hur muskler bildar vs hur fettformer (och hur du faktiskt kan få både samtidigt)
registrerad dietist, övningsfysiolog och NASM-certifierad personlig tränare Gabbi Berkow, ma, CDN, berättade Popsugar att få fett på kroppen resultat från att äta mer kalorier än du bränner., Så, något ätit i överskott, oavsett om det är protein, kolhydrater eller fett, kan lagras som fett om de kalorier du äter är större än de kalorier du bränner. Rondel King, MS, CSCS, motionfysiolog vid NYU Langone Sports Performance Center, förklarade vidare: ”Låt oss säga, till exempel, du äter ett överskott av 1,000 kalorier än din vilande ämnesomsättning kräver. Det måste gå någonstans. Vad kroppen gör som en försvarsmekanism, lagrar den de överflödiga kalorierna som fett.”
att få muskler är mycket svårare och kräver mycket mer arbete, noterade Gabbi., ”Du måste gradvis överbelasta dina muskler genom att lyfta vikter och ständigt utmana dig själv över tiden”, sa hon. ”Efter varje träning bygger dina muskler mer fibrer så att de är bättre utrustade för att hantera stressen i nästa träningspass.”Men du blir så småningom van vid lasten, varför du måste fortsätta öka intensiteten.
det handlar också om vad du äter. Rondel förklarade att protein är nödvändigt eftersom det i huvudsak är byggstenarna för att utveckla mer muskelmassa så att du kan bli starkare och tåla de påfrestningar som du har placerat på din kropp., Eftersom muskler är gjorda av protein, sa Gabbi, du måste konsumera mycket protein, runt ett gram per kilo kroppsvikt varje dag, för att din kropp ska kunna bygga muskler. (Att äta mer protein kommer också att öka din ämnesomsättning.)
eftersom bygga mer muskelfibrer använder upp en hel del kalorier, kommer du att bygga mest muskler om du äter mer kalorier än du bränner, sa Gabbi, så att du kan få fett medan du bygger muskler., Bygga muskler utan att få fett, vad hon kallade en ”ren bulk” där du sätter på muskler utan att äta mer än din bränna, är möjligt, men det kräver ” strikt uppmärksamhet på kalorier och protein, och du kommer inte att sätta på så mycket muskler som du skulle om du åt mer kalorier än du brände.”Dessutom sa hon att du inte kan öka betydligt medan du är fokuserad på att gå ner i vikt (aka, fett) på grund av den mängd kalorier som krävs för att bygga muskler. Hon diskuterar varför muskler är viktiga för viktminskning, men framåt.,
Myth Buster: Muscle Doesn ’ t ”Weigh” More Than Fat
hur man berättar hur mycket muskler och/eller fett du har
mäta din kroppssammansättning — hur mycket av dig består av vatten, muskler och fett — är det bästa sättet att bedöma om du får fett eller muskler, sa Gabbi., Kroppssammansättning kan mätas lättast med en bioelektrisk impedansanalys (BIA), ” där ofarliga elektriska strömmar genom kroppen används.”Du får även en Bia-skala som du går på eller håller i dina händer, men Gabbi sa att du använder den på tom mage och när du är hydratiserad” eftersom det är uttorkat kan felaktigt skicka upp din kroppsfettprocentavläsning.”Rondel noterade att många gym gör ett kroppssammansättningstest av något slag innan människor startar program för att få baslinjevärden och därför sätta realistiska mål.,
andra tester inkluderar skinfold bromsok, eller ”nypa tester”, och de kan användas för att mäta vinster eller förluster i kroppsfett. En DEXA scan-dual-energy röntgenabsorptiometri-som är en radiologisk skanning som används för att mäta bentäthet, är det mest exakta sättet att mäta din kroppssammansättning, men är ofta mindre tillgänglig än en Bia-skala, sa Gabbi.,
en datortomografi och blodprov kommer att indikera om du har utvecklat en ökande mängd visceralt fett, och du eller en läkare kan göra mätningar av midjemåttet, eftersom oftast överskott av visceralt fett kan orsaka utskjutning av buken. Du kan läsa mer om det här.,
hur man berättar fysiskt om du får muskler eller fett
estetiskt bör det vara ganska enkelt att berätta om du i allmänhet får muskler eller fett. När du får muskler märker du att de kommer att se mer definierade och är mer synliga, sa Gabbi. (När det gäller att se din abs specifikt måste du också förlora fett för det.) Dina muskler skulle också vara större i storlek eller känna ”hårdare.,”Om du blir tjock, kommer du att märka mer mjukhet eller ”flabbiness”, sa hon, ” och du kommer att få inches.,”
byggmuskel hjälper till med fettförlust
”bygga muskler är vad som håller din ämnesomsättning upp och hjälper till att förhindra vikt återfå, så det är absolut nyckeln till viktminskning,” Gabbi berättade POPSUGAR, ytterligare förklara att muskler bränner mer kalorier än fett, så ju mer muskler du har, desto mer kalorier du bränner i vila., Bantning och inte fokusera på muskler kan få dig att återfå vikten när du börjar äta mer eftersom din ämnesomsättning kommer att ha avtagit.
