begränsning under dagen:
det är vanligt i kostkulturen att märka livsmedel som riskakor och sallad som ”säker” att äta under dagen och ”inte tillåta” mer omfattande måltider som pasta och smörgåsar.
varje gång en mat är out of bounds, det sätter den på en piedestal ökar vår önskan att vilja äta den maten. Det finns två sätt på vilka livsmedel kan vara Out of bounds:
- fysiskt: kosten begränsar den.,
- psykologiskt: vi fäster ett moralistiskt värde på att mat och etikett är lika dålig, ohälsosam.
vi börjar sedan önska att maten ännu mer, för vi säger oss själva att vi inte kan få det … och när vi har det, kommer vi sannolikt att känna skuld och äta mer än om vi bara skulle tillåta det i första hand! (4) (5)
en 2001-studie visade att när människor var förbjudna sötsaker som betraktades som ”roman”, var attraktionen att äta dem ökad jämfört med människor som fick äta ”romanen” söt (6). Och denna idé ringer sant för någon mat, inte bara hög sockermat., En studie av barn visade att när de var begränsade antingen godis eller frukt åt båda grupperna mer av de begränsade livsmedel (inklusive mer frukt!) när de fick möjlighet, jämfört med en grupp barn som inte var begränsade alls (7).
och/eller
trötthet:
- Om du har haft en riktigt lång dag eller om du hade en dålig natts sömn.
- Om du har gjort mycket motion eller om du helt enkelt har för mycket på gång.
att vara trött gör det svårt att utnyttja hunger och mättnad ledtrådar (2)., Studier visar att människor som inte kan få en hel natts sömn (mindre än sex timmar) har ökat ghrelin (vilket är det hormon som stimulerar hunger) och minskat leptin (vilket är det hormon som berättar när vi är fulla). Dessa hormoner dikterar hur mycket vi skulle äta på en dag.
Vidare har studier visat att trötthet kan öka matintaget med 400 kalorier per dag (3). En systematisk genomgång som analyserade 11 olika studier fann i genomsnitt att personer som hade mellan 3,5 och 5.,5 timmars sömn natten innan åt ytterligare 385 kalorier den dagen jämfört med när de hade sovit minst sju timmar.
och/eller
Hunger:
många kunder jag möter som kämpar för att stoppa hetsätning på natten, är faktiskt bara hungrig och har inte ställt in känslor av hunger.
den skålen med spannmål vid 8: 00, och sallad vid lunchtid, har helt enkelt inte klippt den. Naturligtvis går de genom dörren redo att äta huset ner.,
så detta, tillsammans med vårt hungerhormon ghrelin som revved upp på kvällen, innebär att vi är i en position där vi sannolikt kommer att binge på livsmedel som antingen är fysiskt begränsade (genom en diet) eller psykologiskt begränsade (genom god/dålig livsmedelsmärkning, i kombination med skuld).
om när vi kommer hem från en lång dag finns det en mat i skåpet som är ”inte tillåtet”, kommer vi naturligtvis att vilja äta allt … för att vi är hungriga, potentiellt begränsade oss från att äta den maten (fysiskt eller psykiskt) och vi är trötta!,
Så hur kan du sluta binge äta på natten?
Här delar jag mina erfarenheter av att arbeta med 1:1-klienter och ett par av de sätt på vilka de har lyckats sluta binge äta på natten.
tillgodose grundläggande behov:
det betyder två saker:
1. Bli organiserad för veckan så att du känner dig i kontroll, kan schemalägga regelbundna ätmönster och äta enligt hunger.
till exempel:
– se till att du har ett kylskåp med mat som lätt kan förberedas och / eller ätas utan mycket krångel (om inte matlagning på natten hjälper dig att varva ner!).,
– sätta gränser på jobbet, eller med vänner / familj, så att du inte tar för mycket på.
hur?
om söndag måltid prepping är din sak, gå vidare och göra dig själv ett par dagar värt av middag och luncher i förväg. Men om det inte låter rätt för dig, ta dig själv på en shoppingtur (eller gör en webbutik) och lagra ditt kylskåp och skåp med snacks och färska produkter som inte kräver för mycket förberedelse. Ready-to-eat måltider som du enkelt kan värma och äta varje vecka natt är också bra!,
kontrollera din dagbok i slutet av varje vecka för den kommande veckan för att säkerställa att du inte har överbelastat dig själv. Schemalägga i tid, precis som du skulle någon annan aktivitet.
om du kämpar för att äta enligt hunger, kolla in min gratis nedladdning med en inspelad ljudguide och handlingsbar arbetsbok som hanterar detta.
2. Hitta aktiviteter / hobbies som gör att du mår bra och kontrollera att du uppfyller grunderna.
- Vad är det som får dig att känna dig fantastisk?
har en ordentlig natts sömn? Tillbringa tid i naturen? Gör plats för dig tid i veckan?, Curling upp på soffan med en bra bok? Att komma ut i naturen? Ett bubbelbad? En pedikyr? Svettas det i gymmet? Umgås med din päls baby? Umgås med ditt mänskliga barn?
vad det än är, Se till att du uppfyller dina grunder (sömn, sätta gränser, hantera stress), men också göra saker som fyller ditt hjärta med glädje och som hjälper lugna ditt sinne. Dessa typer av aktiviteter är ett bra sätt att se till att vi kan hantera känslor som trötthet, ångest, tristess, ensamhet eller ilska utan att använda mat för att undertrycka den känslan., Emotionell ätning är mycket vanligt och något jag har skrivit om mer detaljerat här.
3. Sluta märka livsmedel som bra och dåligt.
för att skapa ett hälsosamt förhållande med mat måste vi sluta beskriva mat i moralistiska termer. För vet du vad? Det finns inte en mat som gör oss friska eller ohälsosamma.
försök att neutralisera ditt språk runt mat och märka mat som vad de är. Om det är en croissant, kalla det en croissant. Om det är en morot, ring är en morot eller grönsak. Varken är bra eller dåliga. De är bara mat.,
stoppa hetsätning på natten är en process. Det tar tid att räkna ut vad som utlöser det och de typer av saker du kan göra för att undvika det. Men förhoppningsvis efter att ha läst detta, har du några idéer i ärmen. Och kom bara ihåg, om du efter att ha läst det här fortfarande kämpar, behöver du inte slå dig själv. Gå vidare och var snäll mot dig själv.
detta är hårt arbete och det första steget är att erkänna det (vilket du tydligt har om du läser detta)., Så, jag uppmuntrar dig att fortsätta vara medkännande och tålamod när du tar dessa nästa modiga steg för att hitta hur du ska göra detta viktiga arbete.
Du kan registrera dig till mina 7 steg för att hitta Matfred och Matfrihet med en ljudguide och arbetsbok för att komma igång på hur man slutar binge äta på natten.