som sagt, en vanlig nackdel med att gå högprotein är att det också kan lämna dig lite, ahem, fylld upp. Den goda nyheten är att du inte behöver grina och bära ner om förstoppning är en obehaglig bieffekt av din proteinfyllda kost.

relaterat: människan har 13 kilo avföring kirurgiskt avlägsnat efter att ha Förstoppts sedan födseln

Här är vad som händer nedan och vad du kan göra åt det.,

Varför gör din proteinrika kost dig så förstoppad?

om du känner dig stoppad är det vad du inte äter som bråkar med dig.

”det är inte proteinet utan brist på fiber som orsakar förstoppning”, säger Armul. ”Människor äter mindre fiber på en proteinrik diet eftersom de är mer fokuserade på att äta animaliska proteiner, som inte har någon fiber alls.,”

relaterat: White V Brown: Science har äntligen bekräftat vilket är hälsosammare för dig

fiber, som finns mestadels i frukt, grönsaker och korn lägger bulk till din pall, drar vatten och avfall genom din GI-kanal. Det bidrar i sin tur till att säkerställa att de livsmedel du äter rör sig mer effektivt rakt igenom.

”genom att hålla saker i rörelse håller fiber dig att må bra, minskar uppblåsthet och tar bort eventuella irriterande ämnen i GI-kanalen”, säger Armul.

vad du ska göra om du inte kan bajsa

din bästa insats är att se till att du chow ner på fiberrika livsmedel regelbundet., För att få den största smällen för din näringsrika buck, rekommenderar Armul att mumsa på växtbaserade proteiner som linser, kikärter, edamame, svarta bönor och njurbönor. ”Det är en dubbel whammy. Du får protein, men du skördar också fördelarna med fiber, säger hon.

som sagt, om du går lågt carb och i allmänhet undviker baljväxter, som har fler kolhydrater än animaliskt protein, är det fortfarande möjligt att hålla sig regelbunden genom att fylla på lägre carb-grönsaker. Håll dina räkningar lägsta genom att välja produkter som är mycket vattenbaserade, säger Armul., Bra alternativ inkluderar mörka bladgrönsaker (spenat, kale och schweizisk chard är näringsrika kraftverk), zucchini, gurkor, tomater, squash, gröna paprika och broccoli. Sparris är en särskilt bra plockning eftersom en kopp stjälkar också har cirka tre gram protein, lägger hon till.

frön och nötter som chia frön, linfrön, jordnötter, mandel och valnötter är ett annat smart val eftersom de erbjuder en tung dos av fiber och protein med få kolhydrater.,

När det gäller frukt har du förmodligen redan hört att det är bra för att hålla dig regelbunden, men du kan styra klart eftersom det också är högre i kolhydrater. Men överväga att lägga till en vanlig dos till din kost. ”Jag säger till mina kunder att inte oroa sig för de naturliga sockerarterna i frukt eftersom de innehåller mycket fiber som är satiating”, säger Armul. Men hon säger en bra regel att följa för en låg-carb, hög protein diet är att plocka frukt med ett högre förhållande av hud-till-massa (som blåbär). Dessa har mycket mer fiber och mindre kolhydrater än andra frukter sans hud (som vattenmelon).,

det bästa sättet att vara regelbunden

för att hålla sig från att bli förstoppad, sikta på cirka 25 gram fiber per dag, sprida ut jämnt mellan varje måltid. Helst fyller du hälften av din tallrik med grönsaker, en fjärdedel med ett animaliskt protein (kyckling, nötkött, fisk etc.), och en fjärdedel med en högprotein korn eller baljväxter (som quinoa, kikärter eller linser). Eftersom en kopp bladgrönsaker har cirka fem gram fiber, bör en robust sallad vid lunch laddad med spenat, paprika och tomater få dig halvvägs där.

på samma gång, se till att du shug mer vätskor., ”Fiber drar vatten från din kropp, så upp vattenintag när du äter mer av det”, säger Armul ” jag rekommenderar att du bär en vattenflaska hela dagen.”

åtta koppar vatten per dag är ett bra ställe att börja, men öka därifrån om du känner dig törstig eller förstoppad. Den bästa indikatorn på att du dricker tillräckligt är färgen på din urin: om det är lätt som limonad, är du bra att gå.

artikeln uppträdde ursprungligen på Womenshealthmag.com.