vrede, raseri, raseri — vad du än kallar det, ilska är en kraftfull känsla. Tyvärr är det ofta en ohjälplig.

ilska är en naturlig mänsklig upplevelse, och ibland finns det giltiga skäl att bli arg som att känna sig skadad av något som någon sa eller gjorde eller upplever frustration över en situation på jobbet eller hemma. Men okontrollerad ilska kan vara problematisk för dina personliga relationer och för din hälsa.

lyckligtvis finns det verktyg du kan lära dig att hjälpa dig att hålla din ilska i schack.,

förstå ilska

ilska kan ta olika former. Vissa människor känner sig arg mycket av tiden, eller kan inte sluta bo på en händelse som gjorde dem galna. Andra blir arga mindre ofta, men när de gör det kommer ut som Explosiva anfall av raseri.

oavsett form det tar, kan okontrollerad ilska negativt påverka fysisk hälsa och känslomässigt välbefinnande. Forskning visar att ilska och fientlighet kan öka människors chanser att utveckla kranskärlssjukdom och leda till sämre resultat hos personer som redan har hjärtsjukdom., Ilska kan också leda till stressrelaterade problem, inklusive sömnlöshet, matsmältningsproblem och huvudvärk.

ilska kan också bidra till våldsamma och riskabla beteenden, inklusive drog-och alkoholanvändning. Och ovanpå allt detta kan ilska väsentligt skada relationer med familj, vänner och kollegor.

strategier för att hålla ilska i schack

ilska kan orsakas av interna och externa händelser. Du kan känna dig arg på en person, en enhet som företaget du arbetar för, eller en händelse som en trafikstockning eller ett politiskt val., Varhelst känslorna kommer ifrån, behöver du inte låta din ilska få det bättre av dig. Här är några tekniker som hjälper dig att hålla dig lugn.

kontrollera dig själv. Det är svårt att göra smarta val när du är i grepp om en kraftfull negativ känsla. I stället för att försöka prata dig ner från en klippa, undvik att klättra den i första hand. Försök att identifiera varningssignaler som du börjar bli irriterad. När du känner igen tecknen, gå bort från situationen eller prova avslappningstekniker för att förhindra att din irritation eskalerar.

stanna inte., Vissa människor har en tendens att hålla rehab händelsen som gjorde dem galna. Det är en improduktiv strategi, särskilt om du redan har löst problemet som retade dig i första hand. Försök istället släppa den tidigare händelsen. Ett sätt att göra det är att istället fokusera på saker du uppskattar om personen eller den situation som gjorde dig arg.

ändra hur du tänker. När du är arg är det lätt att känna att saker är värre än de egentligen är., Genom en teknik som kallas kognitiv omstrukturering kan du ersätta ohjälpliga negativa tankar med mer rimliga. Istället för att tänka ”allt är förstört”, säg till dig själv ” det här är frustrerande, men det är inte världens ände.”

prova dessa strategier för att omforma ditt tänkande:

• Undvik ord som” aldrig ”eller” alltid ” när du pratar om dig själv eller andra. Uttalanden som ”detta fungerar aldrig ”eller” du glömmer alltid saker ” gör att du känner att din ilska är berättigad., Sådana uttalanden alienerar också människor som annars skulle vara villiga att arbeta med dig på en lösning.
• använd logik. Även när det är motiverat kan ilska snabbt bli irrationellt. Påminn dig själv om att världen inte är ute efter dig. Gör detta varje gång du börjar känna dig arg, och du får ett mer balanserat perspektiv.
• Översätt förväntningar till önskningar. Arga människor tenderar att kräva saker, oavsett om det är rättvisa, uppskattning, överenskommelse eller vilja att göra saker på sitt sätt. Försök att ändra dina krav till förfrågningar., Och om saker inte går din väg, försök att inte låta din besvikelse bli ilska.

slappna av. Enkla avslappningsstrategier, såsom djup andning och avkopplande bilder, kan hjälpa lugna arga känslor. Om du övar en eller flera av dessa strategier ofta blir det lättare att tillämpa dem när arga känslor slår.

• fokuserad andning. Ytlig andning är arg andning. Öva med kontrollerade, långsamma andetag som du bild kommer upp från magen snarare än bröstet.
• Använd bilder. Visualisera en avkopplande upplevelse från ditt minne eller din fantasi.,
• progressiv muskelavslappning. Med denna teknik spänner du långsamt och slappnar av varje muskelgrupp en åt gången. Till exempel kan du börja med tårna och långsamt arbeta dig upp till huvudet och nacken.

förbättra dina kommunikationsförmåga. Människor hoppar ofta till slutsatser när de är arg, och de kan säga den första (ofta ovänliga) saken som dyker in i huvudet. Försök att sluta och lyssna innan du reagerar. Ta sedan tid att tänka noga på hur du vill svara., Om du behöver gå bort för att svalna innan du fortsätter samtalet, gör ett löfte att komma tillbaka senare för att avsluta diskussionen.

bli aktiv. Regelbunden motion kan hjälpa dig att dekomprimera, bränna bort extra spänning och minska stress som kan bränna arga utbrott.

känna igen (och undvika) dina utlösare. Tänk på saker som gör dig arg. Om du vet att du alltid blir arg kör centrum i rusningstid, ta bussen eller försöka justera ditt schema för att göra resan på en mindre upptagen tid., Om du alltid argumentera med din make på natten, undvika att ta upp omtvistade ämnen när du är både trött. Om du är ständigt irriterad att ditt barn inte har rengjort sitt rum, stäng dörren så att du inte behöver titta på röran.

Du kan inte helt eliminera arga känslor. Men du kan göra ändringar i hur dessa händelser påverkar dig och hur du svarar. Genom att göra ansträngningar för att hålla din ilska i schack, du och människorna nära dig kommer att bli lyckligare på lång sikt.,

hur en psykolog kan hjälpa

om du fortsätter att känna dig överväldigad, samråda med en psykolog eller annan licensierad mental hälso-och sjukvårdspersonal som kan hjälpa dig att lära dig att kontrollera din ilska. Han eller hon kan hjälpa dig att identifiera problemområden och sedan utveckla en handlingsplan för att ändra dem.

American Psychological Association erkänner tacksamt psykologer Raymond W. Novaco, PhD, och Raymond DiGiuseppe, PhD, för deras hjälp med detta faktablad.