precis som allt annat kommer olika typer av gymutrustning in och ut ur mode, men de flesta slutar aldrig att vara effektiva verktyg för att förbättra din träning. Vi säger mest eftersom vissa aldrig kommer att vara särskilt effektiva, oavsett om de är på mode eller inte-vi tittar på dig, skaka vikt.
medicinbollen är ett utmärkt exempel på något som har suttit i gym i mer än ett sekel, växlande mellan berömmelse och dunkelhet., Men under hela den tiden har det varit en lika användbar bit av gym redskap. För en kan chucking en med-boll runt resultera i starkare leder, särskilt de ganska skadebenägna axellederna. I en studie av handbollsspelare, publicerad i Journal of Strength & konditionering forskning, lägga till sex veckors medicin bollen kastar tillsammans med regelbunden träning förbättrad isokinetisk styrka runt rotator manschetten, samt förbättrad kasta hastighet., Spelarna i studien gynnades också av förbättrade bench-rep-poäng och överkroppshypertrofi när de inkluderade motståndsträning tillsammans med sina kast.
för att hjälpa dig att få ut det mesta av den mäktiga medicinbollen, anlitade vi personlig tränare och Multipower ambassadör Leon Scott för att välja och förklara de bästa nybörjare, mellanliggande och avancerade medicinbollsövningarna, och vi har kastat in några själva.
nybörjare medicin boll övningar
medicin boll knäböj
”Stå med benen hip-bredd isär och tårna framåt,” säger Scott., ”Håll en medicinboll i mitten av bröstet och tryck händerna i vardera sidan av bollen. Håll bollen på plats när du gångjärn på höfterna för att sänka sig i en squat. Sikta på att få låren parallellt med golvet. Räta ut benen för att stå upp och pressa dina glutes på toppen av rörelsen.”
utfall med twist
stå hålla en medicinboll framför dig på brösthöjd – ju längre du sträcker dina armar desto svårare blir denna övning., Steg framåt med din högra fot i ett utfall, sänka tills båda knäna är böjda vid 90 ° medan du roterar din torso till höger. Vänd rörelsen, upprepa sedan på andra sidan.
”under utfallet var noga med att hålla vikt i hälen på din främre fot för att skydda dina knän”, säger Scott. ”Du kan också lägga till vridningen till vandringslungor.”
medicin bollplank
knäböj på golvet med en medicinboll framför dig., Lägg händerna på bollen och tryck upp tills dina armar är raka, med din kropp som bildar en rak linje från axlar till Fötter. Håll positionen. Eftersom du stöder dig själv på den instabila medicinbollen tvingas din kärna arbeta hårdare för att hålla din kropp stabil.
”om du utför plankan med fötterna ihop är det för tufft, lägg fötterna bredare för lite mer stabilitet, eller börja på knäna och bygga upp därifrån”, säger Scott.,
medicin boll höga knän
detta är en stor konditionsträning som också utmanar din kärna, en del av kroppen nybörjare bör arbeta på att stärka innan något annat. Håll en medicinboll ovanför huvudet med utsträckta armar. Kör på plats, kör knäna upp mot bröstet. Sikta på att arbeta för tid – tre uppsättningar av 30 sekunder är idealisk.
Medicine ball overhead raise
detta är ett bra drag för dem som just börjat eftersom det utvecklar din kärna och grepp, som båda kommer att testas i mellanliggande och avancerade övningar., Men fördelarna med axelhälsa betyder att alla ska bryta ut det från tid till annan, oavsett deras erfarenhet i gymmet.
stå och håll medicinbollen i båda händerna vid låren. Håll armarna raka hela, höja långsamt medicinbollen tills den ligger ovanför huvudet. Du får mer av flytten om du höjer och sänker på ett långsamt och kontrollerat sätt-tre sekunder upp och tre sekunder ner som ett minimum.
syftar till att slutföra tre uppsättningar av fem reps med hjälp av en 3kg medicin boll till att börja med., När din styrka utvecklas, öka vikten, så länge din form inte lider.
Intermediate Medicine Ball Exercises
Medicine ball thruster
stå håller en medicinboll mot bröstet. Släpp in i en squat, tryck sedan tillbaka upp och förläng dina armar för att trycka bollen över huvudet. Ta bollen tillbaka ner till bröstet och upprepa.
”se till att hålla din vikt på dina klackar för squat och dina armbågar mjuka när du sträcker sig över huvudet”, säger Scott.,
Medicine ball slam
”Stå med fötterna axelbrett isär och håll medicinbollen i armlängden framför dig”, säger Scott. ”Håll din kärna och höja bollen över huvudet tills du känner en sträcka i din abs, men böj inte bakåt. Slam bollen så hårt du kan i golvet, släppa ner i en knäböj och fånga medicin bollen på rebound.”
Torso twist
”Stå med benen höftbredd isär, tår framåt, med en liten böj i knäna”, säger Scott., ”Håll en medicinboll i mitten av bröstet och tryck händerna i sidorna av bollen. Håll dina höfter stilla och vänd framåt, vrid bara din torso vänster och höger i en måttlig till snabb takt.”
Lateral reach pull
”Stå med benen höftbredd isär och tår framåt”, säger Scott. ”Håll en medicinboll i dina händer och förläng armarna upp och till höger så att bollen är över och framför din högra axel. Flytta sedan ditt vänstra ben diagonalt bakom din kropp för att skapa en lång linje från medicinbollen till vänster fotled., Sänk medicinbollen till bröstet samtidigt som du höjer ditt vänstra knä för att möta bollen. Förläng sedan bollen och benet tillbaka till diagonalen.”
När du har arbetat igenom alla reps på ena sidan, upprepa på den andra.
Lunge woodchop
denna kombination av två välkända övningar träffar muskler över hela kroppen, och vridningsrörelsen är ett bra sätt att blanda upp din träningsrutin-för många av oss håller fast vid framåt / bakåt och sida – till-sida-rörelser i gymmet., Det är ett särskilt bra drag för din kärna eftersom du kommer att öka utmaningen till din balans när du byter vikt under utfallet.
stå och håll medicinbollen över vänster axel med armarna utsträckta. Steg framåt med din högra fot och sänk tills båda knäna är böjda i 90 ° vinkel. När du sänker, ta medicinbollen ner och över din kropp till utsidan av ditt högra knä, håll armarna utsträckta när du flyttar den. Tryck sedan tillbaka upp till stående position och, när du stiger, ta medicinbollen tillbaka ovanför axeln., Gör alla dina reps på ena sidan och byt sedan.
väggboll
denna CrossFit-favorit är ett naturligt steg upp från medicinbollen, så behärska den sammansatta träningen först. För att utföra väggbollen, stå ett par steg tillbaka från väggen och håll medicinbollen vid bröstet. Släpp i en halv squat, sedan explodera upp, trycka bollen i luften och lansera den på en hög punkt på väggen – CrossFit lådor kommer ofta har målade linjer att sikta på., Låt först med-bollen falla till golvet innan du hämtar den för nästa rep, men för att öka intensiteten fånga bollen och gå omedelbart in i nästa rep.
avancerade Medicinbollövningar
alternerande arm medicinboll tryck upp
”gå in i en press-up-position med din högra hand på bollen”, säger Scott. ”Sänk bröstet mot golvet och tryck sedan upp och till höger, ta din vänstra hand på bollen och snabbt flytta din högra hand på golvet i en flytande rörelse., Vänd riktningen för nästa rep och fortsätt växla fram och tillbaka. Du kan göra detta ännu svårare genom att utföra press-ups explosivt så att din hand stiger av bollen och du byter händer i luften innan du går in i nästa press-up.”
Half-kneeling rotation wall throw
detta rotations drag är bra för din kärna men kan vara svårt att göra korrekt i början, så arbeta på din rotationsstyrka först med rörelser som Pallof press med en kabelmaskin, eller den ryska twist med din medicin boll., Börja på ett knä, sida-på en vägg, med det andra knäet böjt vid 90 ° och din fot platt på golvet. Håll medicinbollen utanför höften som ligger längst bort från väggen i båda händerna med armarna raka. Vrid din torso för att kasta bollen på väggen, fånga den och rotera tillbaka till startpositionen. Se till att du använder vridningen av din torso för att kasta bollen, snarare än dina armar och axlar.
Burpee thruster
”Stå med fötterna axelbrett med en medicinboll på golvet framför dig”, säger Scott., ”Squat ner och placera händerna på bollen. Hoppa sedan fötterna tillbaka för att landa i toppen av en press-up position, balansera på bollen med händerna. Hoppa fötterna framåt igen, Stå upp och tryck bollen över huvudet. Du kan lägga till ett hopp på toppen för en större hjärt utmaning.,”
overhead scoop kasta
denna explosiva drag gör för en trevlig och effektiv tillägg till din rutin, men du behöver en hel del utrymme – vi talar en tom spelplan eller idrottshall här – särskilt som du blir mer skickliga på att kasta bollen. Stå håller bollen i båda händerna. Gångjärn på höfterna för att sänka bollen mot golvet, explodera sedan uppåt och kasta bollen upp och över bakom dig. Du syftar till att kasta den så högt och så långt du kan, därav behovet av mycket utrymme., Du behöver inte använda en tung boll eller göra en stor mängd reps för att få ut det mesta av detta drag, bara fokusera på form och kasta bollen långt.
Medicine ball Leg raise
benhöjningen är inte ett drag att sniffa på, så se till att du kan slutföra tre uppsättningar av standardrörelsen med perfekt form innan du försöker denna viktade version. När du är redo att utvecklas, välj en medicinboll som inte är tyngre än 6kg och ligga på ryggen med benen utsträckta och håll bollen mellan fötterna., Håll dina ben raka och under kontroll, höja dem tills de pekar rakt upp, pausa och sänk sedan så långsamt som möjligt.
Medicine ball slam och spin
den här kommer att få dig att snurra runt, precis som en rekordbarn. När du tar medicinen bollen ovanför huvudet, hoppa och snurra 180 ° i luften, slutföra slam när du har landat. Försök att sitta på huk och plocka upp bollen när den studsar. Det kan kännas besvärligt först, men innan länge blir det flytande och när det gör det är det mäktigt roligt.,
syftar till att hålla ryggen rak hela och böja knäna något vid landning för att minimera jarring. Om hoppet visar sig vara för tufft, snurra bara runt utan att lämna marken och arbeta upp till hoppet.