bevara din muskelmassa är också viktigt om ditt mål är att gå ner i vikt eftersom när du är i ett kaloriunderskott — vilket är viktigt för viktminskning — ”din kropp känner att det blir mindre bränsle, och det saktar ner antalet kalorier det brinner”, sa Gabbi. Detta saktar ner din ämnesomsättning för att spara energi., Styrketräning och äta tillräckligt med protein dagligen är nyckeln till att hålla din ämnesomsättning upp så att du kan därför gå ner i vikt, sa Gabbi. Som hon nämnde tidigare kan du inte bygga en stor mängd muskler samtidigt som du försöker gå ner i vikt eftersom du behöver de extra kalorierna, men du kan fortfarande bli tonad.
titta på det här!,
klass FitSugar
en anteckning om att basera framsteg enbart på Skalantal
även om du förlorar fett kan siffrorna på skalan inte gå ner om din muskel ökar, sa Gabbi. ”Det är viktigt att mäta din kroppssammansättning, inte bara total vikt, när du förlorar vikt. Du vill se till att muskeln förblir densamma eller går upp medan fett går ner”, sa hon., Visuellt ser du en minskning av fett, Rondel noterade, och å andra sidan kommer du att utveckla muskler också, vilket är tätare, så du ” kommer inte nödvändigtvis att se en stor förändring på skalan.”Vill du ha bevis? Dessa kvinnor förlorade inte ett enda pund, men deras kroppar förvandlades med mer magert muskel och mindre fett. Att använda dessa siffror som ett sätt att mäta framsteg oavsett vad dina mål är — oavsett om du vill gå ner i vikt eller gå ner i vikt-är viktigt, Gabbi lagt.,
om du är frustrerad med din vikt som förblir densamma under en tidsperiod noterade Gabbi att viktminskning platåer ofta uppstår efter att ha förlorat cirka 10 procent av din kroppsvikt. ”Din kropp känner att du äter mindre och saktar ner sin ämnesomsättning så att du bränner mindre kalorier.”Här är sätt att bekämpa en viktminskningsplatå. Och om din resa till bulk upp har plateaued, måste du äta mer, ändra din träning, eller sparka upp intensiteten. Läs mer om det här.,
letar du efter träningspass och näringsplaner? Kolla in dessa
alla har olika mål, så tala med din läkare (och / eller proffs som registrerade dietister och certifierade personliga tränare) för rätt plan för dig. Gabbi avslutade, ” att få muskler är svårt och tar arbete., Du måste lyfta tungt, äta mycket protein och hitta balansen att lyfta tillräckligt samtidigt som du möjliggör adekvat återhämtning. Få fett är lätt. Våra kroppar utvecklats för att lagra överflödiga kalorier som energi lätt för tider när maten var knappa.”Att stanna tonad och förlora fett är möjligt, men du kan inte bulk upp och förlora en betydande mängd fett samtidigt. ”Det är ofta bäst att fokusera på att bygga muskler eller förlora fett”, sa hon., Nedan, kolla in några ställen att börja:
- veckovis träningsplan för att bygga muskler
- en annan veckovis träningsplan för att bygga muskler
- enkel måltidsplan för viktminskning
- lågkarbid måltidsplan för viktminskning
- Dietitiska Tips för vad man ska äta för att få muskler