om du vill ha en enkel men mycket effektiv 3-dagars helkroppsträning rutin utformad för muskelhypertrofi, en som inte innebär att göra konstiga övningar du aldrig hört talas om, räkna rep tempos eller spendera timmar i gymmet, kommer den här sidan att visa dig hur det är gjort.

innan du fortsätter vill jag påpeka några saker.

först, bygga muskler är hårt arbete. Det krävs våldsam konsekvens, disciplin och ihållande ansträngningar under en period av flera år.,

medan du kan göra betydande förändringar i din kroppsbyggnad på några månader, kommer det att ta mycket längre tid innan du kommer någonstans nära den övre gränsen för muskelmassa du kan lägga till din ram.

Även om du följer den största muskelbyggande träningsrutinen som någonsin utarbetats i hela mänsklighetens historia, tar det uthållighet, hårt arbete och tålamod att lägga till muskler i din ram.

För det andra kan jag inte göra några löften om hur lång tid det tar att bygga muskler, för jag känner inte dig., Jag vet inte hur länge du har tränat, hur din genetik är, eller hur nära du är din maximala muskelpotential.

alla dessa saker kan ha stor inverkan på hastigheten vid vilken muskel är byggd.

tredje, detta är en 3-dagars helkroppsträning rutin utformad för att stimulera muskelhypertrofi. Det är inte meningen att hjälpa dig att förbereda dig för en spartansk tävling, ge dig konditioneringen av en UFC-fighter, eller förvandla dig till en seriös utmanare för titeln på världens starkaste Man.

försök inte att förbättra flera fysiska egenskaper samtidigt., För att göra framsteg så fort som din genetik tillåter, måste du fokusera på ett stort mål att utesluta allt annat.

slutligen, om du vill släppa lite fett, finns det ingen anledning till att du inte kan kombinera detta träningsprogram med en diet inriktad på fettförlust.

det är möjligt, för vissa människor åtminstone, att få muskler medan de förlorar fett. Men du kommer inte att få muskler så fort som du skulle ha gjort om din kost har inrättats för det enda syftet att bygga muskler.,

3-dagars helkroppsträning rutin

med allt det ur vägen, så här ser träningsprogrammet ut. Jag ska prata mer om varför det är upprättat som det är om ett ögonblick., 3 uppsättningar x 10-15 reps
sittande kabelrad 3 uppsättningar x 15-20 reps
benpress 3 uppsättningar x 10-15 reps
Rumänska Deadlift 3 uppsättningar x 10-15 reps
Lateral höjning 2 uppsättningar x 15-20 reps
hantel Hammer Curl 2 uppsättningar x 10-15 reps
Overhead Triceps förlängning 2 uppsättningar x 10-15 reps

Full Body Workout 3
kabel Crossover 3 uppsättningar x 15-20 reps
hantel rad 3 uppsättningar x 5-8 reps
Ben förlängning 3 uppsättningar x 15-20 reps
Ben Curl 3 uppsättningar x 15-20 reps
böjd över lateral höjning 2 uppsättningar x 10-15 reps
predikant Curl 2 uppsättningar x 10-15 reps
liggande triceps förlängning 2 uppsättningar x 10-15 reps

Obs: För närvarande i lockdown?, Vill du ha ett komplett träningsprogram som du kan använda för att få de resultat du vill ha utan gym? Om så är fallet, ta en titt på Home Workout Guide. Du hittar en stor lista över hemvänliga övningar för varje muskelgrupp, länkar till videodemonstrationer av varje övning, samt olika träningspass för nybörjare, mellanliggande och avancerade praktikanter. Klicka här för att ta reda på mer.

antalet uppsättningar som listas är endast de faktiska arbetsuppsättningarna och inkluderar inte uppvärmningsuppsättningar. Det är alltid en bra idé, speciellt om du använder tunga vikter, att göra flera progressivt tyngre uppvärmningssatser., Detta kommer att förbereda lederna, musklerna och nervsystemet som styr dessa muskler för det tunga arbetet framöver.

i de flesta fall kommer någonstans mellan 1-3 uppvärmningssatser att göra jobbet. Det exakta antalet uppvärmningssatser du gör varierar dock beroende på temperaturen på gymmet du tränar i, hur dina leder känns, hur mycket vikt du lyfter, träningen själv och var den träningen placeras i träningen.,

det har funnits tillfällen när jag har tränat i ett kallt gym, det är tidigt på morgonen och mina leder känner mig lite styva, där jag har slutat göra 7-8 uppvärmningssatser innan jag kommer in i de tunga sakerna.

3-dagars helkroppsträning rutin: veckoschema

detta är standardversionen av 3-dagars helkroppsträning rutin. Du tränar på måndag, onsdag och fredag, sedan ta helgen.,

måndag: Full Body Workout 1
tisdag: av
onsdag: Full Body Workout 2
torsdag: av
fredag: Full Body Workout 3
Lördag: av
söndag: av

men veckodagarna som du tränar är inte inställda i sten. Om du inte kan göra det till gymmet på måndag, onsdag och fredag, kan du alltid träna på tisdag, torsdag och lördag.

och om du missar ett träningspass, kan du bara trycka saker tillbaka en dag. Till exempel, låt oss säga att du saknar din onsdag träning., Så här kan din vecka se ut:

måndag: Full Body Workout 1
tisdag: av
onsdag: av
torsdag: Full Body Workout 2
Fredag: av
lördag: Full Body Workout 3
söndag: av

i en idealisk värld har du en vilodag mellan varje träningspass. Det är, om du tränar på måndag, har du tisdag av och sedan träna igen på onsdag.

men låt oss säga att du saknar din onsdag träning, och träning i helgen är inte ett alternativ. I det här fallet är träning på på varandra följande dagar inte ett problem.,

i själva verket har träning av samma muskelgrupper på varandra följande dagar visat sig ha en liknande effekt på muskelhypertrofi jämfört med att ta en vilodag mellan träning . Så här kan det se ut:

måndag: Full Body Workout 1
tisdag: av
onsdag: av
torsdag: Full Body Workout 2
fredag: Full Body Workout 3
Lördag: av
söndag: av

3-dagars Full Body Workout rutin: viktiga punkter

1. Oavsett hur din träningsvecka är inställd är det viktigt att träna hårt och fokusera på att förbättra din träningsprestanda över tiden.,

gör samma övningar, för samma antal uppsättningar och reps, samtidigt som du lyfter samma mängd vikt under de kommande fem åren. Inget mycket kommer att hända.

det beror på att träningen du gör är en utmaning som din kropp redan har anpassat sig till. Som ett resultat kommer ingen ny muskel att uppnås.

Jag säger inte att du kommer att göra framsteg i varje träningspass. Att göra det på obestämd tid skulle vara omöjligt, och det kommer att finnas tillfällen när du hamnar lyfta samma mängd vikt, för samma antal uppsättningar och reps du gjorde innan.,

ditt fokus bör dock alltid vara på att trycka dig själv för att öka mängden arbete dina muskler gör, oavsett om det lyfter tyngre vikter, gör fler reps med samma vikt eller gör fler uppsättningar.

Du måste ge dina muskler en anledning att bli större, eller du kommer att förbli fast i samma storlek du är just nu.

så se till att hålla en träningsdagbok, skriv ner dina nummer och försök alltid att slå din tidigare träning på något sätt.

2. Ta 2-3 minuters vila mellan varje uppsättning. Om du är osäker, fel på sidan av att ge dig själv för mycket vila snarare än inte tillräckligt.

som regel skulle jag föreslå att vila längre mellan uppsättningar av flera gemensamma övningar som fungerar en stor mängd muskelmassa, såsom knäböj, rader, deadlifts, benpressar och så vidare., Du behöver inte så mycket vila mellan enkla gemensamma övningar, såsom hantelkrullar, laterala höjningar och pressdowns.

