krispig på utsidan men mjuk och fluffig på insidan, falafel har förvandlats från en Mellanöstern specialitet till en favorit av matälskare runt om i världen.
även om falafels inte exakt har ett rykte för att vara hälsosam eller näringsrik, kan några enkla swappar i ditt recept omedelbart stöta upp hälsofördelarna och näringsprofilen för denna läckra delikatess.
så är falafel vegan?, Vad är en falafel smörgås, och är det hälsosamt?
Fortsätt läsa för allt du behöver veta om denna smakfyllda fritter.
Vad Är Falafel? Vad Är Den Gjord Av?
Så vad exakt är i din falafel smörgås, och vad är falafel gjord av? Falafel är en vanlig Mellanöstern maträtt som är gjord av kikärter eller fava bönor som har malats upp, formad till en bollliknande patty och friterad eller bakad.
andra falafel ingredienser inkluderar örter och kryddor som kummin, koriander och vitlök.,
även om falafels tros ha sitt ursprung i Egypten har friterna blivit en häftklammer i Mellanöstern och medelhavsmat och finns i en mängd olika vegetariska rätter.
de kan serveras ensam, som en del av ett sortiment av små rätter eller aptitretare som kallas en meze, eller instoppad i en pitabröd, smörgås eller wrap. De används också som en växtbaserad proteinkälla i många vegetariska recept och kan avnjutas i växtbaserade pastarätter, pizzor, våfflor och till och med tacos.
är det hälsosamt?, Fördelar och nackdelar
även om traditionella falafels tillverkas med en mängd olika hälsosamma falafelingredienser som bönor, örter och kryddor, är de också friterade i olja, vilket väsentligt ökar innehållet av fett och kalorier i slutprodukten.
enligt en nyligen publicerad studie 2019 i BMJ kan regelbunden konsumtion av stekt mat vara förknippad med en högre risk att dö av hjärtsjukdom för kvinnor. Annan forskning visar att äta stekt mat också kan vara knuten till en högre risk att utveckla kroniska tillstånd, såsom diabetes, högt blodtryck och hjärtproblem.,
inte bara det, men en annan studie utförd av University of Navarra i Pamplona, Spanien fann att frekvent konsumtion av stekt mat var kopplad till en högre risk för viktökning och fetma.
lyckligtvis finns det gott om sätt att göra falafels lite hälsosammare, och de kan till och med bakas istället för stekt för att avsevärt skära deras innehåll av kalorier och fett.,
bakade falafels är en stor källa till protein och fiber, som båda kan hjälpa till att öka viktminskningen genom att hålla dig fullare längre mellan måltiderna och minska nivåerna av ghrelin, hormonet som är ansvarigt för att stimulera känslor av hunger. Falafels levererar också en rad andra viktiga vitaminer och mineraler, inklusive mangan, koppar och folat.
de är också super mångsidiga och ett bra köttbyte för dem som vill övergå till en mer växtbaserad diet, främja hållbarhet och minska deras miljöpåverkan.,
näringsfakta
denna läckra fritter är vanligtvis friterad, vilket innebär att varje portion innehåller en hög mängd falafel kalorier och fett. Det är dock också rikt på ett antal viktiga näringsämnen, inklusive mangan, koppar, folat, järn och magnesium.
en 3.5-ounce servering av falafel (eller ungefär sex små patties) innehåller följande näringsämnen:
- 333 kalorier
- 32 gram kolhydrater
- 13.5 gram protein
- 18 gram fett
- 0.7 milligram mangan (30 procent DV)
- 0.,26 milligram koppar (29 procent DV)
- 93 mikrogram folat (23 procent DV)
- 3,4 milligram järn (19 procent DV)
- 82 milligram magnesium (19 procent DV)
- 192 milligram fosfor (15 procent DV)
- 1,5 milligram zink (14 procent DV)
- 0,16 milligram riboflavin (13 procent DV)
- 294 milligram natrium (13 procent DV)
- 0,15 milligram tiamin (12 procent DV)
- 585 milligram kalium (12 procent DV)
- 0,13 milligram vitamin B6 (7 procent DV)
- 1 milligram niacin (6 procent DV)
- 0.,3 milligram pantotensyra (6 procent DV)
dv)
förutom de ovan angivna näringsämnena innehåller falafel näringsprofilen också en liten mängd vitamin C, kalcium och selen.
