bänkpressen är en av de mest effektiva övningarna för att utveckla och stärka överkroppen och kommer främst att rikta bröstet och tricepsna:
trots dess effektivitet är det också den övning som lyftarna verkar ha mest problem med….
…detta beror främst på axelvärk under bänkpressen eller efter rörelsen., Och i många fall är detta helt enkelt ett resultat av olika tweaks som måste göras i din bänkpressform.
i den här artikeln ska jag gå igenom exakt vad dessa tweaks är så att du kan minimera risken för skada övertid och komma tillbaka till smärtfritt bänkpress så snart som möjligt.
misstag # 1: skulderbladen inte indragen i hela pressen
den första bänkpress form misstag är något de flesta människor är medvetna om ännu tenderar att ha problem med korrekt genomförande.,
När vi bänkar vill vi att våra axelblad dras in eller kläms ihop som om du skulle klämma en penna mellan dessa blad.
detta gör det möjligt för två saker att hända:
- chefen för vår humerus att korrekt spåra hela pressen.
- aktivera bröstet bättre genom att minimera involvering av de främre delarna.
om vi inte har skulderbladen indragna, vad som faktiskt tenderar att hända är överarmen kommer att runda framåt., Detta kan irritera några av rotatormanschettvävnaderna på framsidan av axeln.
så istället vill du göra följande två saker när du ställer in för din bänkpress:
- tryck ner dina övre fällor genom att föra axlarna ner och bort från öronen. Detta tar de övre fällor ur rörelsen och skapar också mer utrymme inom glenohumeral leden.
- kläm ihop axlarna som tidigare diskuterats.
du vill sedan behålla denna täthet genom att aktivt klämma ihop dina axelblad när du utför rörelsen., Och undvik det vanliga misstaget att öppna axelbladet och förlora täthet längst ner eller när du trycker upp.
axelblad retraktion borr
om du kämpar med detta, skulle jag föreslå att du försöker denna ”axelblad retraktionsövning” ut.
först, höja händerna med tummen påpekade., Vrid sedan armarna utåt medan du klämmer ihop dina axelblad så här:
fokusera på att verkligen känna squeeze i dina rhomboids mitt i ryggen:
känslan du får här är den exakta känslan du vill uppnå när du utför bänkpressen.
Så vad du kan göra är att utföra denna övning omedelbart innan du ställer in för pressen. Och sedan öva att behålla denna känsla när du bänkar med hjälp av lättare vikt och gradvis bygga upp mot din arbetsvikt.,
misstag #2: Benching med en platt rygg
ett annat vanligt bänkningsfel som kan orsaka axelsmärta pressar med en helt platt rygg.
även om de flesta inte behöver en överdriven båge som ses med powerlifters, vill du se till att det finns någon båge närvarande i din övre rygg:
och anledningen till detta liknar vad vi såg med att dra tillbaka dina axelblad. Som en liten båge i övre delen av ryggen placerar glenohumeralfogen i en externt roterad, säkrare position.,
vilket innebär att det effektivt undviker att sätta axlarna i ett farligt internt roterat läge längst ner på pressen, vilket vanligtvis uppstår när man trycker med en helt platt rygg.
men för att korrekt implementera detta samtidigt som du undviker skada, notera att du inte bara böjer din nedre rygg.,
vad du vill göra är att böja din övre rygg istället genom att:
- dra tillbaka dina axelblad som vi tidigare diskuterat
- höja bröstet upp mot taket vilket naturligtvis skapar utrymme mellan ryggen och bänken
- behåll denna båge som en solid bas av stöd för din press.
korrekt implementering av ovanstående trestegsprocess till din bänkpressform kommer drastiskt att förbättra axelsmärta du upplever när du bänkar.,
misstag #3: Fel Beröringsposition
en av de vanligaste bänkpressformen misstag människor gör är att röra baren för högt på bröstet i bottenpositionen.
detta görs vanligtvis som ett resultat av att armbågarna är för höga i 90 graders vinkel medan du trycker på baren rakt upp och ner:
hur bidrar detta till axelsmärta vid benching?,
väl, som visas i detta 2016 papper som analyserade skuldra smärta i bänkpressen:
röra baren för högt på bröstet med armbågarna utsvängda ökar tryckkrafterna vid nyckelbenet och ökar nettovridmomentet placeras på axeln.
och som ett resultat ökar detta uppenbarligen sannolikheten för att du upplever axelvärk vid benching.
