När det gäller att få ut det mesta av varje träningspass, finns det inget som styrketräning. Förutom att bränna stora kalorier i gymmet, bygger motståndsträning muskler, stärker ben, ökar ämnesomsättningen och kan till och med bekämpa magefett bättre än att göra kardio ensam.

men ska du sprinta direkt till squat rack varje jävla dag? Inte så fort.

hur mycket är för mycket styrketräning?

styrketräning och dess fördelar handlar om att balansera stress och återhämtning., Varje gång du utför en styrketräning skapar du mikroskopiska tårar i musklerna du har arbetat. Så när du tar lite ledigt från att arbeta den muskeln, kan fibrerna reparera sig själva och komma tillbaka starkare än de var tidigare, förklarar Tennessee-baserade personliga tränare och styrketränare Hannah Davis, C. S. C. S. på baksidan, om du beskattar samma muskler varje dag, är du inte dem den tid de behöver för att faktiskt bli starkare, säger hon. Istället riskerar du överträning och lackluster resultat.,

relaterat: de 3 musklerna kvinnor försummar mest

Så hur ofta ska du styrka tåg? Det beror på exakt vad du gör för att bygga styrka. Låt oss dela upp det lite åt dig.

om du lyfter vikter…

som en allmän tumregel bör du skjuta för att träffa viktrummet tre dagar i veckan, säger Gavin McHale, en Winnipeg-baserad Kinesiolog och certifierad övningsfysiolog., Och under varje besök, bör du träffa de flesta (om inte alla) av dina stora muskelgrupper, utför en” stor ” lyft, som en knäböj, bänkpress, tillsammans med olika ”mindre” sådana som axelpressar, ben bortföranden, lat pull-downs, lockar och utfall.

genom att utföra total-body strength workouts så här, stressar du varje muskelgrupp tillräckligt för att bygga styrka, men inte så mycket att du måste ta flera dagar mellan varje styrketräning, säger han. Dessutom har du tid att njuta av andra aktiviteter (softball, yoga, promenader, du heter det) på en mer fritids basis, säger han., De aktiva återhämtning eller cross-training dagar kommer faktiskt hjälpa dig att få mer från varje pund av järn lyfts. Inte bara kommer de att få blodet att flöda, de ”kan ge mer syre och näringsämnen till de ömma, sönderdelade musklerna och påskynda återhämtningstiden”, säger Davis.

relaterat: de 5 knapparna för att utöva återhämtning

Nu, om du verkligen ville lyfta vikter fem-plus dagar i veckan, kan du göra det. Du skulle bara behöva arbeta olika kroppsdelar på olika dagar för att förhindra överträning. Men det är både komplicerat och kräver mer tid i gymmet än de flesta av oss har, säger McHale.,

den bästa tumregeln: lyssna på din kropp och kom ihåg att ditt lyftschema kan utvecklas över tiden. Till exempel, om du känner dig väldigt öm i mer än ett par dagar, om du märker att din träningsprestanda minskar, eller övergripande, känner du dig bara trött hela tiden, kan du behöva placera dina viktliftningssessioner lite mer, säger Davis. Eller, om du vill hålla fast vid ett tre-per-veckas schema, utför ett par färre övningar per träning. Det vill säga tills du börjar bli starkare och känna att du kan ta mer arbete utan att känna dig spenderad., Och lita på oss, du kommer att bli starkare.

om du gör mest kroppsvikt övningar…

kroppsvikt övningar är idealiska för styrketräning nybörjare. Det beror inte bara på att de låter dig fokusera på rörelserna utan att oroa dig för hantlar och skivstänger, de är i allmänhet mindre svåra än deras viktade versioner. (Mindre vikt = mindre svårighet.)

RELATERAT: Hatar Crunches?, 6 bättre kärnövningar för nybörjare

det faktum att de är enklare, men innebär också att du kan utföra dem oftare utan att riskera överträning, säger McHale. I teorin kan de flesta, även newbs, säkert utföra kroppsvikt övningar fem till sju dagar per vecka(hej, daglig bränna 365!).

hur ofta du väljer att få i en kroppsvikt träning bör bero på exakt vad du gör under varje no-equipment träning, Davis säger. Till exempel, pull-ups och box hopp kommer att beskatta din kropp sätt mer än tricep dips kommer. Som kommer högintensiva kretsar., Som en allmän regel, planerar att träffa din kroppsvikt träning någonstans från sex till tre dagar per vecka, kom ihåg att ju mer intensiv din träning, desto mer återhämtning du behöver för att arbeta i. Att lyssna på din kropp är avgörande för att hitta den balansen, säger Davis.

relaterat: 5 Tecken Det är dags att ta en vilodag

kom också ihåg att med kroppsvikt träning, när du blir starkare, kommer du sannolikt att behöva utföra fler reps för att få samma muskelbyggande effekt, säger McHale., När allt kommer omkring, om du inte använder TRX remmar för din kroppsvikt arbete, du kan inte riktigt justera en övning svårigheter utan att utföra fler reps. When Du kommer till den punkt som du utför mer än 20 reps eller så per uppsättning, överväga att lägga till vikt. På så sätt kan du utföra färre reps av varje övning, vilket hjälper till att både spara tid och överdriven stress på dina leder.,

om du gör kärnarbete…

oavsett om det är med vikter eller kroppsvikt rör sig, Vill du i allmänhet inte arbeta exakt samma muskel två dagar i rad eller du riskerar överträning. ”Kärnan är ett undantag från reglerna”, säger Davis. ”Kärnan är inte lätt över utbildad och kan utbildas back-to-back, även sju dagar per vecka.,”

relaterat: 3 snabba och enkla rörelser för att stärka din Abs

som sagt, för att ha ett liv utanför din kärnträning, är det bäst att helt enkelt integrera några kärnövningar i var och en av dina träningspass, styrketräning eller på annat sätt, säger McHale. Bonus: många bra kärnövningar, som plankor, kan dubbla som rygg, ben och till och med axelförstärkningsrörelser.