det verkar ibland att ADHD-hjärnor helt enkelt inte vet hur man somnar. De surrar regelbundet och virrar och framhärdar långt bortom sänggåendet, håller oss vakna sent, då trött och dimmig på morgonen.

sömnproblem – inklusive rastlösa nätter och morgon grogginess – är vanliga, vare sig på grund av comorbid sömnstörningar, biologiska orsaker, eller svårigheter med att hantera ADHD symptom som förhindrar rastlöshet.,

om du inte sover bra, lider varje aspekt av ditt liv. Här är de vanligaste ADHD-sömnproblemen, varför de uppstår och hur man övervinnar dem för att somna – äntligen.

ADHD-sömn anslutning: Problem och orsaker

det finns ingen enda sovande problem som drabbar människor med attention deficit hyperactivity disorder (ADHD eller ADD). Faktum är att det finns en uppsjö av rapporterade sömnproblem och störningar knutna till eller vanliga med ADHD, inklusive:

• svårigheter att falla och somna., Jämfört med barn utan ADHD upplever barn med ADHD mer sömnighet under dagtid, sömnproblem och cirkadiska abnormiteter. De sover mindre totalt 1. En systematisk genomgång av forskning fann också att kort sömn varaktighet är signifikant kopplad till ADHD 2.
• ovilja att tupplur även när utmattad
• ökad nattlig aktivitet / känsla mer alert / strömförande efter mörker
• gå till sängs sent (runt 2 am,(oavsett gott om sömn)
• känner sig trött trots gott om sömn
• svårigheter att upprätthålla vakenhet under dagen
• sova prata/sova gå
• narkolepsi
• Restless Leg Syndrome (RLS). Ungefär en fjärdedel av ADHD-befolkningen har symtom som efterliknar RLS 3.
• Bruxism (tandslipning)
• sömnförlamning
• obstruktiv sömnapné

brist på sömn kan leda till andra hälsoproblem, inklusive ett försvagat immunförsvar, en dysreglerad aptit och metabolism och moodiness., Sömnproblem förvärrar också verkställande fungerande färdigheter, som minne, koncentration och problemlösning, som redan försvagas av ADHD. Symtom som hyperaktivitet och ouppmärksamhet kan också förvärras med otillräcklig sömn.

teorier som förklarar ADHD-Sömnlänken

biologiska rötter av sömnproblem

sömn involverar neurotransmittorer också inblandade i ADHD. GABA är till exempel en neurotransmittor som är ansvarig för hämning. Personer med ADHD har vanligtvis mindre tillgängliga GABA, vilket kan göra överlämnande att sova svårt., Fördröjd sömnfas syndrom (DSP), en dygnsrytm abnormitet, är också vanligt bland många personer med ADHD. Fördröjning i melatoninstart, ett hormon i samband med sömn, är en annan fråga som ses hos personer med ADHD.

beteendemässiga rötter av sömnproblem

ADHD-symtom kan konspirera hela dagen för att skapa mindre än optimala miljöer för sömn senare på kvällen. Många människor med ADHD föredrar dock att stanna uppe sent eftersom det är då de fokuserar bäst. Stimulerande läkemedel kan också hämma sömn för vissa.,

genetiska rötter av sömnproblem

många vuxna med ADHD uppvisar en gen som kallas katekol-O-metyltransferas (COMT), som undertrycker ett enzym som metaboliserar dopamin. Detta gör det svårare för kroppen att reglera sömnen.

hur man somnar med ADHD: steg och lösningar

bedöma nuvarande sömnvanor

börja med att troget hålla en sömndagbok som spårar:

• faktiska timmar sov varje natt, inklusive tider (och inte bara tid i sängen försöker sova)., National Sleep Foundation rekommenderar 7 till 9 timmars sömn för vuxna, 8 till 10 timmar för tonåringar och 9 till 11 timmar för 6 till 13 åringar. Ju mer sömn som görs när solen är nere, desto bättre.
• veckodag och helg sovtider. Det borde inte vara för mycket variation mellan de två.
• sovplatser (säng, soffa, etc.)
• miljö (T. V. på eller av? musiken?,)
• uppvaknanden / mardrömmar
• tupplurar under dagen
• om och hur sömnvanor påverkar andra i hushållet