hur man gör din egen (och hur man gör det friskare)
det finns gott om autentiska falafel recept idéer där ute, varav många innebär fritering din patty i mycket bearbetad vegetabilisk olja och pålning på saltet. Lyckligtvis finns det också gott om strategier du kan använda för hur gör falafel lite friskare, utan snåla på smak eller smak.,
till exempel använder detta glutenfria Falafelrecept en kombination av svartögda ärter och kikärter, tillsammans med andra ingredienser som rödlök, vitlök, persilja och koriander. Istället för att använda canolaolja eller vegetabilisk olja för stekning använder den avokadoolja, som tål mycket höga temperaturer utan att bryta ner eller oxidera.
alternativt kan du prova att göra ditt falafel recept bakat istället för stekt för att ge det en hälsosam vridning och skära ner på fettinnehållet i dina fritters., Detta innebär vanligtvis att man placerar skedar av patties på ett ark och bakar i 20-25 minuter vid 375 grader Fahrenheit.
Du kan också prova att byta andra grönsaker i dina falafel recept, som i detta Zucchini Falafel recept. Kale, linser, gröna ärtor, sötpotatis och spenat kan alla vara utmärkta tillägg till alla kryddiga falafel recept också.
Njut av dina hemlagade fritters i en hälsosam falafel wrap genom att välja en helvetepita och ladda upp på grönsakerna., Om du skär tillbaka på kolhydrater, collard greener gör också ett bra substitut för wraps och kan hjälpa till att pressa några extra näringsämnen i din måltid.
för en smakfull falafelsås, prova denna krämiga avokado koriander Lime Dressing, som har Get yoghurt, vitlök och avokado. Eller prova att piska upp denna hemlagade tzatziki sås, som innehåller färsk dill och gurka, för att ge din wrap en uppfriskande zing av smak.,
risker och biverkningar
även om falafels i allmänhet kan avnjutas säkert som en del av en hälsosam kost, finns det flera nackdelar som måste beaktas också.
till att börja med är det viktigt att vara försiktig om du har allergi mot någon av ingredienserna som finns i falafel, särskilt när du äter ute. Allvarliga allergiska reaktioner har rapporterats till ingredienser som sesamfrön, som ofta används i såsen som åtföljer falafel hamburgare och wraps.,
om du har några matallergier, var noga med att informera personalen när du äter ute och kontrollera ingrediensetiketten noggrant när du köper färdiga produkter.
dessutom, kom ihåg att inte alla falafels skapas lika, och vissa sorter kan vara mycket friskare än andra. Bakad falafel gjord med hela livsmedelsingredienser som kikärter, örter och kryddor, till exempel, har en mycket bättre näringsprofil än falafels som är friterade, mycket bearbetade och pumpade fulla av ohälsosamma ingredienser.,
att göra egna falafels hemma kan hjälpa dig att kontrollera vad som händer på din tallrik samtidigt som du optimerar de potentiella hälsofördelarna med din måltid.
slutsats
- Vad är falafel, och vad är falafel gjord av? Falafel är en typ av patty gjord av kikärter och / eller fava bönor som har males upp, pressas till en bollliknande form och stekt eller bakad. Andra vanliga falafel ingredienser inkluderar vitlök, persilja, kummin och koriander.
- är falafel frisk?, Traditionella falafels är ofta friterade, vilket väsentligt ökar fett-och kaloriinnehållet i slutprodukten.
- bakade falafels är ett mycket bättre val och är höga i protein, fiber och en rad viktiga mikronäringsämnen för att stödja övergripande hälsa.
- förutom att baka dina falafels kan du också försöka blanda i andra grönsaker, med avokado eller kokosnötolja i stället för raffinerad vegetabilisk olja och göra några enkla växlar till din omslag för att öka de potentiella hälsofördelarna.