3. Försök inte att spara tid genom att skära din viloperioder kort och racing från en övning till nästa. Detta är inte så kallad metabolisk motståndsträning. Den hypertrofi stimulans som genereras av en given träning kommer att vara så mycket större om du får en anständig mängd vila mellan varje uppsättning innan du tar itu med nästa.

ett bättre sätt att spara tid är att använda Parade uppsättningar, vilket innebär övningar som riktar sig mot motsatta muskelgrupper utförs back-to-back.,

exempel:

bänkpress
vila i 45-60 sekunder
Lat Pulldown
vila i 45-60 sekunder
bänkpress
vila i 45-60 sekunder
Lat Pulldown
bänkpress
vila i 45-60 sekunder
Lat Pulldown

På så sätt använder du bättre dina inter-set viloperioder genom att göra en annan övning.

förutom att spara tid kan Parade uppsättningar till och med göra dig starkare. I en studie kunde en grupp utbildade män göra betydligt fler reps på benförlängningen när de gjorde benkrullen i förväg .,

faktum är att männen kunde veva ut i genomsnitt tre ytterligare reps på benförlängningsmaskinen när de gjorde benkrullar omedelbart, 30 sekunder eller 60 sekunder tidigare.

4. Om du är pressad för tid, gör bara de första 4-5 övningarna i varje träningspass. Dina axlar, biceps och triceps kommer att få lite stimulans från de andra övningarna.

5. Medan övningarna listade fungerar bra, finns det ingen anledning till att du inte kan ersätta dem med något annat som gör ett liknande jobb. Har du inte tillgång till en benpressmaskin? Gör bulgariska split squats eller omvänd lunges istället., Föredrar pull-ups till pulldowns? Gör sedan pull-ups. Du kan också kasta in några ab och kalv arbete i slutet av varje träningspass.

3-dagars helkroppsträning rutin: vetenskapen

Låt mig prata lite mer om vetenskapen bakom helkroppsträningsrutiner och förklara varför programmet är inställt som det är.

först upp, vi har träningsfrekvens, som hänvisar till antalet gånger du tränar en muskelgrupp varje vecka.

träna varje muskel en gång i veckan kan och kommer att göra den muskeln större. Men för de flesta åtminstone är det förmodligen det minst effektiva sättet att träna., I de flesta fall kommer att arbeta en muskelgrupp 2-3 gånger per vecka producera en snabbare hypertrofi än att träna den en gång i veckan.

Du varierar också dina säljare från träning till träning. Även om detta inte är nödvändigt, har det visats (i vissa studier åtminstone) att ha en liten men fördelaktig effekt på muskeltillväxten .

det vill säga alternerande mellan låga, medelstora och höga reps kommer att bygga muskler snabbare än att hålla sig till samma antal reps hela tiden.,

att göra en del av din träning med högre reps och lättare vikter är också ett bra sätt att ge dina leder en paus från den konstanta pounding de får om du alltid lyfter tunga.

programmet innebär också olika övningar för varje muskelgrupp, som har ett antal fördelar.

den första är en minskning av risken för ”repetitiva stress” skador. Att göra samma övningar vecka efter vecka, speciellt om du trycker på tunga vikter, kan ta en stor vägtull på dina leder.,

För det andra kräver maximering av utvecklingen av en viss muskelgrupp användning av flera övningar, och inte bara en.

quadricepsna består till exempel av fyra olika muskler. Och om allt du gör för dina ben är knäböj, kommer de musklerna inte alla att växa i samma utsträckning.

i en studie, ett träningsprogram som inkluderade flera övningar för quads – benpressen, squat och lung – ledde till muskelhypertrofi i alla quadriceps-huvuden, medan ett squat-only-program inte gjorde det .,

medan squat leder till höga nivåer av muskelaktivering i vastus lateralis och vastus medialis, rekryterar benförlängningen företrädesvis rectus femoris – den stora muskeln som går ner i mitten av lårets framsida .

medan den potentiella formen och storleken på varje muskel bestäms av den genetiska ritningen du överlämnades vid födseln, kan du göra det mesta av den potentialen genom att använda olika övningar för att betona olika regioner i en muskelgrupp.,

alternativ 3-dagars träning delar

även om 3-dagars helkroppsträning fungerar bra för att bygga muskler, finns det några alternativ där ute som är värda att titta på. Först upp, vi har 3-dagars övre / nedre split.

