vad man ska äta efter en körning för optimal återhämtning och muskelbyggnad, enligt sport nutritionists

havregryn är en bra post run måltid eller mellanmål.
iStock

vad du äter och dricker efter en körning är lika viktigt som hur du bränner dig själv innan du träffar trottoaren. Här är vad du behöver veta om näring och hydrering efter en körning.,

  • efter en körning är det viktigt att äta ett mellanmål eller måltid med komplexa kolhydrater och protein inom 30 minuter efter att ha stoppat.
  • Det är också viktigt att fylla på förlorade elektrolyter efter en körning, dricka starkt vatten eller en sportdryck.
  • Denna artikel var medicinskt granskad av Audrey Springer, RRCA certifierade running coach, B i Motion Vetenskap och fitness instruktör på Obevekliga Löpare i Knoxville, TN.
  • besök Insider ’ s Health Reference library för mer råd.,

vad man ska äta efter en lång sikt

När du kör, din kropp förlitar sig på glykogenreserver som lagras i muskelvävnad för energi. Din kropp producerar glykogen när du konsumerar kolhydrater, och det är den viktigaste bränslekällan för att hålla dina organ och muskler fungerar korrekt.

ju mer du kör, desto mer bryter du din glykogenreserv. Du förlorar också vatten och elektrolyter i form av svett. Och slutligen bryter du ner muskelfiber som behöver aminosyror från protein för att reparera och bygga om sig själv.,

därför är det efter en lång sikt på fem miles eller mer viktigt att du:

  1. äter komplexa kolhydrater för att återställa dina glykogenreserver och undvika muskelförlust, säger Gabriela Barreto, RD, en sportdietist och personlig tränare i New York.
  2. drick starkt vatten eller sportdrycker för att fylla på natrium, kalium och andra elektrolyter du har förlorat.
  3. konsumera protein för att förse din kropp med de aminosyror som den behöver för att bygga muskler.

det perfekta fönstret för tankning efter en lång körning är inom 30 minuter, säger Barreto., Försök att äta ett mellanmål eller en måltid med en blandning av högfiberkolhydrater och protein, som:

  • jordnöt eller mandelsmör på fullkornsbröd
  • havregryn med frukt
  • yoghurt med granola
  • Trail mix
  • ett hårdkokt ägg med en bit frukt
  • brunt ris med lax eller kyckling och grönsaker

vad ska man äta efter måltid? en hastighet kör

vad du ska äta efter en högintensiv hastighet kör liknar vad du ska äta efter en lång sikt, genom att du måste rehydrera och fylla glykogen butiker, rehydrera, och återställa muskler., Men det här är ännu viktigare efter mer intensiv träning, säger Barreto.

glykogen hjälper till att bränna högintensiv träning, och de låga nivåerna av glykogen efter en hastighetskörning kan orsaka trötthet-vilket kräver att kroppen förlitar sig på protein för bränsle. Detta kan hindra muskelmassa och dina framtida föreställningar.

Du kan fylla på glykogenbutiker och hjälpa till att förhindra muskelnedbrytning genom att äta kolhydrater och protein. Du bör sträva efter att konsumera ett mellanmål eller en liten måltid inom 30 minuter efter en hastighetskörning, säger Diane Robison, RD, en sportpresterande dietist för Sporting Kansas City i Missouri.,

exempel på snacks med kolhydrater och protein inkluderar:

  • två ägg på en fullkorn med ost och grönsaker
  • stallost och frukt
  • Pretzels med nötter och frukt

vad man ska dricka efter en körning

helst bör du dricka vatten ungefär var 15: e minut under din körning om du svettar kraftigt, men även så, rehydrerar efter din körning är viktigt för din återhämtning, säger Barreto.

hur mycket du ska dricka beror på din vikt, hur långt du sprang och hur mycket du svettas., Men i allmänhet föreslår Barretto att man dricker 24 uns vätska inom 30 minuter efter din körning.

vätskan du konsumerar efter en körning behöver inte alltid vara vatten. Andra typer av drycker, som sportdrycker, kan också hjälpa till med återhämtning. För när du svettar, förlorar du inte bara vatten, men också andra näringsämnen som salt, kalium och magnesium.

Till skillnad från vatten kan sportdrycker med elektrolyter, som Gatorade eller Powerade, hjälpa till att återställa dessa näringsämnen och bekämpa trötthet., De flesta sportdrycker innehåller också natrium, vilket är viktigt att konsumera efter en körning eftersom natrium hjälper din kropp att absorbera de näringsämnen som förlorats under träningen, som kalium och magnesium. Du kan också dricka en klar buljongsoppa, som innehåller salt, för att hjälpa till vid återhämtning.

vad man inte ska äta efter en körning

medan många livsmedel kan hjälpa dig att tanka efter en körning, kan vissa livsmedel hindra din återhämtning., Livsmedel som är höga i mättat fett, som bearbetat kött eller snabbmat, kan sakta ner matsmältningen av protein och kolhydrater, fördröja kroppens förmåga att absorbera dem och fylla på glykogenreserver, säger Barreto.

alkohol bör också undvikas i minst en timme efter en körning. Alkohol är ett diuretikum, vilket innebär att det kan bidra till förlust av vatten och natrium — två näringsämnen som din kropp behöver efter en körning, säger Robison. Att dricka alkohol efter en körning kommer sannolikt att få dig att bli mer uttorkad och känna dig ännu mer trött.,

Takeaways

vad du äter och dricker efter en körning kan göra skillnad i hur väl din kropp återhämtar sig och utför under din nästa träning. Drick mycket vatten och nå för mat rik på kolhydrater och protein för att återställa muskelglykogen och reparera muskler.,

  • vad man ska äta innan en körning, enligt en dietist och personlig tränare
  • 7 sätt att köra snabbare, enligt expert kör tränare
  • vad man ska ha löpning: hur man hittar de bästa löparskor och klädsel för alla typer av väder
  • 9 tips för att köra ordentligt, och varför din löparform frågor
  • kör dåligt för dig? Fördelarna och nackdelarna med att köra

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *