om du vill bygga den typ av breda, muskulösa axlar som kan vinna en handskakning med Carl Weathers, bäst rovdjur och kontrollera en hel klass av dagis-ålder barn, då måste du ta ett blad av Arnold Schwarzeneggers träningsmanual.,

Arnies ta på hantel overhead press rekryterar alla tre delar av dina deltoids-de runda musklerna på toppen av dina överarmar – med resultatet att du bygger fylligare, bredare, mer definierade axlar och förbättrar din hållning för att starta.

du behöver inte gå för tung med vikten för att uppnå utmärkta resultat med Arnold press antingen (en bonus om CIA har fått dig att trycka för många pennor vid skrivbordet nyligen)., Övningen håller dina muskler under spänning längre än skivstång pressar och standard overhead pressar gör, vilket innebär att trots de lättare vikter du fortfarande kommer att stimulera massor av ny muskeltillväxt.

Arnold press träffar också ofta försummade muskler och kommer att hjälpa dig att upping ditt spel när det gäller andra hissar. De främre deltoiderna tenderar att få mycket arbete från press-ups och bänkpressar, men den mediala (laterala) och bakre (bakre) blir ofta försummade., Arnold press fungerar dock alla dessa jämnt tillsammans med stabilisatormusklerna, vilket hjälper till att dra tillbaka axlarna för en rak hållning och hjälpa till med stora dragrörelser som deadlifts, pull-ups och rader.

hur man gör Arnold Tryck

Starta ljus tills du behärskar formuläret. Håll en hantel i varje hand med armen böjd, som i toppen av en biceps curl, så dina palmer står inför dig., Nu, istället för att trycka rakt upp, sprida armarna åt varje sida i sidled, tryck sedan på armarna upp och vrid händerna så att dina palmer möter framåt. För hela rörelseomfång, avsluta genom att trycka huvudet framåt och nå så högt du kan så att dina biceps är nära dina öron.

gör detta svårare genom att börja med armbågarna något upphöjda så att dina överarmar är parallella med golvet. Detta säkerställer att det finns spänning på axlarna även längst ner på hissen. Sikta på en rep intervall på mellan åtta till 12 för fyra uppsättningar med 30 sekunder vila.,

rekommenderas: hantel skuldra träning för att bygga kanonkula axlar

Arnold Press variationer

sittande Arnold press

samt slå alla tre delar av din delts, den stående Arnold press rekryterar ett antal stabiliserande muskler i ryggen, vilket är en anledning till varför det är en sådan bra övning. Den sittande Arnold press har inte samma bonus, men dess fördel är att sitta mot en bänk hjälper till att säkerställa god form-och det kan arbeta dina axelmuskler ännu hårdare som ett resultat., Se till att ryggen är platt mot en träningsbänk under hela rörelsen för att säkerställa att det är dina armar och axlar som gör allt arbete.

hantel overhead press

Arnolds magin är att det fungerar så många olika muskler i axlarna – men på grund av rotationen det kräver kan det vara en riskablare övning att utföra än en vanlig press Om du har några axel niggles., Naturligtvis är någon form av overhead press oklokt om du återhämtar dig från en axelskada, men om du bara är orolig för risken för dina axlar av Arnold-pressen, är det ett solidt alternativ att hålla fast vid hantelpressen.

håll hantlarna vid axlarna med dina palmer vända framåt, överarmar pekar ut mot sidorna och armbågarna böjda i 90° vinkel. Tryck på vikterna ovanför och ta sedan ner dem igen. Genom att inte rotera kan du också lyfta lite tyngre vikter än i Arnolds variation.