3-dagars övre/nedre Split

med en övre/nedre split arbetar du musklerna i din underkropp och överkropp i separata träningssessioner.

ett träningspass i överkroppen kommer normalt att slå på bröstet, ryggen, axlarna, biceps och triceps, medan träningspasset i underkroppen centrerar på dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvar.,Låt oss säga att du vill fokusera på att få storlek i överkroppen. I det här fallet kan du göra två övre kroppsövningar och en för din underkropp under veckans gång.

måndag: överkroppen
tisdag: av
onsdag: underkroppen
torsdag: av
fredag: överkroppen
Lördag: av
söndag: av

På så sätt tränas musklerna i bröstet, ryggen, axlarna och armarna två gånger i veckan, medan benen endast tränas en gång. Det betyder att du kan slå överkroppsmusklerna med mer volym, vilket bör leda till en snabbare tillväxt.,

om du vill ge dina ben lika mycket arbete kan du fortfarande använda en övre/nedre delning. Allt du gör är att byta ordning på träningen följande vecka, så du börjar med ett träningspass i underkroppen.,

vecka 1
måndag: överkropp
tisdag: av
onsdag: underkropp
torsdag: av
fredag: överkropp
Lördag: av
söndag: av

vecka 2
måndag: underkropp
tisdag: av
onsdag: överkropp
torsdag: av
fredag: underkropp
Lördag: av
söndag: av

i vecka tre slutar överkroppsträningen upp igen på måndag, och du börjar cykeln igen. På så sätt utbildas varje muskelgrupp tre gånger under en tvåveckorsperiod.,

övre/nedre/Full Split

3 dagars övre/nedre/full split sammanfogar en övre / nedre split med en helkroppsträning. Du träffar överkroppen på måndag och underkroppen på onsdag. Sedan tränar du hela kroppen på fredag. Varje muskelgrupp utbildas två gånger i veckan.

måndag: överkroppen
tisdag: av
onsdag: underkroppen
torsdag: av
fredag: hela kroppen
Lördag: av
söndag: av

3-dagars Push / Pull Split

om du inte gillar tanken på dagar där du tränar bara dina ben och inget annat, kan du använda en push/pull split.,

push-träningen är inriktad på tryckrörelserna för överkroppen, vilket involverar bröst, axlar och triceps. Pull-träningen är baserad på dragrörelser för överkroppen, vilket involverar rygg och biceps.

i stället för att ägna en hel träningspass till din underkropp, gör du också lite benarbete varje gång du tränar. Det innebär att push day-träningen involverar övningar som fokuserar på dina quads, medan pull day-träningen innehåller lite arbete för dina hamstrings.,så här ser det ut:

vecka 1
måndag: Push
tisdag: Off
onsdag: Pull
torsdag: Off
fredag: Push
lördag: Off
söndag: Off

vecka 2
måndag: Pull
tisdag: Off
onsdag: Push
torsdag: Off
fredag: Pull
lördag: Off
söndag: Off

i den tredje veckan: veckan slutar överkroppen träning tillbaka på måndag, och du upprepar cykeln.

som med den övre/nedre delen kan du också kasta in en helkroppsträning på fredagen och vrida push/pull split i en push/pull/full rutin.,

måndag: Push
tisdag: Off
onsdag: Pull
torsdag: Off
fredag: Full Body
lördag: Off
söndag: Off

3 dagars träning Split: populära frågor

innan jag avsluta detta, låt oss ta en titt på några av de mest populära frågorna om 3-dagars splittringar och hela kroppen träning.

