eftersom energiinnehållet i ett gram alkohol är 7,1 Kcal kan det säkert antas att alkoholkonsumtionen mycket väl kan leda till viktökning. Men det finns mycket mer att göra.
viktökning på grund av alkohol ses oftast hos tunga drinkare. I milda till måttliga drinkare kan det i vissa fall till och med vara ganska skyddande. Olika alkoholtyper verkar också ha olika effekter på kroppsvikt.,
den här artikeln handlar om alkohol och dess effekter på kroppsvikt. Se de nuvarande brittiska hälsoriktlinjerna för alkohol, för rekommendationer om Alkoholgränser.
en snabb översikt
- tungt drickande, oavsett typ av dryck, leder till viktökning.
- manliga drinkare är mer benägna att gå upp i vikt jämfört med kvinnor.
- alkoholrelaterad viktökning riktar sig till alla åldersgrupper.
- alkohol orsakar viktökning genom att ge dig överskott av kalorier, främja aptit, öka impulsiviteten och omfördela fett.,
- förutom rött vin leder nästan alla alkoholhaltiga drycker till viktökning. Rött vin verkar ha en något skyddande roll mot viktökning.
börjar med grunderna – kalorier!
i Storbritannien, där fetma är bland de högsta i utvecklade länder, är ökad alkoholkonsumtion en allmän trend.
Här får en genomsnittlig vindrickare 2,000 ytterligare kalorier från alkohol varje månad. Detta ger upp till 44,200 ytterligare kalorier per år, vilket motsvarar att äta 221 munkar (1).,
men frågan här är: är kalorierna från alkohol samma som från andra livsmedelskällor?
enkelt uttryckt är alkohol en energität mat, som annars är ganska dålig i näringsinnehållet. Därför är kalorierna från alkohol ibland märkta som”tomma kalorier”.
i teorin finns det flera anledningar till att dricka alkohol bör leda till viktökning:
- Det är kalori tätt – 1 gram alkohol har cirka dubbelt så många kalorier som ett gram kolhydrater eller protein.
- din lever har en speciell affinitet för etanol – ett alkoholderivat., Det gör nästan allt till energi.
- din kropp slutar använda sina fetter och kolhydrater som energikällor när mycket energi kommer så lätt från alkohol.
- när din kropp får för mycket energi från alkohol börjar den shunt den extra energin i syntesen av lagringsprodukter som fetter (2-4).
så det första intrycket här är att dricka alkohol kommer att leda till viktökning, åtminstone i teorin. Låt oss ta reda på vad den faktiska forskningen säger om alkohol och viktökning.
behöver gå ner i vikt?,
Ange dina uppgifter för att beräkna din idealvikt, och upptäck hur snart du kunde nå det!
Imperial Metric
vad forskning säger om alkohol och viktökning
det finns många studier som stöder det faktum att alkohol leder till viktökning (5-9). Men en del forskning är värt att nämna i synnerhet.
forskare vid universitetet i Navarra, Spanien genomfört en stor data svep och försökte etablera ett samband mellan alkoholkonsumtion och kroppsvikt.,
de undersökte nästan alla större studier som genomfördes på alkohol och vikt mellan 1984 och 2010. De kunde isolera 31 studier baserat på deras relevans och andra kriterier.,itive
det kan säkert härledas från data ovan som – i allmänhet – alkoholkonsumtion leder till viktökning.
hur alkohol leder till viktökning
det verkar finnas ett antal faktorer inblandade här. Här är några saker att tänka på:
1. Alkoholkonsumtion leder till en positiv energibalans
låt oss hoppa tillbaka till grunderna igen. Din kroppsvikt är produkten av kalorier du konsumerar och kalorier du bränner., Så allt kommer så småningom ner till”kalorier in och kalorier ut”.
men inte alla kalorier är lika. Ta fiber till exempel. Fiber är verkligen hälsosammare än alkohol och det finns en skillnad hur din kropp behandlar kalorier som kommer från fiber. Din kropp har begränsad kapacitet att smälta fiber. Därför absorberar din kropp mycket liten mängd kalorier från den och spolar ut resten (11).
kalorierna från alkohol är å andra sidan mycket olika. Alkohol har inte en komplicerad struktur. Det absorberas lätt från din tarm och lätt bryts ner i energi av din lever., Så det mesta av alkoholen du konsumerar blir snabbt till energi. Detta skapar en positiv energibalans (12).
berättelsen slutar inte här.
alkohol är en beroendeframkallande substans. Det kanske inte har någon signifikant effekt på din kroppsvikt om det tas med måtta, som förklaras senare. Men en andel drinkare är antingen vanliga eller binge drinkers.