Så vad du vill göra är istället inse att baren sökvägen till din bänkpress inte ska vara rakt upp och ner.,
i själva verket bör en ordentlig bänkpress Bar väg:
1. Börja ovanför axeln:
2. Kom ner till runt nivån på bröstbenet eller bröstvårtan höjd:
3. Kurva diagonalt tillbaka mot startpunkten över axeln:
helt enkelt vilket innebär att barbanan ska böjas diagonalt, och du kommer att trycka något bakåt snarare än rakt upp och ner.,
och för att uppnå detta utan att skada dina axlar måste du stoppa dina armbågar till ungefär en 75-graders vinkel:
så att dina armbågar förblir närmare kroppen och mer eller mindre direkt under baren i varje rep.
detta kommer inte bara att leda till en säkrare press, men en starkare också.
misstag # 4: armbågar inte staplade under baren
en svårare att fånga men mycket vanligt bänkpress form misstag är inte korrekt anpassa armbågarna under pressen., Vilket innebär att armbågarna inte är i linje med handen och inte staplas under baren:
detta skapar onödigt vridmoment på både armbågen och axelleden, vilket sannolikt bidrar till din axelsmärta vid benching.
och för att fixa detta finns det två saker du behöver göra.
om dina armbågar är ojusterade när de ses från framsidan eller baksidan, är problemet sannolikt med din greppbredd.,
som visas nedan kommer gripandet av baren för bred oundvikligen att leda till att armbågarna blir oförändrade:
och, som framgår av det här granskningspapperet som analyserar axelledet, är problematiskt eftersom det ökar efterfrågan på rotatorkuffen.,
medan gripande baren för smal kommer också att orsaka underarmarna att feljusteras och kommer att göra det mer till en triceps dominerande rörelse:
således vill du leka med din greppbredd tills du hittar den bredd som känns bäst och gör att din armbåge kan förbli staplad under baren:
om dina armbågar är ojusterade när de ses från sidan, är det troligt att du inte är ordentligt tucking dina armbågar.,
detta misstag är ofta ett resultat av ”overtucking” dina armbågar för nära dina sidor när du trycker på.
men lyckligtvis är det ganska enkelt att fixa det här. Du vill i princip bara justera vinkeln på din armbåge under pressen genom att skjuta ut dem lite mer så att de förblir relativt under baren:
Du kommer sannolikt att behöva leka med graden av din armbåge för att hitta vad båda känns bäst och gör att dina armbågar kan förbli staplade under baren.,
Jag skulle också starkt rekommendera videotaping själv utför bänkpressen från sidan och från baksidan. Detta kan hjälpa dig att visuellt se små fel du gör och korrigera dem.
men oavsett, försök att genomföra de tips jag nämnde eftersom de leder till inte bara en säkrare press, men en starkare också.
viktiga punkter
för att sammanfatta artikeln för dig, här är de viktigaste punkterna att komma ihåg:
som jag säger ganska ofta, om du vill se de bästa resultaten är det viktigt att du väljer rätt övningar och variationer., Men ännu viktigare är att utföra dessa övningar på ett sätt som gör att du kan gå vidare snabbast och undvika skada Övertid.
och…
om du menar allvar med att förändra din kropp, måste både din träning och din näring optimera baserat på din specifika utgångspunkt.
det här är vad som kommer att göra det möjligt för dig att utvecklas i snabbast takt och är därför tusentals medlemmar upplever otroliga resultat med #BuiltWithScience-programmen.,
inom mina program har du tillgång till veckovis träning, en kraftfull näringsprogram, djupgående övningsvideo tutorials, måltidsplaner, en privat Facebook-grupp och så mycket mer.
för att komma igång med din omvandling idag, helt enkelt ta min startpunkt frågesport nedan för att avgöra vilket program som är bäst för dig: