många tänker på motion som lösningen för alla deras hälsa elände—även de som är relaterade till åldrandet. Naturligtvis kan ingen mängd fysisk aktivitet hindra oss från att bli äldre, men det finns gott om bevis som visar att fysisk aktivitet kan öka livslängden genom att begränsa utvecklingen och utvecklingen av kroniska sjukdomar—något som många människor börjar tänka på när de fyller 40., (När du blir äldre bör du vara medveten om dessa 5 dödligaste sjukdomar som inte är hjärtsjukdom eller cancer.)
vill du komma i bästa form av ditt liv? I passform efter 40, tränar Natalie Jill dig om rutiner för att hjälpa dig att släppa pund, fasta upp och förvandla hela din kropp-i dina 40s, 50s och bortom!
”det kommer en punkt när vi inser att vi inte längre är oövervinnliga”, säger Holly Perkins, en personlig tränare och författare till Lift för att få Lean. ”Tro det eller ej, kroppen börjar minska efter ca 30, och den nedgången blir mer aggressiv varje år.,”De goda nyheterna: Motion inte bara hjälper dig att känna (och titta!) bättre, det kan också sakta ner den nedgången, vilket hjälper dig att avvärja några vanliga hälsoförhållanden.
här, fem övningar du bör börja göra varje vecka när du är i 40-årsåldern för att hålla sig frisk, glad och ser så bra ut som du känner.,
för att förhindra hjärtsjukdomar…
prova: hjärt-träningspass, 3 till 4 gånger i veckan
mindre än 1% av amerikanska kvinnor mellan 20 och 39 år lider av hjärt-kärlsjukdom, enligt en nyligen nationell undersökning.undersökning av hälsa och näring. Men bland 40-till 59-åringar ökar det antalet nästan 10-faldigt, till 5,6%. Så hur kan du hålla dig frisk?,
ordet ” cardio ”är kort för” kardiovaskulär”, så många vet att denna typ av hjärtpumpningsövning kommer att hålla hjärtmuskeln stark, säger Perkins. (Löpning, spinning, dans, rodd och simning räknas alla!) Men om du verkligen vill att din hjärthälsa ska dra nytta av dina konditionsträning, måste du träna vid 80% av din maximala hjärtfrekvens i minst 30 minuter, 3 till 4 gånger i veckan. (På en skala av en till 10, med 10 är så svårt som du kan driva dig själv, bör du vara runt en 8.,)
Så, om du knappt bryter svett när du går eller tar det lugnt under din favorit Zumba-klass, är det dags att hämta din takt och öka din ansträngning, säger Perkins. ”Cardio träning bör känna sig ansträngande—som du kan göra det för alltid men skulle inte vilja.”(För fler sätt att hålla ditt mest vitala organ i utmärkt skick, missa inte dessa 28 sätt att få ett hälsosammare hjärta.,)
för att avvärja osteoporos…
prova: hög effekt aktiviteter, 1 till 2 gånger i veckan
enligt National Osteoporosis Foundation, kommer cirka 1 av 2 kvinnor över 50 år att bryta ett benskörhet.på grund av osteoporos, ett tillstånd där benen blir sköra, vilket ökar risken för frakturer.,
Mer: 12 sätt att bryta dina ben
medan du kanske redan vet att kalcium kan hålla ditt skelettsystem starkt, visar ny forskning att hög effekt, viktbärande övning kan hjälpa till att bygga benstyrka, Perkins anteckningar. ”Det finns fortfarande utbredd missuppfattning att högeffektiva aktiviteter gör mer skada än bra—men det är helt enkelt inte fallet-särskilt när det gäller benhälsa, säger hon.,
”Dancing, jumping jacks, racquet sports, och även lägga till en lätt joggingtur i din go-to walking träning är alla bra exempel på motion som kan hålla dina ben starka.”(Inte säker på hur man börjar jogga? Förvandla din promenad till en körning med hjälp av denna 8-veckors träningsplan.att bekämpa artrit…
prova: styrketräning, 2 till 3 gånger i veckan
risken att utveckla artrit ökar med åldern., Men kronisk ledvärk och stelhet kan plåga vuxna i alla åldrar-särskilt de som är överviktiga och de som har drabbats av en tidigare ledskada, enligt Arthritis Foundation. Med det sagt är det aldrig för tidigt att börja skydda din kropp. (Dessa 10 styrketräningsrörelser för kvinnor över 50 borde definitivt vara en del av din träningsrutin.)
styrketräning är ett av de bästa sätten att förhindra värk och smärta. ”Styrketräning har visat sig minska smärta i samband med artrit—och förhindra dess början i första hand,” förklarar Perkins., Och du behöver inte spendera timmar i viktrummet för att skörda fördelarna. ”Allt du verkligen behöver göra är någon form av en squat, deadlift och overhead press för att stärka flera leder och muskler.”(Här är hur man utför en smärtfri squat.att bekämpa depression…
prova: Yoga, en gång i veckan
kvinnor mellan 45 och 64 år har en ökad risk för depression, enligt John Hopkins Medicine, ett av de ledande hälso-och sjukvårdssystemen i USA.stater.,
även om någon form av motion kan hjälpa avvärja ångest och depression, visar en växande kropp av forskning yoga kan vara särskilt fördelaktigt för att minska stress och reglera humör. En studie fann att yoga ökar nivåerna av GABA, en humörreglerande neurotransmittor som vanligtvis är bristfällig hos dem med depression och ångest. En annan studie visade att kvinnor som lider av psykisk nöd var mindre stressade efter att ha deltagit i en tre månaders yogaklass.,
”vi vet att yoga är så bra för stressreducering, och vi vet att det finns ett samband mellan stress och humörstörningar”, säger Perkins. ”Ännu bättre, vissa stilar av yoga är också en stor viktbärande styrka träning och även erbjuda några hjärt-konditionering, vilket gör det en vinst runt.”
Mer: 10 sätt att vända din milda Depression innan det blir värre
för att bekämpa ryggsmärta…,
försök: Håll en planka i 90 sekunder, 3 gånger i veckan
de flesta människor upplever ryggsmärta för första gången mellan 30 och 40 år, och ryggsmärta blir vanligare när vi blir äldre, enligt till National Institute of Arthritis och muskuloskeletala och hudsjukdomar, en uppdelning av National Institutes of Health.
förstärkning av din kärna kan hjälpa till att avvärja smärtan., Plankan är ett bra drag att försöka eftersom det tonar alla kroppens kärnmuskler. Inte bara fungerar det abs, det utmanar också musklerna i bröstet och de som omger ryggraden, förklarar Perkins. ”Eftersom dessa muskler blir starkare, stramar hela din midsection, vilket i slutändan stöder din nedre rygg och håller den smärtfri.”(En författare tog plankpauser på jobbet varje dag i en månad, och det här hände.,se hur man gör den perfekta plankan:
för att säkerställa att du håller plankens position korrekt, stapla dina handleder under armbågarna, placera armbågarna under axlarna och tryck golvet bort från dig med fötterna. Dina ben ska vara utsträckta bakom dig, och dina fötter ska vara axelavstånd från varandra. Också, se till att dra din navel i mot din ryggrad för att slå ”på” din abs. Stanna här i 30 sekunder, kom ner till knäna för att ta en kort paus och upprepa sedan övningen två gånger., När du blir starkare, försök hålla positionen i 90 sekunder utan paus. (Vill du lägga till ännu mer skyddande övningar till din rutin? Prova dessa 5 bästa drag för att förhindra och lindra ryggsmärta.)
få i den bästa formen av ditt liv!