nästa gång du är i gymmet (när det kan vara), titta runt och notera de muskler som de flesta människor arbetar. Chanserna är att majoriteten kommer att träna bröstet, armarna eller abs, känd som ”spegelmusklerna” – eftersom du kan se dem i spegeln när du lyfter och sänker vikten.,

men för att bygga en balanserad, stark, funktionell och skadebeständig kropp måste du spendera lika mycket tid på dina bakre kedjemuskler, som ligger ner på baksidan av din kropp. Att uppnå lika muskelstorlek och styrka över framsidan och baksidan av din torso är det enda sättet att komma in i formen av ditt liv och det är vad dessa träning hjälper till med – effektivt träna dina övre och nedre ryggmuskler för att göra dem större och starkare och för att få bättre balans i din kropp.,

hur man gör dessa träningspass

de två första träningspasserna nedan är båda utformade för att rikta din övre rygg och bör göras på separata dagar med ett mellanrum på två till tre dagar mellan dem för att ge tid för dina muskler att återhämta sig och anpassa sig.

båda träningspasserna är ganska korta och kan göras som en del av en större träning där du också träffar andra delar av kroppen, eller du kan hålla fast vid rörelserna nedan för en snabb session som verkligen fokuserar på din övre rygg.,

de sista två träningspasserna är båda utformade för att arbeta din nedre rygg, ett område av kroppen som de flesta behöver ägna mer uppmärksamhet åt, speciellt om du spenderar stora delar av din dag sitter vid ett skrivbord.

medan du borde arbeta med en intensitet som uttömmer musklerna i dessa sessioner, var uppmärksam på att ryggen är både benägen att skada och en absolut mardröm att behöva hantera om skadad, så överdriv inte vikten. Pausa på toppen av varje övning för att se till att du använder en hanterbar vikt och inte lita på fart för att driva hissen, eftersom det kan skada ledband., Vila i två till tre minuter mellan övningar.

hur man värmer upp

för att se till att du slår din steg från början av dessa träningspass krävs en grundlig uppvärmning. Detta kommer också att minska risken för att göra dig själv en olycka i dina första uppsättningar.

börja med en serie dynamiska sträckor som kommer att engagera muskler över hela kroppen. Om du inte är säker på vad det innebär, Här är en stor sju-flytta uppvärmning rutin. Sedan gå vidare till några drag som listar de muskler du ska använda i ditt träningspass korrekt., Det enklaste sättet att göra detta är att springa igenom en runda av övningarna du ska göra med en lätt vikt eller till och med ingen vikt alls. Med några drag som blir svårare än andra, men ofta kan du göra en assisterad version – till exempel pull-ups med ett motståndsband – för att göra flytten enklare när du redo dina muskler.

övre rygg träning 1

1 hantel rumänska marklyft

ställer 4 Reps 8

Stå med fötterna axelbrett isär och knän lätt böjda. Håll hantlar vid dina lår., Håll ryggen rak, böj framåt i höfterna och låt vikterna glida ner dina skenor. Böj knäna något när du sänker.

varför om du håller bra form med skulderbladen indragna, stå upp helt på toppen av rörelsen och dra ihop ryggen, är detta en stor förening flytta Som träffar trapezius och centrala övre ryggmusklerna.

2 brett grepp pull-up

ställer in 3 Reps upp till 10

Håll en overhead bar med händerna två gånger axelbredd isär och palmer framåt., Låt din kropp hänga rakt ner, kläm sedan ihop axelbladet och dra bröstet upp mot baren. Sänk dig hela vägen ner innan du upprepar. Gör så många reps som du kan upp till tio.

varför detta är en tuff övning som kan ödmjuka vanliga gym-goers eftersom det breda greppet lägger stor vikt vid dina underarbetade övre ryggmuskler. Men håll dig till det och du kommer snart att bygga tillräckligt med ny muskelstyrka för att göra de tio fulla reps.,

3 stående ensidig lågkabelrad

ställer in 3 Reps 6 varje sida

stå vid en kabelstapel med remskivan inställd på ett lågt läge och håll handtaget med handflatan vänd inåt. Börja med ett ben något före det andra, böja knäna. Håll din torso kvadratisk på stapeln och dra sedan handtaget i en rak linje. Din hand bör sluta med din abs.

varför inte bara kommer denna övning att stryka någon styrka obalanser i sidorna av ryggen, men din kärna måste också motverka ansträngningen på den icke-arbetande sidan., Detta kommer att förbättra rotationsstabiliteten i din övre ryggrad.

övre rygg träning 2

1 nära grepp sittande rad

ställer in 4 Reps 8

sitta vid en sittande rad kabel maskin och välj en vikt som du kan göra tio reps med. Börja med böjda knän, torso upprätt och axlar tillbaka. Håll de dubbla D-handtagen med raka armar framför din övre buk. Brace din kärna, dra sedan handtaget in i övre buken utan att flytta din torso.

varför dra en vikt mot dig på ett horisontellt plan är det mest direkta sättet att skjuta upp alla de stora övre ryggmusklerna., Att göra det sitter ner tar nedre delen av ryggen ur ekvationen. Gå långsamt och stadigt och inte för tungt i början – Du kan öka vikten när du perfekt formen.

2 upprätt rad

ställer 3 Reps 8

Stå med fötterna axelbrett isär, hålla en skivstång av höfterna med palmer vända inåt och händer i ett nära grepp. Krama dina axelblad ihop, spänn din kärna och dra baren direkt uppåt, var försiktig så att du inte rullar axlarna framåt.,

varför denna övning riktar sig mot fällorna i omvänd rörelse till pull-up för att balansera muskelstyrkan längs motsatt rörelseplan. Det rekryterar också fram-och mitten av axelmusklerna, så att du kan flytta mer vikt och öka tillväxtpotentialen.