är hela kroppen träning endast för nybörjare?

vissa säger att hela kroppen träning är verkligen bara effektiva för nybörjare., När du har examen från nybörjare stadier av utbildning, du är bättre med en delad rutin, där du arbetar olika muskelgrupper på olika dagar i veckan.

men hela kroppen träning kan vara ett överraskande effektivt sätt att få muskler, även om du inte längre är nybörjare.

förmodligen den mest relevanta studien i ämnet jämfört träning en muskel en gång i veckan med en helkroppsträning utförs fem gånger i veckan, måndag till fredag .,

i genomsnitt hade de män som deltog i studien tränat i över sex år, kunde bänkpress högst 130% av sin egen kroppsvikt och squat med cirka 165% av sin egen kroppsvikt.

medan de inte var avancerade styrka idrottare, var de verkligen inte otränade nybörjare.

ämnen i gruppen en gång i veckan gjorde två övningar i varje träningspass och utförde 5-10 uppsättningar per övning. De som gör hela kroppen träning gjorde totalt 11 övningar, och 1-2 uppsättningar per övning.,

detta innebar att båda grupperna gjorde samma antal uppsättningar för varje muskelgrupp, men det spred sig annorlunda över veckan.

resultatet?

Efter två månader fanns det inga signifikanta skillnader när det gäller styrka eller storlek mellan de två grupperna – 10-15 uppsättningar fördelade under loppet av fem dagar ökade muskelmassa och styrka på samma sätt som samma antal uppsättningar som utfördes en gång i veckan.,

vad mer, om man tittar på hur människor tränade före droganvändning var så utbredd som det är idag, var träningspass i hela kroppen extremt populära hos de bästa kroppsbyggarna i tiden.

”några av de yngre kroppsbyggarna var i delade rutiner och alla slags galna uppsättningar, reps och nyhetsrutiner”, säger Ben Sorenson, chef för Vic Tannys Gym i slutet av 1940-talet, som då var den största bodybuilding anläggningen i världen.,

kort sagt, det finns ingen anledning att dike hela kroppen träning och flytta till en delad rutin bara för att du har några års seriös träning bakom dig.

så länge ditt träningsprogram är korrekt inställt kan mellanliggande och avancerade praktikanter fortfarande göra bra framsteg med hjälp av träningspass i hela kroppen.

kan du träna hela kroppen varje dag?

till många människor låter tanken på att göra en helkroppsträning varje dag helt upprörande.,

standardrådgivningen är att ta minst en hel vilodag mellan träningssessioner som fungerar samma muskelgrupper. Träning av en muskelgrupp sju dagar i veckan ger dig inte tillräckligt med återhämtningstid, och kommer bara att förstöra dina leder, slå upp CNS och få dina muskler att krympa.

men medan jag inte tycker att du borde göra en helkroppsträning varje dag, finns det lite forskning för att visa att träning av samma muskler 4-6 dagar i veckan inte är så galen som en gång trodde.,

För några år sedan jämförde forskare från University of South Florida två program som involverade träning av samma muskler antingen tre eller sex dagar per vecka .

försökspersoner som deltog i studien var unga män i deras tidiga tjugoårsåldern, som hade lyft vikter i minst sex månader.

för att kunna komma i fråga för studien måste de kunna knäböja minst 125% av sin kroppsvikt, bänkpress 100% av sin kroppsvikt och dödlift 150% av sin kroppsvikt.,

männen delades upp i två grupper, och gjorde squat och bänkpress antingen tre eller sex dagar per vecka. Dödliftet gjordes en gång i veckan i 3-dagarsgruppen och två gånger i veckan i 6-dagarsgruppen. Antalet veckovisa uppsättningar som utfördes av båda grupperna var identiska, men spreds ut annorlunda.

i slutet av studien fanns det ingen statistiskt signifikant skillnad i styrka eller storlek mellan de två grupperna. Män i både 3-dagars och 6-dagars grupper fick ungefär samma mängd muskler.,

för att sammanfatta finns det inget fel med att utföra en helkroppsträning 4-6 gånger i veckan.

tror jag att det är det bästa tillvägagångssättet för alla? Nej.

