Glöm de fitness memes — vi vet att du aldrig hoppar över bendagen. När allt kommer omkring fokuserar en väl avrundad träningsplan på både överkroppen och underkroppen, så om du har införlivat benarbete i din rutin är du definitivt på rätt spår.
problemet är att det är lätt att låta ryggsmärta under bendagen spåra din träningsrutin, vilket uppmanar dig att byta din inställning i kraftstället från knäböj till krullar. (Vi skämtar — du ska aldrig krypa i squat rack.,) Om du gör squats och din form är avstängd, kommer du inte bara att känna elden i dina quads, glutes och kalvar — du kommer också att känna det i ryggen. Och om det blir värre kan det hålla dig borta från gymmet under en seriös tid.
här är allt du behöver veta om hur man squat pain-free.
varför din rygg gör ont när du squat
först måste du förstå mekaniken i din kropp, både när du initierar en
squat och när du kommer tillbaka upp.,
”Härkomst är både maximal höft och knä böjning, och den trappan är höft-och knä
en förlängning, säger Tony Gentilcore, C. S. C. S., grundare av KÄRNAN i Boston. ”När vi
går ner i en squat, förlängs hamstringarna vid höftledet och förkortas vid
knäleden.”Samtidigt brinner dina övre ryggmuskler, vilket hjälper dig att behålla en upprätt torso så att ryggen inte runda.
det är vad som ska hända när du squat. Men om din form är avstängd, som kan
kasta en skiftnyckel i något av dessa steg.,
”att ha mer medvetenhet och uppmärksamhet på Detaljer för att få och behålla full kroppshållning (abs på, övre rygg täthet, jämn fotplacering och tryck) kommer att gå långt för att få squat att må bättre”, säger Gentilcore.
”vissa människor är bara inte byggda för att gå djupt.”
om du inte ”fire” eller brace, kommer din abs och dina lats när du huk, ryggen runda istället för att upprätthålla en upprätt torso, och det kan leda till ryggsmärtor. Din fotplacering kan också spela en roll: om dina fötter är visade sig i en vinkel, lägger du dina höfter och knän med högre risk för skada. Dina knän blir vingliga på grund av att dina bågar kollapsar, vilket kommer att skada din form och leda till ryggsmärta.
det är också möjligt att du kan överskrida vad din kropp faktiskt kan hantera när du hukar.,
”internet gillar att berätta för killar att huk djupt (eller Röv till gräs) är det enda sättet att sitta på huk. Djupet är godtyckligt, och för vissa kan det vara skadligt att gå för djupt. Vissa människor är bara inte byggda för att gå djupt, säger Gentilcore. Faktum är att gå för djupt orsakar kaos på knäna och lägger extra stress på ryggen och ryggraden, vilket kan sätta dig i riskzonen för allvarlig skada.din squat variation kan leda till ryggsmärta
den typ av squat du gör kan också vara den skyldige., Skivstång backsquats är de vanligaste brottslingar, säger Gentilcore. Eftersom du laddar vikten över ryggen, om du går för tung, lägger du mer tryck på din ryggrad för att göra arbetet.
”back squats är den mest avancerade versionen av squats, och om någon inte har den nödvändiga rörligheten i rätt områden (mid-back, axlar, hip flexors), kan de vara problematiska”, säger Gentilcore.
hur man förhindrar ryggsmärta när du squat
Välj först en squatvariant som passar dig.”Börjar med mindre aggressiva och mer användarvänliga variationer som bägare squats (ovan) eller främre squats är vanligtvis svaret. säger Gentilcore. ”I båda fallen är de flesta killar i en bättre, mer upprätt position som tar stress av ryggen och ryggraden.,”
innan du börjar din squat, se till att dina fötter är vända framåt och bröstet är upp, eftersom en mer upprätt position kommer att ta stress från ryggen / ryggraden, säger Gentilcore.
Känns som att något är av? Be en certifierad tränare eller styrketränare att kolla in din
form, föreslår Gentilcore. De kan ge dig en ordentlig bedömning och granska din
teknik.
om du fortfarande känner smärta är det dags att ta en paus. Vila några dagar och håll dig borta från övningar som sätter press eller belastning på ryggen., Det betyder inga överliggande hissar eller lutande benpressar, eller något som kommer att sätta press på din ryggrad.
När smärtan blir bättre kan du komma tillbaka till Lyft—bara spela förebyggande spelet för att se till att det inte slår igen., En 2016-studie visade att en kombination av övningar, såsom flexibilitetsutbildning och kärnstabilisering, kan vara mest till hjälp för personer med ryggsmärta, särskilt de som förbättrar flexibiliteten i ländryggen och hamstringarna. Så försök att införliva klasser som yoga, Pilates eller tai chi i din rutin.
om smärtan kvarstår i mer än en vecka efter vila, är det dags att få en läkare att kolla dig, säger Gentilcore. De kan se till att du inte har gjort någon bestående skada.,