”hur man bygger ett liv” är en varannan vecka kolumn av Arthur Brooks, som hanterar frågor om mening och lycka.

om du är någon som följer en traditionell religion, har du troligtvis en dag som Yom Kippur, Ashura eller Ash onsdag, tillägnad försoning för dina synder och lovar att göra förbättringar i ditt liv., Men om du inte är religiös, kan du fortfarande öva en dag av hängivenhet och ritualistiska löften om självförbättring varje år den 1 januari. Nyårsdagen ringer i januari månad, tillägnad av de gamla romarna till deras Gud Janus. Religiösa romare lovade den tvåfasade Guden att de skulle vara bättre i det nya året än de hade varit tidigare.

enligt Pew Research Center, historiskt mellan en tredjedel och hälften av amerikanerna observerar denna hedniska rite varje år genom att göra sina egna Nyårslöften., De vanligaste resolutionerna är ganska förutsägbara: finansiella resolutioner, som att spara mer pengar eller betala ner skulden (51 procent i 2019); äta friskare (51 procent); träna mer (50 procent); och gå ner i vikt (42 procent).

läs: varför bli full och göra resolutioner om nyår är djupt religiösa handlingar

Gamla Janus är ganska irriterad vid denna tidpunkt, antar jag, eftersom våra resolutioner överväldigande misslyckas. Enligt akademisk forskning om ämnet är färre än hälften av resolutionerna fortfarande framgångsrika i juni., Andra undersökningar finner ännu lägre framgångsgrader—så lågt som 6 procent. Ett sätt att bekräfta dessa siffror är med marknadsdata. Till exempel, gym medlemskap spik direkt efter nyårsdagen. I en analys börjar gymbesöken minska betydligt under den tredje veckan i Januari. Efter åtta månader har omkring hälften av de nya ledamöterna slutat att gå helt och hållet.

det här är självklart: om det var så enkelt att möta självförbättringsmålen, skulle vi inte behöva göra resolutioner i första hand – vi skulle bara förändras., Anledningen till att så många människor fortsätter att observera detta nyårs rite är att de tror att deras liv blir bättre om de gör en omvandling som kräver något offer. Anledningen till att de så ofta misslyckas är att de resolutioner de väljer inte matchar deras sanna mål om större lycka.

mer i denna serie

förutse svårigheter, människor komma med kreativa sätt att hjälpa dem att uppfylla sina resolutioner. För flera år sedan bad en vän som beslöt sig för att sluta svära mig att slå honom varje gång han lät ett korsord flyga. (Jag avböjde.,) Vissa självförsörjande mekanismer fungerar bättre än andra, som visas i arbetet av John Norcross, en psykologi professor vid University of Scranton. Med sina kollegor har Norcross analyserat resolutioner som har lyckats och misslyckats och identifierat de beteenden som är mest förknippade med båda.,

de fyra vanorna i samband med framgångsrika resolutioner är mest positiva: öva själv befrielse (det vill säga stärka viljestyrka genom att stärka tron att man kan förändras); belöna sig för pågående framgång; undvika situationer av frestelse; och engagera sig i positivt tänkande (förutseende framgång). Upplösningsfel är förknippat med negativt tänkande, till exempel att fokusera på skadan från det gamla beteendet; berating sig för att glida upp; önskar att utmaningen inte existerade i första hand; och minimera hotet (förneka betydelsen av resolutionen)., Sammanfattningsvis är nyckeln till framgång positiv motivation.

Läs: det är den mest otillräckliga tiden på året

ett stort hot mot upplösning framgång är sabotage. I en 2000-studie som omfattade mitten av 1960-talet genom slutet av 1980-talet fann tre forskare att cigaretttillverkare ökade sin reklam i januari och februari och hypotesen att företagen gjorde detta för kortslutningslösningar för att sluta röka. Denna teknik är dock inte begränsad till stora tobaksföretag., Vissa människor rapporterar att ansträngningar för självförbättring, som att gå ner i vikt, ofta saboteras av nära och kära, av alla slags komplexa skäl. Tänk på detta om du märker många fräscha kakor som ligger runt den 1 januari.

ett råd värt att tänka på kommer från Stanford beteendevetare BJ Fogg, i sin bok Tiny Habits. Fogg visar att för att bygga goda nya vanor-nyckeln till en framgångsrik upplösning—vi måste minska, genomföra och fira., Det vill säga minska nya beteenden till något litet och hanterbart, som att begå att börja med att göra två push-ups om dagen om du är ur form (inte 100); hitta var i din rutin de nya beteenden passar bäst (Gör dina två push-ups direkt efter frukost, till exempel); och sedan fira varje dag efter att öva beteendet (men kanske inte genom att ha en andra frukost).

för mina pengar är det viktigaste att gå tillbaka till de första principerna och fråga om dina resolutioner är de rätta i första hand., När jag frågar folk om de resolutioner som misslyckas, säger de ofta att det som verkade viktigt i abstraktet inte var riktigt värt ansträngningen. Till exempel, att gå ner i vikt verkade inte värt det om det innebar att glömma familjemåltider. Med andra ord föreställer man sig fördelarna med att träffa en resolution utan kostnaderna för att göra det. när kostnaderna faktiskt presenterar sig misslyckas resolutionerna ofta kostnads-nyttotestet, vilket leder till att resolutionerna överges.