den optimala tiden mellan träning är mycket individuell och varierar från person till person, beroende på vilken typ av träning du gör, hur länge du har lyft vikter, vilken typ av övningar du gör, vilka bakgrundskällor av stress du har på gång i ditt liv, hur bra din kost är inställd och så vidare.,

Med tanke på valet föredrar jag fortfarande att infoga minst en vilodag mellan träningspass för samma muskelgrupp.

om du just har börjat, är du bättre med något som hela kroppen träning som beskrivs ovan, eller en övre/nedre split, där varje muskelgrupp utbildas två gånger i veckan.

en högfrekvent Full body workout är bäst reserverad för någon med flera års lyft bakom dem. Och även då måste du vara försiktig så att du inte trycker på saker för hårt, för snabbt.,

Du kan inte bara ta en typisk 5×5 träning, där du gör flera tunga uppsättningar bänkpressar, knäböj och deadlifts, och försöka göra det varje dag. Det kommer inte att fungera

en helkroppsträning som utförs 4-5 gånger i veckan skulle behöva ställas in speciellt för det ändamålet, med volymen och intensiteten hos varje träningspass justerad för att ta hänsyn till ökningen av träningsfrekvensen.

hur länge ska en helkroppsträning vara?

det finns inga hårda och snabba regler om hur länge en helkroppsträning ska vara., Men för de flesta kommer det att ta någonstans mellan 45 och 90 minuter för att ge en tillräcklig tillväxtstimulans till alla stora muskler i kroppen.

kan du få ett effektivt träningspass i hela kroppen gjort och dammat på mindre än 45 minuter? Ja.

är det ett problem om din träning råkar vara längre än 90 minuter? Nej.

det är inte som om du når någon form av katabolisk tipppunkt så snart träningen träffar 90-minuters märket., Träningssessioner inriktade på att maximera styrkan, till exempel, kan ta lång tid helt enkelt på grund av de förlängda viloperioderna mellan uppsättningar.

men i de flesta fall är en helkroppsträning som varar 45 till 90 minuter gott. Det räcker för att få jobbet gjort.

är två hela kroppen träning en vecka nog?

om du bara har tid (eller lutning) att träna två gånger i veckan, kan du bygga muskler och bli starkare med bara två hela kroppen träning varje vecka.

det finns dock vissa nackdelar att överväga.,

om du är någon som behöver ett relativt stort antal uppsättningar för att stimulera tillväxt, försöker komprimera allt som fungerar i bara två träningspass innebär att varje träningspass kan dra på.

du hamnar slut på ånga, och musklerna som utbildas i slutet av träningen tenderar att växa långsammare än de annars skulle göra. Om du försöker maximera muskeltillväxten över hela kroppen, tror jag att du är bättre med 3-5 träningsdagar varje vecka.,

men för alla andra är en helkroppsträning som utförs två gånger i veckan ett överraskande effektivt sätt att få storlek, bara du är beredd att arbeta hårt och driva dig själv.

gör hela kroppen träningspass bränna fett?

Multi-gemensamma övningar som squat, lat pulldown och deadlift innebär att man lyfter relativt tunga vikter och kräver mycket arbete från de stora muskelgrupperna i benen, höfterna och ryggen.

som ett resultat kommer en helkroppsträning vanligtvis att bränna mer kalorier än ett träningspass som involverar en mindre mängd muskelmassa., Och precis som alla träningspass, kommer en hel kropp träning leda till en viss mängd fett som bränns.

men om du undrar om den här eller den här typen av träning brinner mer fett, fokuserar du på fel sak.

