av Sharon O ’ Brien
kostfiber är kolhydrat i växter som din kropp inte kan smälta.
Även om det är viktigt för din tarm och övergripande hälsa, når de flesta inte de rekommenderade dagliga mängderna (rda) av 25 respektive 38 gram för kvinnor respektive män.
både löslig och olöslig fiber hjälper till att bulk upp dina avföring och kan användas som matkälla för goda bakterier i tjocktarmen.
löslig fiber drar vatten i tarmen, vilket mjukar dina avföring och stöder vanliga tarmrörelser.,
det hjälper inte bara dig att känna dig fylligare och minskar förstoppning men kan också sänka kolesterol-och blodsockernivån.
här är 20 hälsosamma livsmedel som är höga i löslig fiber.
svarta bönor
svarta bönor är inte bara ett bra sätt att ge dina rätter en köttig konsistens utan också en fantastisk fiberkälla.
en kopp (172 gram) packar 15 gram, vilket handlar om vad en genomsnittlig person konsumerar per dag, eller 40-60% av RDA för vuxna.
svarta bönor innehåller pektin, en form av löslig fiber som blir gummy-liknande i vatten., Detta kan fördröja magtömning och få dig att känna dig fylligare längre, vilket ger din kropp mer tid att absorbera näringsämnen.
svarta bönor är också rika på protein och järn, lågt i kalorier och nästan fettfritt.
lösligt fiberinnehåll: 5,4 gram per trekvarts kopp (129 gram) kokta svarta bönor.
limabönor
limabönor, även kända som smörbönor, är stora, platta, grönvita bönor.
de innehåller huvudsakligen kolhydrater och protein, liksom lite fett.
de är lägre i total kostfiber än svarta bönor, men deras lösliga fiberinnehåll är nästan identiskt., Lima bönor innehåller också det lösliga fiberpektinet, vilket är förknippat med reducerade blodsockerspikar efter måltid.
råa limabönor är giftiga när de är råa och bör blötläggas och kokas innan du äter dem.
lösligt fiberinnehåll: 5,3 gram per trekvarts kopp (128 gram) limabönor.
brysselkål
världen kan delas in i Brysselspiraälskare och hatare, men oavsett vilken sida du är på är det obestridligt att denna grönsak är fylld med vitaminer och mineraler, tillsammans med olika cancerbekämpningsmedel.,
dessutom är brysselkål en stor fiberkälla, med 4 gram per kopp (156 gram).
den lösliga fibern i bröstspiror kan användas för att mata fördelaktiga tarmbakterier. Dessa producerar vitamin K och B-vitaminer, tillsammans med kortkedjiga fettsyror som stöder din tarmfoder.
löslig fiberhalt: 2 gram per halv kopp (78 gram) brysselkål.
avokado
avokado kommer från Mexiko men har vunnit popularitet över hela världen.
Haas avocados är den vanligaste typen., De är en utmärkt källa till enkelomättade fetter, kalium, vitamin E och kostfiber.
en avokado packar 13,5 gram kostfiber. En servering — eller en tredjedel av frukten-ger emellertid ca 4,5 gram, varav 1,4 är lösliga.
rik på både löslig och olöslig fiber, avokado sticker verkligen ut i detta avseende.
jämfört med andra populära fiberkällor innehåller de lägre mängder av antinutrienterna fytat och oxalat, vilket kan minska mineralabsorptionen.
lösligt fiberinnehåll: 2,1 gram per halv avokado.,
sötpotatis
sötpotatis är höga i kalium, betakaroten, B-vitaminer och fiber. Bara en medelstor sötpotatis packar över 400% av det dagliga intaget (RDI) av vitamin A.
dessutom innehåller den genomsnittliga potatisen ca 4 gram fiber, varav nästan hälften är löslig.
därför kan sötpotatis bidra avsevärt till ditt totala lösliga fiberintag.
löslig fiber kan vara viktig för vikthantering. Ju mer av det du äter, desto större är frisättningen av gut-mättnadshormoner, vilket kan bidra till att minska din övergripande aptit.,
lösligt fiberinnehåll: 1,8 gram per halv kopp (150 gram) kokt sötpotatis.
Broccoli
Broccoli är en cruciferous grönsak som växer bra under svala årstider. Det är vanligtvis mörkgrön, men du kan också hitta lila sorter.
det är högt i vitamin K, vilket hjälper din blodpropp, och är en bra källa till folat, kalium och vitamin C. Det har också antioxidant och cancer egenskaper.