3 ensidig hammare-grip pull-down

ställer in 3 Reps 6 varje sida

håll ett D-handtag med ett neutralt grepp, handflatan nedåt. Luta dig tillbaka något, låsa axlarna och sänka tillbaka i position. Håll fast din kärna och dra handtaget rakt ner till sidan av din ribcage., Pausa, sänk sedan vikten under kontroll och upprepa sex gånger innan du byter sida.

varför isolera de övre lats på varje sida av ryggen kommer att balansera ut din svagare sida och gör att du kan fokusera din krympande energi i slutet av träningen. Det olika greppet kommer att slå muskeln från en ny vinkel, vilket tvingar den att anpassa sig till träningsstimulansen.

Back stretch

detta kommer att säkerställa att dina hissar inte kastas av-balans. Knäböj framför en schweizisk boll och placera din högra hand ovanpå bollen., Luta dig sedan framåt, böja på höfterna tills du känner sträckan i dina lats under dina armhålor. Håll positionen i tio till 20 sekunder om du inte ska träna, håll i så fall i tre till fem sekunder. Upprepa sedan sträckan med vänster arm. Alternativt, gör fem sträckor på varje sida.

nedre rygg träningspass 1

1 God morgon

ställer in 3 Reps 10

Stå med fötterna axelbrett och nedre delen av ryggen i ett neutralt, icke-rundat läge. Håll en lätt skivstång över toppen av axlarna., Böj långsamt över i höfterna, håll din nedre rygg i ett neutralt läge tills din torso är nästan jämn med golvet. Återvänd och upprepa.

varför denna multi-muscle flytta kommer att skjuta upp ryggen på låren medan du arbetar nedre delen av ryggen och främja ny muskeltillväxt. Du gör det i början av träningen eftersom det är då du har mest energi.

2 Superman

ställer in 3 tid 10-20 sekunder

ligga på golvet med armarna och benen utsträckta. Håll din kärna och höja sedan dina armar, huvud och axlar från golvet i en ”flygande” position., Håll denna pose i 10-20 sekunder.

varför detta är ett isometriskt håll, vilket kommer att förbättra din muskulösa uthållighet och träna de små musklerna runt din ryggrad. Nervterminalerna i dessa muskler känner när ryggen rör sig och aktiveras för att motverka denna rörelse, vilket stabiliserar din ryggrad. Detta uppmanar också de större nedre ryggmusklerna att skjuta.

3 Gym ball Back extension

sätter 2 Reps 10

ligga på en gym boll med buken vilar på bollen och fötterna pressas mot en vägg för stöd., Lägg fingertopparna vid sidan av huvudet, höja armbågarna och håll fast din kärna. Lyft sedan axlarna och bröstet av bollen. Pausa, återvänd sedan och upprepa.

varför detta är en enkel nedre ryggövning som koncentrerar ansträngningen i övre delen av erector spinae, närmast axlarna. Det kommer att öka styrkan och främja ny muskeltillväxt.

Lower Back Workout 2

denna träning bygger på den tidigare och hjälper till att stabilisera din kropp, förbättra din hållning och skada-bevis din midsection., Det är viktigt att komma ihåg att det här är två separata träningspass och ska inte göras i en session – och lämna minst tre dagar mellan träningspass för återhämtning.

1 tillbaka förlängning

ställer 3 Reps 8-12

ligga på en rygg förlängning bänk mot golvet med hälarna hakade bakom i en stödstång. Börja med händerna över bröstet eller bakom huvudet. Håll axlarna tillbaka, böj på höfterna och sänk dig så långt som det är bekvämt., Pausa längst ner för att kontrollera din vikt, lyft sedan upp dig igen genom att engagera dina ryggmuskler tills din kropp är i en rak linje från nacke till anklar.

varför lägga till motstånd (en vikt platta) till denna klassiska övning kommer att öka nivån av trötthet i nedre ryggmusklerna och uppmuntra tillväxten av ny muskelvävnad.

2 Trap bar deadlift

ställer in 3 Reps 8-12

ladda en trap bar, även känd som en hex bar, med önskad vikt. Stå i mitten och ta tag i båda handtagen samtidigt som du håller huvudet och bröstet uppe., Sänk dina höfter till en bekväm position, kör sedan genom dina klackar och förlänger dina höfter och knän på vägen tillbaka upp. Undvik att avrunda ryggen.

varför fällstången har visat sig begränsa trycket på ryggraden som orsakas av att dra bakifrån en bar, som i den traditionella skivstången. Detta är också en nybörjarvänlig variant, eftersom fällstångens konfiguration hjälper till att hålla torso i upprätt läge med mycket färre tekniska krav.

3 knärulle

ställer 3 Reps 8-10 varje sida

ligga på ryggen med knäna böjda och pressade ihop., Håll överkroppen stilla med armarna ut breda för stabilitet. Rulla båda knäna till ena sidan tillsammans med bäckenet och håll båda axlarna platta på golvet. Håll sträckan för ett djupt andetag och återgå till startpositionen.

varför: denna övning sträcker sig och mobiliserar ryggraden. Det kan också användas för lindring av smärta i nedre delen av ryggen, och kan utföras i början eller slutet av varje träningspass för att hjälpa frisk rörelse i nedre delen av ryggen.