en av de största myterna kring graviditet: du måste få massor av vikt, och att du definitivt kommer att vara ur form.
Jag fick runt 22 pounds medan gravid medan du äter hälsosamt och tränar. De goda vanor jag byggt upp under min graviditet tillät mig att förlora barnet vikt och återgå till min före graviditeten vikt och storlek runt 2 veckor efter Jack föddes.
för er som rullar ögonen tänker ” flicka, det är genetik – – stanna där., Nästan alla i min familj kämpar med att upprätthålla en hälsosam vikt, och jag hade också min andel av att vara på den fylligare sidan när jag var yngre, innan jag räknade ut vad jag faktiskt borde äta och hur man bäst tränar. Vilket för mig tillbaka till ämnet till hands: att hålla sig i form under graviditeten.
innan jag går längre, låt mig säga att hälsa och säkerhet för dig och ditt barn är viktigare än några fitnessmål, och jag säger inte på något sätt att du ska göra något som kan riskera skada., Men många kvinnor avstå fitness helt under graviditeten, bortse från modern medicinsk rådgivning och gör det mycket svårare att komma tillbaka i form efter att barnet är fött. Tro mig, du har tillräckligt med galna hormoner och sömnlösa nätter efter att barnet är födt – om du kan undvika att bära runt extra vikt och känna dig konstig om din kropp, desto bättre.
under min graviditet var jag lite besatt av tanken på att hålla mig i form och hålla min kropp så stark, hälsosam och normal som möjligt – snarare än att ge mig ett fritt pass för att äta vad jag ville ha., Medan varje kvinna är annorlunda, allt jag behöver jämföra är min egen erfarenhet och jag kan tryggt säga att jag kände mig 100% bättre under denna graviditet när jag äter rätt och utövar, jämfört med när jag åt choklad och campade ut på soffan.
hur mycket vikt ska jag få under graviditeten?
medan du är upptagen med att odla en baby, kommer du uppenbarligen att gå upp i vikt. Frågan är hur mycket vikt ska du få under graviditeten?
i USA,, medicinska experter uppskattar att någonstans mellan 25-35 pounds bör vara ett mål viktökning, och mycket av denna vikt tas upp av barnet och funktioner som behövs för att stödja barnet.,
här är en titt på vikt bryta ner (via WebMD):
Baby: ca 8 pounds
Placenta: 2-3 pounds
fostervatten: 2-3 pounds
bröstvävnad: 2-3 pounds
blodtillförsel: 4 pounds
fett butiker för amning: 5-9 pounds
livmoder: 2-5 pounds
totalt: cirka 25-35 pounds
dessa uppskattningar är för en kvinna som är gravid med ett barn, som börjar graviditeten vid ett hälsosamt, normalt BMI.
självklart får du inte allt det på en vecka, så hur ser hälsosam viktökning ut om du försöker hålla dig i form?,
ett sätt är att kolla in en vecka för vecka kalkylator, som den här av Baby Center. Jag kollade ofta räknaren för en bra uppfattning om var jag spårade, och fann det verkligen bra.
så varför pratar jag ens om hur mycket vikt du ska få?
bilden nedan togs var jag var 9 månader gravid, och det mesta av den vikt jag fick togs upp av barnet själv. Men det var inte så min graviditet började-inte på långa vägar.,
det rekommenderas att inte få nästan någon vikt (om någon) under första trimestern (första 12 veckor), och jag sätter på som 8 pounds. Jag hade ett stort sug efter grillade ost smörgåsar och kakor, fungerade inte, och ärligt kände mig hemskt. Allvarligt, du kan fråga min man-för den första månaden innan jag visste att jag var gravid trodde jag att jag hade mono.,
När jag checkat in den praktiska graviditet viktökning kalkylator, insåg jag att jag var på väg att få långt mer än den rekommenderade vikten, och att om jag ville må bättre jag behövde upp för att städa upp min kost och börja träna under graviditeten.
ska jag träna under graviditeten?
för att vara tydlig – stigmatiseringen att gravida kvinnor bara ska ligga och inte träna är det totala motsatsen till modern medicinsk rådgivning. Faktum är att läkare rekommenderar att du håller dig aktiv medan du är gravid!, Träning medan gravid kan ha massor av fördelar, inte bara för hur du ser ut och känner – men också för graviditet och arbetsprocess.
fördelarna med att utöva under graviditeten:
- hjälper dig att sova bättre
- kan hjälpa dig att ha en kortare & lättare arbete
- ger dig mer energi (trots graviditet trötthet!,)
- förbättrar ditt humör
de flesta experter verkar vara överens om att starta en ny, intensiv träningsplan efter att ha blivit gravid är inte en bra idé, men om du redan var aktiv kan du troligen fortsätta göra vad du gör (inom rimliga gränser). Även om du inte var aktiv innan, lägga i korta promenader till din dagliga rutin kan göra stor skillnad!