När det gäller att få mager, maten du äter (eller, ännu viktigare, att du inte äter) är mycket viktigare än vad du gör i gymmet. Tänk på din kost som ett sätt att bli av med fettet och dina träningssessioner som ett sätt att få, eller till och med bara behålla, muskler.,

även om fett kommer att brännas som en bieffekt av att göra det arbete som krävs för att skicka stimulansen” storlek och styrka ” till dina muskler, är det inte slutmålet i sig.

kan hela kroppen träning får du slet?

det beror på hur du definierar att rippas. Om du vill trampa på scenen i en fysik tävling, är chansen att du kommer att behöva mer än 3 dagar i veckan av utbildning för att få jobbet gjort.

men om allt du vill är lite mer muskler här eller lite mindre fett där, bör träna 3 dagar i veckan vara tillräckligt, bara så länge du kombinerar den träningen med rätt kost., Som jag nämnde tidigare är det din kost som gör det mesta av tunga lyft när det gäller att förlora fett.

motion kan göra dig montör, friskare, lyckligare, starkare och mer muskulös. Men om du inte får din kost rätt, det kommer inte att göra dig någon smalare.

HIIT… sprint intervallträning … steady-state cardio … styrketräning … metabolisk motståndsträning … alla kan vara användbara vid olika tidpunkter och för olika människor.

men de kommer inte att hjälpa dig att förlora fett om din kost inte är korrekt inställd.

Kan jag Göra en 3 Dagars Träning Split Hemma?,

om du har tillgång till rätt utrustning finns det inget som hindrar dig från att göra en 3 dagars träningspassuppdelning hemma.
tillbaka när jag började lyfta vikter, jag hade en bänk, en skivstång, en pull-up bar och ett par justerbara hantlar undangömt i hörnet av mitt vardagsrum. Det var allt. Jag hade inte ens en squat rack.
men jag gjorde en hel del framsteg under de första åren, helt enkelt för att jag dök upp, arbetade hårt, och gjorde det bästa av vad jag hade.,
Du kan få en solid träning med din egen kroppsvikt och några hantlar, eller till och med bara några bitar och bobs du ligger runt huset, vilket är något jag visar dig hur man gör här: Hur man bygger muskler hemma
men om träning hemma kommer att bli en vanlig sak, kommer en bänk, pull-up bar och några gymnastiska ringar (eller en upphängningstränare) att vara till nytta.
utbildning i ett garage eller extra rum kräver fortfarande självdisciplin (på vissa sätt, jag brukade hitta det svårare att träna hemma, på grund av alla distraktioner).,
men om du är kort i tid, det finns inte ett gym för miles runt, eller om du precis som tanken på att ha din egen ”fästning av ensamhet” där du kan träna i lugn och ro, utbildning hemma kommer att göra jobbet bara bra.

Vad ska jag göra på vilodagar?

Undvik att göra något som kommer att störa din återhämtning från den senaste träningen, eller försämra din förmåga att göra nästa. Jag vet att det är ett väldigt vagt svar, men utan att veta mycket mer om dig och vilken form du är i just nu är det svårt att säga säkert.,
när de frågar denna typ av fråga undrar de flesta vanligtvis om de kan göra lite cardio på sina vilodagar, och i så fall hur mycket och vilken typ. Det är ett ämne jag täcker I den här artikeln om hjärt-och muskeltillväxt.

om du vill få muskler behöver du inte göra någon cardio alls. Men om du vill göra några av hälsoskäl, eller bara för att hålla din kardiovaskulära fitness tickande, skulle jag föreslå att du gör cardio på dina vilodagar. Det vill säga, om du lyfter vikter på måndag, onsdag och fredag, kan du göra hjärt på tisdag, torsdag och lördag.,
Jag skulle också rekommendera främst low-impact cardio, som cykling, simning, rodd eller till och med lutande löpband, snarare än att springa, vilket har potential att störa dina vinster om du inte är försiktig.

slutliga tankar

om du letar efter en mycket effektiv 3-dagars helkroppsträningsrutin som du kan använda för att få muskler (eller till och med bara behålla muskler medan du släpper fett), tickar den här alla rätt rutor.

det fungerar dina muskler tillräckligt ofta för att få dem att växa. Den kan användas av nybörjare, mellanliggande eller avancerade praktikanter lika., Det är också flexibelt, och kan ställas in på olika sätt beroende på vilka dagar i veckan du kan träna.