en skärdiet är skräddarsydd för varje individ och kräver att du bestämmer dina näringsbehov.

beräkna ditt kaloriintag

fettförlust inträffar när du konsekvent äter färre kalorier än du bränner.

antalet kalorier du bör äta per dag för att gå ner i vikt beror på din vikt, höjd, livsstil, kön och träningsnivåer.

i allmänhet behöver en genomsnittlig kvinna runt 2,000 kalorier per dag för att behålla sin vikt men 1,500 kalorier för att förlora 1 pund (0.,45 kg) fett per vecka, medan en genomsnittlig man behöver cirka 2500 kalorier för att behålla sin vikt eller 2,000 kalorier för att förlora samma mängd (5).

en långsam, jämn viktminskningshastighet — som 1 pund (0,45 kg) eller 0,5–1% av din kroppsvikt per vecka — är bäst för en skärdiet (4).

även om ett större kaloriunderskott kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare, har forskning visat att det ökar risken att förlora muskler, vilket inte är idealiskt för denna diet (4, 6).

Bestäm ditt proteinintag

bibehållande av adekvat proteinintag är viktigt på en skärande diet.,

många studier har funnit att hög proteinintag kan hjälpa fettförlust genom att öka din ämnesomsättning, minska din aptit och bevara mager muskelmassa (7, 8, 9).

om du är på en skärande diet måste du äta mer protein än om du bara försöker behålla vikt eller bygga muskelmassa. Det beror på att du får färre kalorier men tränar rutinmässigt, vilket ökar dina proteinbehov (10).

de flesta studier tyder på att 0,7-0,9 gram protein per pund kroppsvikt (1,6–2,0 gram per kg) är tillräcklig för att bevara muskelmassan på en skärdiet (4, 10).,

till exempel bör en 155-pund (70-kg) person äta 110-140 gram protein per dag.

Bestäm ditt fettintag

fett spelar en nyckelroll i hormonproduktionen, vilket gör det avgörande för en skärande diet (11).

medan det är vanligt att minska fettintaget på en skärande diet, kan inte äta tillräckligt påverka produktionen av hormoner som testosteron och IGF-1, vilket hjälper till att bevara muskelmassan.

studier visar till exempel att minskning av fettintaget från 40% till 20% av totala kalorier sänker testosteronnivåerna med en blygsam men signifikant mängd (4, 12).,

vissa bevis tyder dock på att en minskning av testosteronnivåerna inte alltid leder till muskelförlust — så länge du äter tillräckligt med protein och kolhydrater (5, 13).

experter föreslår att 15-30% av dina kalorier på denna diet ska komma från fett (4).

ett gram fett innehåller 9 kalorier, så någon på en 2,000-kaloriregim bör äta 33-67 gram fett per dag på en skärande diet.

om du gör intensiv träning kan den nedre änden av det fettområdet vara bäst eftersom det möjliggör högre carb-intag.,

Bestäm ditt carbintag

kolhydrater spelar en nyckelroll för att bevara muskelmassan medan du är på en skärdiet.

eftersom din kropp föredrar att använda kolhydrater för energi istället för protein, kan äta ett tillräckligt antal kolhydrater bekämpa muskelförlust (14).

dessutom kan kolhydrater hjälpa bränsle din prestanda under träning (15).

på en skärande diet bör kolhydrater bestå av de återstående kalorierna efter att du har subtraherat protein och fett.

Protein och kolhydrater ger båda 4 kalorier per gram, medan fett står vid 9 per gram., Efter att du har subtraherat ditt protein och fettbehov från ditt totala kaloriintag, dela upp det återstående antalet med 4, vilket bör berätta hur många kolhydrater du kan äta per dag.

till exempel kan en 155-pund (70-kg) person på en 2,000-kaloriskärande diet äta 110 gram protein och 60 gram fett. De återstående 1,020 kalorierna (255 gram) kan tas upp av kolhydrater.

sammanfattning

för att planera en skärdiet bör du beräkna dina kalori -, protein -, fett-och carbbehov baserat på dina vikt-och livsstilsfaktorer.