för att lösa detta problem måste vi fråga vad vi verkligen försöker förbättra. I nästan alla fall är det lycka., Våra misslyckade resolutioner är ofta försök att få lycka indirekt-som att gå ner i vikt eller träna för att bli mer attraktiva och vi hoppas, lyckligare. I stället behöver vi resolutioner som ger lycka direkt, så fördelarna uppväger kostnaderna omedelbart.

låt mig föreslå två direkta lyckoupplösningar för 2021: förlåtelse och tacksamhet.

i denna svåra period i vår historia, från pandemin till kulturen av politiskt förakt, finns det stor potential för bitterhet i våra liv., Öppna sociala medier och du kommer att se nonstop OS-nivå agg matcher. Ännu värre är estrangement mellan familjemedlemmar slående vanligt; en studie publicerad i 2015—även före den polariserande politiska perioden efter det amerikanska presidentvalet 2016—fann att cirka 44 procent av människor var främmande från minst en släkting, nästan 17 procent från någon i sin närmaste familj.

Läs: på nystart och nyårslöften

en av de vanligaste frågorna jag får från läsarna handlar om hur man hanterar familjekonflikt och estrangement., Mitt svar är ett nyårslöfte att förlåta. I experiment på förlåtelseinterventioner-att hjälpa människor att förlåta dem som har skadat dem—har forskare funnit tydliga bevis för att förlåtelse har direkta lyckofördelar. Förlåtelse ökar hopp och självkänsla, samtidigt som man sänker ångest och depression. Detta förbluffade mig personligen, men min fru fann det blint uppenbart. ”Att vägra att förlåta är att hålla fast vid något obehagligt”, påminde hon mig. ”Det är som att krama sopor.”Jag var tvungen att erkänna att det är trevligt att släppa sopor.,

lätt att säga, svårt att göra, förstås. Ett projekt för att undervisa och främja förlåtelse kommer från Templeton World Charity Foundation, som producerar förlåtelse arbetsböcker för människor i länder traumatiserade av våld och orättvisa. Den process som de rekommenderar, med hjälp av mnemonic device REACH, är användbar för oss alla: (r) återkalla skadan; (E) empati med gärningsmannen; (a) altruistisk gåva förlåtelse; (C) begå; och (H) hålla fast vid förlåtelse., Du kan köra ditt eget experiment på förlåtelse och lycka genom att göra en lista över fem personer att förlåta i det nya året, och sedan använda REACH-tekniken för att göra det i både ord och handling.

För det andra, lösa att vara mer tacksam. Jag vet att det är svårt ibland att känna tacksamhet när vi kämpar genom pandemin. Det kommer fortfarande att vara ett tag innan livet inte störs för de flesta människor, och vissa kommer att lida konsekvenserna av COVID-19 under lång tid. Men nästan alla har något att vara tacksam för, och lyckans belöningar att fokusera på dessa saker är enorma.,

i 2003, forskare som skriver i Journal of Personality and Social Psychology slumpmässigt tilldelas en grupp studiedeltagare för att hålla en kort vecko lista över de saker de var tacksamma för, medan en annan grupp listade krångel eller helt enkelt neutrala händelser. Tio veckor senare hade den första gruppen betydligt större livstillfredsställelse än den andra. De kände sig också bättre fysiskt, var mer optimistiska om den kommande veckan, och till och med utövade mer., (Det verkar som om det är mer framgångsrikt att förbättra din lycka och låt det motivera dig att träna, snarare än att försöka tvinga dig att träna och sedan bli lyckligare.)

Du kan helt enkelt skapa din egen version av detta tacksamhetsexperiment. Ta 15 minuter på nyårsdagen och skriv ner fem saker du är tacksam för. Varje kväll innan du går i pension, studera din lista i fem minuter. Uppdatera listan varje vecka genom att lägga till två objekt. Jag gör det personligen, och jag kan berätta att listan blir enklare och lättare att bygga., Eftersom jag gör mitt bästa tänkande när jag går, funderar jag på min lista på en 20-minuters promenad ensam efter middagen i den svala på kvällen. Häromkvällen var det 30 grader och sleeting här i Boston, men jag stod inte ut med att missa min tacksamhet promenad. Det är ett exempel på en resolution som går igenom kostnads-nyttoprovet.

kanske är detta ett nytt sätt för dig att titta på förlåtelse och tacksamhet—som resolutioner för att arbeta med att höja din lycka, snarare än flyktiga känslor du inte kan kontrollera. Detta är mycket bemyndigande, vilket är ett bra sätt att starta det nya året.,

Vi hoppas alla att 2021 kommer att bli ett år vår värld framträder från pandemin, uppdateras och förnyas. Men du behöver inte vara beroende av det för att förbättra din lycka. Med rätt resolutioner-förlåt, var tacksam (och fortsätt, ät ett par kakor; Janus kommer att förlåta dig)-ditt välbefinnande, och det hos dem du älskar, kommer säkert att stiga.

Gott Nytt År.