När du lägger till alkohol i din kost utöver dina vanliga livsmedel, det ger dig en hel del överskott kalorier på daglig basis. Dessa kalorier leder sedan till viktökning (13).
2., Det ökar aptiten
en annan viktig anledning till att alkohol leder till viktökning är dess förmåga att öka aptiten.
forskare vid University of Liverpool studerade denna effekt av alkohol.
Volontärer fick 3 måltider om dagen: frukost, lunch och middag. Plus, 30 minuter före lunch, fick de olika styrkor av alkoholhaltig dryck att dricka.
forskarna fann att de som konsumerade drycker med högre alkoholstyrka åt betydligt mer än de andra. Inte bara det, men de valde också att äta mer fet och salt mat (14).,
i en liknande studie utförd vid University Of Dundee tittade forskare på de aptitstimulerande effekterna av alkohol.
Volontärer fick en vanlig frukost. De fick olika typer av drycker, antingen alkoholhaltiga eller alkoholfria, 30 minuter före en buffé lunch.
forskare fann att individer som drack alkoholhaltiga drycker konsumeras i genomsnitt 30% mer kalorier vid lunch (15).
forskare är fortfarande osäker på varför alkohol stimulerar aptit. Men en rimlig förklaring verkar vara dess effekter på hungerhormoner.,
Leptin är en av de viktigaste regulatorerna för aptit och tjänar till att minska hungern. Resultaten av en svensk studie visade att nivån av leptin minskar med nästan 50% efter alkoholkonsumtion (16).
3. Det utlöser impulsiv snacking
dricka alkohol verkar också utlösa impulsiva ätbeteenden (20). Dessa beteenden inkluderar småätande och hetsätande.
forskning som genomfördes vid University of Liverpool, studerade snacking beteende bland drinkers.
forskare fann att uppmaningar till mellanmål var betydligt högre bland drinkare., Dessutom snacking ökade också efter att ha druckit sessioner (17). Inte bara det, men människor verkar göra mer ohälsosamma mellanmål val när de är ute dricka snarare än hemma (18).
dessutom finns det en signifikant koppling mellan att dricka och binge äta. I forskning som genomfördes vid Dalhousie University, Kanada, studerade forskare ätmönster bland kvinnliga vanliga drinkare.
de identifierade 71% av drinkarna som binge eaters också (19).
4., Det förändrar fettfördelningen i kroppen
som tidigare nämnts minskar alkohol fettfördelningen och kan faktiskt stimulera syntesen och deponeringen.
alkoholkonsumtion kan öka kroppsfettprocenten (21-22).
dricka Ökar mängden subkutant fett, både hos män och kvinnor. Detta fett deponerar specifikt i bukområdet i kroppen.
För mycket av detta bukfett hos män anses orsaka ”ölmage”, även om denna gemensamma tro inte i stor utsträckning stöds av vetenskapliga bevis (26-27).,
alkohol verkar också öka bröststorleken hos kvinnor och män. Det beror främst på dess förmåga att öka nivåerna av det feminiserande hormonet ”östrogen”. Östrogenhalten kan öka med 20% efter att ha konsumerat en enda alkoholhaltig dryck (23-24).
att ha större bröst är inte något som alla kvinnor vill ha och kan vara ännu mer av ett problem för män. Alkoholkonsumtion kan öka chanserna för gynecomasti eller man-bröst (25).
några viktiga variabler att överväga
det finns mycket mer att korrelationen mellan alkoholkonsumtion och ökning av kroppsvikt., Följande är några variabler att överväga.
