måltider.
hur kan du använda okra för att göra hälsosamma måltider?,
Du har redan sett att okras näring är imponerande—det är en hälsosam frukt. Men nyckeln till att införliva det i hälsosamma måltider är att inte motverka alla dess fördelar med kalori-och sockerbelastade såser och pålägg. Du kan också använda okra för att ge måltider en heft som håller dig full i timmar utan att tynga ner dig, tack vare dess lågt kaloriinnehåll och högt fiberinnehåll.
prova en stek
Okra lägger kritan till en asiatisk stil stek. Och bonus: skivad, den har en stjärnliknande form som gör att någon maträtt ser minst 15 procent snyggare ut., Lägg skida mot slutet av receptet för att undvika överkokning dem och aktivera sliminess.
håll det enkelt
om du äter det rå, gör okra ett skarpt tillägg till en veggie tallrik bricka och höjer din maträtt från aptitretare till konversation starter. Para det med ett grekiskt yoghurtbaserat dopp för en proteinstans. Du kan också skära den och lägga till den i din sallad för extra fiber och konsistens om du är skeptisk till noshing på det solo.,
upp din soppa-spel
på grund av dess trögflytande konsistens och hög fiberhalt, det gör underverk för förtjockning soppor och gryta, som i vår Andouille & kyckling Gumbo med smutsigt ris & grönsaker. Vi använder okra för att tjockna såsen (istället för en vanligtvis fet roux) och packa i näringsämnena.