överväga att registrera dig för en sömnstudie, ett test som studerar hjärnvågor, syrenivåer i blodet, andning och mer för att se om några sömnstörningar är närvarande. Om diagnosen sömnapné, hjälper en CPAP-maskin med andning.

anatomiska problem, som en avvikande septum, kan också låta sig hindras andning och andra sömnproblem. En septoplasti och andra förfaranden kan rätta till problemet.,

medicinering och kosttillskott för att hjälpa sömn

• stimulanser: studier visar att användningen av stimulanser för behandling av ADHD kan hjälpa till med sömn genom att rikta in ADHD-symtom som ofta utlöser sömnproblem. Beroende på individen, den tid dosen tas kan ibland påverka sömn (om det tas för sent, till exempel).
• Melatonin: detta hormon produceras naturligt i hjärnan och hjälper till att signalera till hjärnan att det är sömntid. Tala med din läkare om melatonin och om att ta ett tillägg kan vara lämpligt och hjälpsamt.,

sömnhygien och bästa praxis för ADHD hjärnor

• till tupplur, eller inte att tupplur? För vissa är power naps under hela dagen ett måste för att känna sig energiserad och uppdaterad. För andra kan det röra med sömn senare på kvällen. Experimentera med tupplurar och notera det i sömndagboken.
• 20-minuters regel: om du försöker ändra din sömntid, gör det i 20-minuters intervall för att undvika att krossa hjärnan. Till exempel, om 2 är din nuvarande läggdags och ditt mål är att sova vid 11 pm, syftar till att sova vid 1:40 AM den första natten, 1:20 am nästa, etc.,
• avslappningsövningar / djup andning kan lugna och förbereda kropp och själ för sömn.
• koppla från teknik. Har en sluttid för att lägga undan telefonen, stänga av TV-program, eller sluta spela videospel. Ljuset från enheter kan kasta bort din sömncykel.
• externa signaler: Ett varmt bad, lätt musik (eller en ljudmaskin), dimljus och byte till pyjamas kan hjälpa till att flytta sinnet och kroppen närmare viloläge. Se till att ha dagtid ledtrådar samt (starkt ljus, en kall dusch, mat, etc.,)
• klimatkontroll: har ett svalt rum kompenseras av en varm, mysig säng skäl kroppen och gör dig mer benägna att stanna i sängen.
• mörkt rum. Använd ögonmasker, stäng gardiner och se till att dämpa ljus från Klockor och andra elektroniska enheter.
• håll dig inte vaken i sängen för länge. Om det tar längre tid än en halvtimme att somna, är det bättre att gå ut ur sängen men engagera sig i en icke-stimulerande aktivitet eller (och det låter konstigt) bara stå upp vid sängen tills sömnighet sätter in.
• ingen snoozing., Du lurar dig ur djup, återställande sömn genom att trycka på snooze-knappen. Håll larmet ur armlängds avstånd så att du måste gå ur sängen för att stänga av den.

hur man somnar med ADHD: nästa steg

• ladda ner: mobilappar för bättre sömn
• Läs: Bedtime Rituals för att lugna Racing sinnen och somna snabbare
• blogg:” denna enkla Sömnformel lugnar min Racing ADHD Brain ”

innehållet för denna artikel härleddes från Addude Expert Webinar ” tid för sängen!, Sova Lösningar för ADHD-Hjärna” webinar (ADDitude ADHD-Experter Podcast avsnitt #262) med Roberto Olivardia, Ph D., som sändes live den 25 September 2019. Dr. Olivardia är medlem i Additudes ADHD Medical Review Panel.

SUPPORT ADDITUDE
Tack för att du läste ADDitude. För att stödja vårt uppdrag att tillhandahålla ADHD utbildning och support, vänligen överväga att prenumerera. Din läsare och support hjälper till att göra vårt innehåll och uppsökande möjligt. Tack.

källor

uppdaterad den 5 februari 2021