Broccoli är en bra källa till kostfiber, med 2,6 gram per 3,5 uns (100 gram), varav mer än hälften är löslig.,
den höga mängden löslig fiber i broccoli kan stödja din tarmhälsa genom att mata de goda bakterierna i tjocktarmen. Dessa bakterier producerar fördelaktiga kortkedjiga fettsyror, såsom butyrat och acetat.
lösligt fiberinnehåll: 1,5 gram per halv kopp (92 gram) kokt broccoli.
rovor
rovor är rotgrönsaker. Större sorter matas vanligtvis till boskap, men de mindre typerna är ett bra komplement till din kost.
det mest rikliga näringsämnet i rovor är kalium, följt av kalcium och vitaminer C och K.,
de är också bra för att öka ditt fiberintag — 1 kopp packar 5 gram fiber, varav 3.4 är lösliga.
lösligt fiberinnehåll: 1,7 gram per halv kopp (82 gram) kokta rovor.
päron
päron är skarpa och uppfriskande och tjänar som en anständig källa till vitamin C, kalium och olika antioxidanter.
dessutom är de en utmärkt fiberkälla, med 5,5 gram i en medelstor frukt. Löslig fiber bidrar 29% av det totala kostfiberinnehållet i päron, den huvudsakliga formen är pektin.,
på grund av deras höga fruktos och sorbitolinnehåll kan päron ibland ha en laxerande effekt. Om du lider av colon irritabile (IBS), kan du behöva måttlig ditt intag.
lösligt fiberinnehåll: 1,5 gram per medelstor päron.
njurbönor
deras karakteristiska form gav njurbönor deras namn.
de är en viktig ingrediens i chili con carne och stor källa till kostfiber, komplexa kolhydrater och protein. De är också nästan fettfria och innehåller lite kalcium och järn.
njurbönor är en bra källa till löslig fiber, särskilt pektin.,
vissa människor tycker dock att bönor är svåra att smälta. Om så är fallet för dig, börja öka ditt njurbönsintag långsamt för att undvika uppblåsthet.
lösligt fiberinnehåll: 3 gram per trekvarts kopp (133 gram) kokta bönor.
fikon
fikon var en av de första odlade växterna i mänsklig historia.
de är mycket näringsrika, innehållande kalcium, magnesium, kalium, B-vitaminer och andra näringsämnen.,
både torkade och färska fikon är stora källor till löslig fiber, vilket saktar rörelsen av mat genom dina tarmar, vilket ger mer tid för näringsabsorption.
baserat på anekdotiska bevis har torkade fikon använts som hemhjälpmedel för att lindra förstoppning i flera år. Medan en studie fann att fikonpasta förbättrade tarmrörelser hos förstoppade hundar saknas mänsklig forskning.
lösligt fiberinnehåll: 1,9 gram per en fjärdedel kopp (37 gram) torkade fikon.
nektariner
nektariner är stenfrukter som växer i varma, tempererade områden., De liknar persikor, men har inte samma karakteristiska fuzzy hud.
de är en bra källa till B-vitaminer, kalium och vitamin E. Dessutom innehåller de olika ämnen med antioxidantegenskaper.
en medelstor nektarin har 2,4 gram fiber, varav mer än hälften är löslig.
löslig fiberhalt: 1,4 gram per medelstor nektarin.
aprikoser
aprikoser är små, söta frukter som varierar i färg från gul till orange, med enstaka röda snitt.
de är låga i kalorier och en bra källa till vitaminerna A och C.,
tre aprikoser ger 2,1 gram fiber, varav de flesta är lösliga.
i Asien har aprikoser använts i folkmedicin i åratal, och man tror att de kan skydda människor från hjärtsjukdomar.
de kan också hjälpa matsmältningen. En studie visade att möss som äter fiber från aprikoser hade högre avföringsvikter än de som fick olöslig fiber ensam.
lösligt fiberinnehåll: 1,4 gram per 3 aprikoser.
morötter
morötter är en av de mest populära och välsmakande grönsakerna på jorden.,
kokt eller ångad, morötter är en viktig ingrediens i många recept, men de kan också riven i sallader eller användas för att göra efterrätter som morotskaka.
med god anledning kan du ha blivit tillsagd som barn att äta morötter för att hjälpa dig att se i mörkret.
morötter är packade med betakaroten, varav några omvandlas till vitamin A. Detta vitamin stöder dina ögon och är särskilt viktigt för mörkerseende.
en kopp (128 gram) hackade morötter innehåller 4,6 gram kostfiber, varav 2,4 är lösliga.,
eftersom många människor njuter av denna grönsak dagligen kan det vara en nyckelkälla till löslig fiber.
lösligt fiberinnehåll: 2,4 gram per kopp (128 gram) kokta morötter.
äpplen
äpplen är en av de vanligaste ätna frukterna i världen. De flesta sorter är ganska söta, men andra som Granny Smith kan vara mycket sura.
