paranötter

Brasilien nötter är höga i selen. Selen kan förbättra humöret genom att minska inflammation, som ofta är på förhöjda nivåer när någon har en humörstörning, såsom ångest.

selen är också en antioxidant som hjälper till att förhindra cellskador., Det är också anti-cancerframkallande, vilket hjälper till att förhindra att cancer utvecklas.

andra nötter, animaliska produkter och grönsaker, såsom svamp och sojabönor, är en utmärkt källa till selen.

det är viktigt att inte konsumera för mycket selen eftersom det kan orsaka biverkningar. Den rekommenderade övre gränsen för selen för en vuxen är 400 mikrogram (mcg) per dag. Så var försiktig så att du inte tar kosttillskott med höga doser eller äter mer än en tre till fyra Brasilien nötter om dagen.

Brasilien nötter och andra nötter är också en bra källa till vitamin E. Vitamin E är en antioxidant., Antioxidanter kan vara fördelaktiga för att behandla ångest, medan viss forskning har visat att låga nivåer av E-vitamin kan leda till depression hos vissa människor.

fet fisk

fet fisk, såsom lax, makrill, sardiner, öring och sill, är höga i omega-3. Omega-3 är en fettsyra som har ett starkt samband med kognitiv funktion såväl som psykisk hälsa.

ny forskning har dock visat att om en person äter för mycket av en annan fettsyra, kallad omega-6, och inte tillräckligt med omega-3, kan de öka risken för att utveckla humörstörningar, såsom ångest.,

Omega-3-rika livsmedel som innehåller alfa-linolensyra (ala) ger två essentiella fettsyror: eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA).

EPA och DHA reglerar neurotransmittorer, minskar inflammation och främjar en hälsosam hjärnfunktion.

en liten studie på 24 personer med missbruksproblem fann att EPA och DHA-tillskott resulterade i minskade ångestnivåer. Men mer forskning krävs.

nuvarande rekommendationer föreslår att man äter minst två portioner fet fisk i veckan., En studie utförd på män fann att äta lax tre gånger i veckan minskade självrapporterad ångest.

lax och sardiner är också bland de få livsmedel som innehåller vitamin D.

Vitamin D

forskare kopplar alltmer D-vitaminbrist till humörstörningar, såsom depression och ångest. En rapport i Journal of Affective Disorders anser att det finns tillräckligt med bevis för att D-vitamin positivt hjälper depression. Andra studier på gravida kvinnor och äldre vuxna har också belyst hur D-vitamin kan förbättra humöret., D-Vitamin kan också förbättra säsongs opåverkad sjukdom (SAD) under vintern.

ägg

äggulor är en annan stor källa till vitamin D.

ägg är också en utmärkt källa till protein. Det är ett komplett protein, vilket betyder att det innehåller alla essentiella aminosyror som kroppen behöver för tillväxt och utveckling.

ägg innehåller också tryptofan, vilket är en aminosyra som hjälper till att skapa serotonin. Serotonin är en kemisk neurotransmittor som hjälper till att reglera humör, sömn, minne och beteende. Serotonin är också tänkt att förbättra hjärnans funktion och lindra ångest.,

pumpafrön

pumpafrön är en utmärkt källa till kalium, vilket hjälper till att reglera elektrolytbalansen och hantera blodtrycket.

att äta kaliumrika livsmedel som pumpafrön eller bananer kan bidra till att minska symtom på stress och ångest.

pumpafrön är också en bra källa till mineralzink. En studie utförd på 100 kvinnliga gymnasieelever fann att zinkbrist kan påverka humöret negativt.

zink är viktigt för hjärnans utveckling och nervutveckling. De största lagringsställena av zink i kroppen finns i hjärnregionerna som är involverade i känslor.,

mörk choklad

experter har länge misstänkt att mörk choklad kan bidra till att minska stress och ångest. En 2014-studie fann att 40g mörk choklad hjälpte till att minska upplevd stress hos kvinnliga studenter.

andra studier har i allmänhet visat att mörk choklad eller kakao kan förbättra humöret., Men många av dessa studier är observationella, så resultaten måste tolkas med försiktighet.

Även om det fortfarande är oklart hur mörk choklad minskar stress, är det en rik källa till polyfenoler, särskilt flavonoider. En studie föreslog att flavonoider kan minska neuroinflammation och celldöd i hjärnan samt förbättra blodflödet.

choklad har ett högt tryptofaninnehåll, vilket kroppen använder för att bli humörhöjande neurotransmittorer, såsom serotonin i hjärnan.

mörk choklad är också en bra källa till magnesium., Att äta en diet med tillräckligt med magnesium i det eller ta kosttillskott kan minska symtomen på depression.

När du väljer mörk choklad, sikta på 70 procent eller mer. Mörk choklad innehåller fortfarande tillsatta sockerarter och fetter, så en liten servering av 1 till 3 gram (g) är lämplig.

gurkmeja

gurkmeja är en krydda som vanligtvis används i Indisk och sydostasiatisk matlagning. Den aktiva beståndsdelen i gurkmeja kallas curcumin. Curcumin kan hjälpa till att minska ångest genom att minska inflammation och oxidativ stress som ofta ökar hos personer som upplever humörstörningar, såsom ångest och depression., En 2015-studie fann att curcumin minskade ångest hos överviktiga vuxna.

en annan studie visade att en ökning av curcumin i kosten också ökade DHA och minskad ångest. Gurkmeja är lätt att lägga till måltider. Den har minimal smak, så går bra i smoothies, curryrätter och grytor.

kamille

många människor runt om i världen använder kamomillte som örtmedel på grund av dess antiinflammatoriska, antibakteriella, antioxidant och avslappnande egenskaper.

vissa människor tror att de avslappnande och ångestdämpande egenskaperna kommer från de flavonoider som finns i kamomill., En ny studie visade att kamomill minskade ångestsymtom. Det hindrade dock inte nya episoder av ångest.

kamille te kan vara användbart för att hantera ångest. Det är lätt tillgängligt och säkert att använda i höga doser.

yoghurt

yoghurt innehåller hälsosamma bakterier, Laktobaccilus och bifidobakterier. Det finns nya bevis för att dessa bakterier och fermenterade produkter har positiva effekter på hjärnans hälsa.

enligt en ny klinisk granskning kan yoghurt och andra mejeriprodukter också ge en antiinflammatorisk effekt i kroppen., Viss forskning tyder på att kronisk inflammation kan vara delvis ansvarig för ångest, stress och depression.

en 2015-studie fann fermenterade livsmedel minskad social ångest hos vissa ungdomar, medan flera studier fann att konsumera hälsosamma bakterier ökade lycka hos vissa människor.

inklusive yoghurt och annan fermenterad mat i kosten kan gynna de naturliga tarmbakterierna och kan minska ångest och stress.

fermenterade livsmedel inkluderar ost, surkål, kimchi och fermenterade sojaprodukter.,

grönt te

grönt te innehåller en aminosyra som kallas theanin, som får ökad granskning på grund av dess potentiella effekter på humörstörningar. Theanin har anti-ångest och lugnande effekter och kan öka produktionen av serotonin och dopamin.

en 2017-granskning visade att 200 mg av Theanin förbättrade självrapporterad avkoppling och lugn samtidigt som spänningen i mänskliga försök minskade.

grönt te är lätt att lägga till den dagliga kosten. Det är en lämplig ersättning för läsk, kaffe och alkoholhaltiga drycker.