1. Heavy Drinking vs. Mild till måttlig dricka
en sak är mycket viktigt att nämna här. Inte alla dricksmönster resulterar i viktökning.
de viktökande effekterna av alkohol som hittills nämnts i denna artikel ses oftast med tungt drickande (mer än 30 g alkohol/dag – det finns 14,5 gram (1,8 enheter) alkohol i ett litet glas rött vin). Se alkohol riktlinjer för mer information om säkrare alkoholkonsumtion.,
Mild till måttlig dricks verkar vara ganska skyddande mot viktökning jämfört med tung dricks. Anledningen till att mild till måttlig dricks kan bidra till att främja viktminskning beror på ökad termogenes.
termogenes är den naturliga värmegenereringsprocessen i din kropp. Som eld behöver bränsle för att brinna, behöver din kropp bränsle för att generera värme. Det bränslet kommer från kalorierna din kropp brinner.
forskning visar att bland alla andra livsmedelskällor stimulerar mild till måttlig alkoholkonsumtion den maximala mängden termogenes (28-29).
2., Könsskillnad-Män vs kvinnor
även om alkoholkonsumtion kan leda till viktökning både hos män och kvinnor, verkar män vara mer benägna att denna effekt av alkohol. Denna effekt är kanske för att män är mer vanliga drinkare jämfört med kvinnor. Även män tenderar att dricka mer i genomsnitt jämfört med kvinnor (11).
3. Åldersskillnad
studier utförda på både ungdomar och vuxna visar att vanligt tungt drickande leder till viktökning, oavsett ålder (11).
4., Typ av alkohol och viktökning
detta är en intressant aspekt av alkoholkonsumtion och dess förhållande till kroppsvikt.
överraskande kan det vara att inte alla typer av alkohol har samma effekt på vikt.
här är några vanliga alkoholhaltiga drycker och deras effekter på kroppsvikt.,
typ av alkohol effekt på kroppsvikt
| öl (30) | ökning av kroppsvikt |
| Spirit, vodka, rom och whisky (11) | ökning av kroppsvikt |
| rött vin (31-32) | möjlig viktfördel |
anledningen till att rött vin kan bidra till att minska kroppsfett och kroppsvikt beror på en kemikalie i den som kallas resveratrol., Resveratrol visades Öka mängden brunt fett (bränner mer kalorier än vitt fett) och minskar därför mängden vitt fett (bränner inte många kalorier) i preliminära experiment.
vi väntar på ytterligare relevant forskning på detta område innan vi drar allmänt tillämpliga slutsatser, men det ser sannolikt ut att rött vin i måttlighet kan vara bättre för din midja än lager eller vodka.
fortfarande, konsumerar för mycket rött vin ger dig extra kalorier också – som kan avbryta några positiva effekter (31-32). Så, återigen, meddelandet är fortfarande moderering.,
alkoholkonsumtion och viktökning – Vanliga frågor
kan jag dricka alkohol och fortfarande gå ner i vikt?
Ja, det kan du. Nyckeln här är måttlighet. Här är vad du bör sträva efter (33):
- drick inte mer än 2 drycker per dag om du är en man.
- drick inte mer än 1 drink per dag om du är kvinna.
Vad är den bästa typen av alkohol att dricka om du är på en diet?
gå till rött vin. Rött vin har resveratrol i det, vilket åtminstone inte kommer att vara lika fet som annan alkohol.
kommer öl att ge mig ”beer-belly”?,
svaret är både ” Ja ” och ”nej”. Om du konsumerar för mycket av det, är du skyldig att få fett och vikt på grund av de extra kalorier du matar ditt system. Men om du är måttlig i ditt intag finns det inget bevis på denna gemensamma tro.
finns det plats för alkohol i min viktminskningsplan?
Du kan dricka alkoholhaltiga drycker, så länge du inte passerar linjen. Se här för aktuella Brittiska riktlinjer
kommer alkohol att öka min byststorlek?
Ja, det kommer. Det gör det genom att öka östrogen i kroppen. Det kan även orsaka gynekomasti (man-bröst) hos män.,
hur påverkar alkohol din egen vikt?
Även om du inte vill hålla en perfekt rekord över vad du äter och dricker – ta några dagar att logga hur många kalorier i vad du dricker, det kan vara riktiga ögonöppnare
ta vår gratis testversion ”