”ett äpple om dagen håller doktorn borta” är ett gammalt ordspråk som kan ha viss sanning, eftersom att äta denna frukt är förknippad med en lägre risk för många kroniska sjukdomar.,
äpplen packar olika vitaminer och mineraler och är en bra källa till det lösliga fiberpektinet. Apple pektin kan ha många hälsofördelar, såsom en minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad tarmfunktion.
lösligt fiberinnehåll: 1 gram per medelstort äpple.
Guavas
Guavas är en tropisk frukt infödd till Mexiko och Central-och Sydamerika. Deras hud är vanligtvis grön, medan massan kan sträcka sig från benvit till djuprosa.
en guava packar 3 gram kostfiber, varav cirka 30% är löslig.,
denna frukt har visat sig minska blodsockret, liksom totalt kolesterol, triglycerider och LDL (dåliga) kolesterolnivåer hos friska människor. Delvis kan detta bero på det lösliga fiberpektinet, vilket kan fördröja absorptionen av socker.
löslig fiberhalt: 1,1 gram per rå guava frukt.
linfrön
linfrön, även kända som linfrön, är småbruna, gula eller gyllene frön.
de packar en näringsrik stans och kan vara ett bra sätt att förbättra näringsinnehållet i dina smoothies, bröd eller spannmål.,
strö 1 matsked malda linfrön över din gröt kan lägga till en extra 3,5 gram fiber och 2 gram protein till din frukost. De är också en av de bästa växtbaserade källorna till omega-3-fetter.
om möjligt, blötlägg linfrön över natten, eftersom detta gör det möjligt för deras lösliga fiber att kombinera med vatten för att bilda en gel, vilket kan hjälpa matsmältningen.
lösligt fiberinnehåll: 0,6–1,2 gram per matsked (14 gram) av hela linfrön.,
solrosfrön
solrosfrön är ett bra näringsrikt mellanmål och köps ofta redan skalat för att avslöja det goda solroshjärtet.
de innehåller ca 3 gram kostfiber per en fjärdedel kopp, varav 1 gram är löslig. Dessutom är de rika på enkelomättade och fleromättade fetter, protein, magnesium, selen och järn.
lösligt fiberinnehåll: 1 gram per en fjärdedel kopp (35 gram) solrosfrön.
hasselnötter
hasselnötter är en läcker typ av mutter som kan ätas råa eller rostade för en starkare smak., De används också ofta som ingrediens i chokladstänger och spridningar.
en fjärdedel kopp hasselnötter packar ca 3,3 gram kostfiber, varav en tredjedel är löslig. Dessutom är de rika på omättade fetter, vitamin E, tiamin och järn.
delvis på grund av deras lösliga fiberinnehåll kan hasselnötter bidra till att minska risken för hjärtsjukdom genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol.
löslig fiberhalt: 1,1 gram per en fjärdedel kopp (34 gram) hasselnötter.
Havre
havre är en av de mest mångsidiga och friska kornen runt., Du kan använda dem för att göra frukostflingor, bröd, scones, flapjacks eller frukt smuler.
de innehåller beta-glukan, en form av löslig fiber som är associerad med minskat LDL (dåligt) kolesterol och förbättrad blodsockerkontroll. Det uppskattas att 3 gram havre beta-glukan per dag kan minska risken för hjärtsjukdom.
ca 1,25 koppar (100 gram) torr havre innehåller 10 gram total kostfiber. Detta är uppdelat i 5,8 gram olösligt och 4,2 gram löslig fiber, varav 3,6 är beta-glukan.,
Beta-glukan är också det som ger gröt sin karakteristiska krämiga konsistens.
lösligt fiberinnehåll: 1,9 gram per kopp (233 gram) kokta havre.
korn
vissa människor kan associera korn med bryggindustrin, men denna näringsrika gamla korn används också ofta för att tjockna soppor, grytor eller risottos.
liksom havre innehåller den cirka 3,5-5,9% av det lösliga fiberbetaglukanet, vilket har visat sig minska risken för hjärtsjukdom.
andra former av löslig fiber i korn är psyllium, pektin och guargummi.
löslig fiberhalt: 0.,8 gram per halv kopp (79 gram) kokt korn.
bottenlinjen
löslig fiber är utmärkt för din tarm och övergripande hälsa, vilket minskar risken för hjärtsjukdom genom att sänka LDL (dåligt) kolesterol och hjälpa dig att balansera dina blodsockernivåer.
om du vill öka ditt lösliga fiberintag är det ofta bäst att börja långsamt och bygga upp det gradvis.
det är också en bra idé att dricka mycket vatten. Detta kommer att hjälpa den lösliga fibern att bilda en gel som hjälper digestion och förhindrar förstoppning.,
alla frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter innehåller lite löslig fiber, men vissa livsmedel som bröstspiror, avokado, linfrön och svarta bönor är grödans grädde.