precis som du inte kan få mager utan en riktig kost, finns det inget sätt du kommer att bygga muskler utan att också bli starkare.
om du är under intrycket att alla powerlifters är feta och alla bodybuilders är svaga, skulle du ha fel. Trots förekomsten av dessa stereotyper är majoriteten av kroppsbyggare stora, mager och starka.,
vad mer, bara om någon bra powerlifter som inte är en super tungvikt kommer att bli ganska rippad—särskilt de killar som tävlar på 220 pund och mindre. Precis som du inte kan få lean utan en riktig kost, det finns inget sätt du kommer att bygga muskler utan också bli starkare.
i slutändan kommer det mest effektiva sättet att nå dina bodybuilding mål vara en kombination av tunga lyft och ”detalj” arbete för att ta itu med svaga punkter och områden de stora hissar inte riktigt slå.,
om du inte är säker på hur man gör det, här är en primer på hur man kombinerar styrkelyft och bodybuilding i ditt program för att göra maximala vinster på kortast möjliga tid!
Styrkelyft
tillbaka knäböj, platt bänkpress, och marklyft är de tre konkurrens styrkelyft. Enligt min mening bör dessa exakta hissar vara hörnstenarna i ditt massbyggnadsprogram. Vissa killar tror att front squats är bättre än back squats för quads, bänkpressen kommer inte att stimulera bröstet tillräckligt och deadlifts kommer att lämna dig med en stor men ofullständig rygg., I vissa fall kan detta vara sant, men det spelar ingen roll!
i det här programmet fyller du i dessa ”luckor” med andra övningar för att se till att varje muskel blir bearbetad. Men när ditt mål är att sätta på så mycket storlek som möjligt måste du välja övningar som gör att du kan lyfta så mycket som möjligt. Det är därför powerlifts ingår.
deadlift och back squat gör att du kan hissa den tyngsta poundage du kan lyfta och bänkpressen är bunden att vara din starkaste övre kroppsrörelse., Du kan stimulera olika muskelgrupper lite bättre med lättare variationer, men du skulle missa den totala storleken vinster.
deadlift och back squat gör att du kan hissa den tyngsta poundage du kan lyfta och bänkpressen är bunden att vara din starkaste övre kroppsrörelse.
Åh, och oroa dig inte för att bli ”kantiga” från tunga knäböj och deads. Vissa guruer hävdar deadlifts kommer att tjockna din midja och tunga rygg knäböj kommer att överutveckla dina glutes. Nonsens, säger jag!, Nittionio procent av människor behöver aldrig oroa sig för detta. Om du verkligen tycker att din midja är för bred, eller att din röv är för stor, är du förmodligen bara fet!
några kroppsbyggare har genetiskt blockiga strukturer, men det finns ingen anledning att oroa sig för att skapa ”för mycket” hypertrofi i ett visst område. När du är tillräckligt mager ser du att all tung lyftning du har gjort skapar en tjock muskulös, V-avsmalnande kroppsbyggnad.,
Förfiningsövningar
så användbart som powerlifts är, kommer du förmodligen att behöva lägga till några ytterligare arbete för att träffa specifika muskelgrupper. Även om dina behov kommer att variera från nästa person, de flesta människor kommer att behöva ta itu med:
Biceps
några magra ”experter” hävdar att du inte behöver direkt arm arbete. Medan dina armar blir utbildade gör de flesta övre kroppsrörelser, kommer du aldrig att utveckla dina biceps helt utan att träna dem direkt. Du behöver inte en dag tillägnad armar—åtminstone inte förrän du är avancerad – men du måste curl regelbundet.,
övre Pecs
även om bänkpressen stimulerar dina pecs på galet sätt, kommer ditt nedre bröst att göra det mesta av arbetet. Om du vill ha det breda, hyllliknande utseendet som härrör från nyckelbenet, måste du lägga till i lite lutningsarbete och flyes.
Lats
deadlift kommer att skapa otroliga massvinster i nedre delen av ryggen, mitten av ryggen och fällor, men du behöver förmodligen ytterligare arbete för att bredda och tjockna dina lats. Vissa pull-ups och rader kommer att göra susen!
Delts
vissa killar kan växa sina axlar med ingenting annat än bänkpressen, men de är freaks., För att fullt ut utveckla både styrka och storlek måste du lägga till någon form av overhead press samt bakre delt och laterala höjningar.
kalvar
detta är den enda kroppsdel som faktiskt ser rakt upp mager på några stora powerlifters! Underbenets storlek du börjar med är till stor del genetisk, men du kommer inte att bygga någon ny massa där nere utan att krossa din röv på några kalvhöjningar.
Quads
medan du kan utveckla alla quad storlek i världen från knäböj ensam, en hel del lyftare behöver lägga till fler rörelser för full utveckling., Quadriceps är en stor, fyrhövdad muskelgrupp, och vissa områden kan släpa utan extra uppmärksamhet.
Abs
Du måste göra en del ab arbete,men inte av de skäl du tror! Du har redan ett sexpack, och det är upp till dig att avslöja det genom att få mager. Hoppa över high-rep crunches, och stärka din kärna med några tunga sit-ups. Din squat, deadlift och nedre delen av ryggen blir bättre för det.
Powerlifting och hypertrofi Split
Så här knyter du alla dessa övningar tillsammans!, Du lyfter fyra dagar i veckan, men fokuserar på rörelser, inte kroppsdelar. Hit de viktigaste övningarna hårt, och sedan avsluta med hypertrofi arbete för släpar områden. Och självklart, Lägg till vikt, reps, eller båda varje vecka! Inget program kommer att fungera om du konsekvent framsteg.
om du är nybörjare eller mellanliggande lyftare och du inte kan se några framsteg från en session till nästa, dubbelkolla din äta och sova regim. Se till att du får nog av båda!,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
Bodyfit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.,
BodyFit
$6.,99/månad
- 2500+ expert-skapade enda träningspass
- 3500+ hur-att utöva videor
- detaljerad träning instruktion
- steg-för-steg träningstips
- träning på gym eller hemma
- tillgång till träningsplaner
- tillgång till Bodyfit App
- butik rabatter
prenumerera
redan har en Bodybuilding.com konto med BodyFit? Logga in
vad kommer med BodyFit?
- instruktionsvideor
riskera inte att göra ett träningspass felaktigt!, Undvik skador och håll din blankett i schack med djupgående instruktionsvideor.
- Hur-Till Bilder
Visa vårt enorma bibliotek med träningsfoton och se exakt hur varje övning ska göras innan du ger det ett skott.
- steg-för-steg-instruktioner
Läs snabbt igenom våra steg-för-steg-anvisningar för att säkerställa att du gör varje träningspass korrekt första gången, varje gång.