är det säkert att träna medan du är gravid?
kort svar: Ja.
med detta sagt bör du självklart köra några stora träningsplaner av din läkare och ta hänsyn till eventuella graviditetskomplikationer., Exempel: om du får höra att du borde vara i sängstöd, bör du självklart hoppa över en morgonjogg.
som en annan allmän regel rekommenderas att du inte startar en ny, intensiv träning som du aldrig har provat tidigare, när du redan är gravid.
förutsatt att du är frisk, har grönt ljus från din läkare till träning och är redo att rulla ut yogamattan – det finns fortfarande några ändringar du behöver göra till din träning när graviditeten fortskrider.,
för dem som inte vet, det finns en oro för att arbeta specifikt på din abs under graviditeten kan anstränga musklerna, som redan är sträckt, och orsaka ett tillstånd som kallas diastas recti, som i praktiskt språk innebär att du får ett gap mellan magmusklerna som är mer än två fingrar bred och kan lämna magen med en konformad utskjutning efter födseln. Innan du freak du läser det, inser att vissa 60% av kvinnan sluta med diastis recti, och det är definitivt fixable!, Det kräver bara lite extra koncentrerat muskelarbete efter födseln, och det kan ta några månader att återgå till det normala.
det finns också många sätt att hjälpa till att undvika diastis recti:
- undvik övningar som sätter mycket tryck på dina kärnmuskler, som sit ups och plankor
- undvik tunga lyft och squat för att hämta tunga föremål, med dina ben, snarare än dina rygg-eller magmuskler.
om du är gravid och kan vara orolig för att du har diastis recti, finns det ett super enkelt sätt att kontrollera.,
- lägg på golvet med knäna böjda och fötterna platta på marken
- lyft huvudet och axlarna ungefär en tum från marken i en liten crunch position
- lägg fingrarna i mitten av magen och känna för var dina magmuskler möts. Om klyftan mellan dessa muskler är mer än två fingrar breda, kan du ha diastis recti.
- om gapet är mindre än två fingrar brett, ser du sannolikt en normal muskelseparation under graviditeten, vilket sannolikt kommer att läka efter födseln utan extra ansträngning från din sida.,
bortom diastis recti finns det också några andra fitnessförändringar som du definitivt bör göra under graviditeten, till exempel att undvika kontaktsporter eller aktiviteter där det finns risk för att falla (t.ex. snowboard eller ridning).
Jag valde att gå mycket, vilket jag hittade var lätt på mina leder när min mage blev större, men många fortsätter att springa många månader in i graviditeten. Om du är en ivrig löpare behöver du förmodligen inte hänga upp dina skor – massor av kvinnor fortsätter att springa bra in i graviditeten, även om många tycker att de måste sluta vid tredje trimestern.,
specifik graviditet träning rutin
absolut varje enskild kvinna är annorlunda, så jag kan bara tala med min egen graviditet. Min fitness rutin bestod i allmänhet av att gå min hund för 6 miles varje dag (han är en husky och definitivt behöver det!), samt att göra styrketräning övningar 3 dagar per vecka. Jag var verkligen konsekvent med att göra styrketräning övningar som fungerar mina ben och kärna, utan att sätta för mycket press på min abs. För en titt på några av mina favorit benövningar, kolla in den här artikeln.,
Nutrition: vad man ska äta under graviditeten
När det gäller näring kommer jag att skriva ett annat inlägg om specifika näringskrav som jag tog hänsyn till under graviditeten. Men jag vill i stort sett säga i det här inlägget att oavsett hur ofta du tränar, experter verkar överens om att övergripande fitness är runt 80% kost och endast 20% motion-vilket innebär att vad du sätter i munnen är överlägset den viktigaste faktorn.,
som jag nämnde tidigare, under de första månaderna av min graviditet tittade jag inte på vad jag åt för noggrant och bestämde mig för att formatera min ätning för att bättre möta näringsbehoven att vara gravid (aka äta mer protein, kalcium och folsyra). Jag drack också ett TON vatten (minst 10 glas om dagen), vilket tycktes hjälpa till att hålla mig hydratiserad och från att uppleva för mycket svullnad, vilket är ett problem som många kvinnor möter under graviditeten.,
genom att äta mestadels frukter, mörkgröna grönsaker och magert proteinkällor slutade jag att passera mitt graviditetsdiabetestest med flygande färger (vilket betyder att mina blodsockernivåer var rätt där de borde vara) och slutade med en över genomsnittlig mängd järn i mitt blod-vilket min läkare blev förvånad över! För att uttrycka det i sammanhanget upplever gravida kvinnor ofta en form av diabetes som bara påverkar dem under graviditeten, och de är också ofta borderline anemiska på grund av den mängd järn som det växande barnet behöver och tar från moderns kropp., Ibland finns det absolut ingenting du kan göra för att undvika någon av dessa situationer, vad du äter och hur mycket du äter kan göra en värld av skillnad!
medan viktökning och fitness är helt olika för varje enskild kvinna, kan jag med säkerhet säga att det enligt min erfarenhet verkligen har hjälpt till att hålla sig i form, äta hälsosamt och hålla mina muskler tonade med styrketräning.