När vi pratar specifikt om att stärka och bygga dina ab — muskler – inte nödvändigtvis se dem – ”det kan ta allt från fyra till åtta veckor, beroende på vilka övningar du gör och dina matvanor”, säger fitness tränare Nick Leyden, MS, CSCS. (Mer om dessa aspekter senare.,Bildkälla: Getty / PeopleImages
Här är där det blir lite svårare. För att få synliga abs, den tid du behöver för att sätta i ”verkligen beror på din kroppstyp,” Vick berättade POPSUGAR. De specifika avgörande faktorerna är hur mycket kroppsfett du har och var du lagrar det., ”Vissa människor tenderar att hålla sin vikt i låren, glutes och höfter, där som andra tenderar att hålla det mer i deras midsection”, förklarade Leyden. Det beror i sin tur på faktorer som genetik och hormoner — saker som inte alltid kan lösas genom enkel kost och motion. (Om du tror att hormonellt magefett kan vara en faktor, är det särskilt viktigt att se en läkare och diskutera underliggande tillstånd, såsom PCOS, diabetes och metaboliskt syndrom.)
med detta sagt, den tid det tar för dig att se resultaten av din ab träning kan variera kraftigt., Leyden rekommenderade att tänka på det som ett spektrum snarare än en uppsättning tidsram. Om du har 30 procent eller mer kroppsfett, ”det kan ta dig sex månader eller mer beroende på din kost och motion.”Om du är närmare 20 procent kan det vara närmare 10 till 14 veckor; 10 procent, runt sex till 10 veckor. Du kan få din kroppsfett procent testade och prata med en tränare för att få en närmare mätare för din kropp. En bra uppskattning: vid ca 24 procent kroppsfett, de flesta kvinnor kommer att se några ab definition. För män är det närmare 17 procent., I allmänhet är matematiken enkel: ju mer magefett du har desto längre tid tar det att se din abs, även om du bygger de faktiska musklerna längs vägen.
och om du vill se din abs snabbare, det kommer sannolikt att kräva ändringar i din kondition, kost och övergripande livsstil.,
på träningssidan av saker, du vill fokusera på att bygga muskler och bränna kalorier, berättade Leyden Popsugar. Stora, sammansatta rörelser kan hjälpa till med muskelbyggande, vilket kommer att öka din ämnesomsättning för att hjälpa dig att bränna kalorier och fett efter träningen är över., Han rekommenderade multi-muscle group flyttar som:
för ab-träning rekommenderas Leyden att använda en mängd olika intensiteter och övningar för att se till att du riktar in varje del av din kärna., Prova en blandning av tunga ab Utbildning, roterande rörelser och stabiliserande övningar, inklusive:
att rikta detta område och bränna fett snabbare, Leyden rekommenderade att träna fastat och para ihop en svår ab-träning med lågintensiv, steady-state cardio eller övre kroppen HIIT., (Fasted cardio i synnerhet kan bränna mer kalorier från fett, men det är viktigt att notera att vissa experter inte rekommenderar fastade träningspass för viktminskning.) Vick rekommenderade också att begå en konsekvent träningsrutin; fem dagar är ett bra mål för att bränna magen fett, med en blandning av två eller tre dagars styrketräning och resten cardio. Du bör också fokusera på din kärna under varje träningspass och motion du gör. ”Ju mer du engagerar din kärna, desto mer kommer du att tona den”, sa Vick.,
näringsmässigt handlar det om att äta i en liten mängd.kalori underskott (bränna mer kalorier än du konsumerar) och fokusera på att äta hela livsmedel eftersom bearbetade livsmedel har visat sig leda till viktökning., Göra grönsaker en stor del av din kost; ”de är höga i volym och vikt, för att fylla våra magar, som hjälper oss att registrera känsla av fullkomlighet,” sade registrerad dietist och cocreator av Beachbody 2B Tänkesätt kostprogram Ilana Muhlstein, MS, RDN, i en tidigare intervju.
arbeta för att övervinna alla överätande vanor hjälper dig att rikta magen fett också. Livsmedel som nötter, magert protein (kyckling, ägg, mejeri) och hela korn är bra val om du vill minska magen fett. Här är fler livsmedel att prova, och 14 tips om att bränna magen fett genom kosten.,
Vicks största råd: ”kom in i en rutin!”Inte bara kommer att träna hjälpa dig att bygga muskler och se resultat, men ”ju mer konsekvent du är i gymmet, desto mer hälsosam vill du äta”, förklarade Vick., För att hålla dig från att bli uttråkad och plateauing, rekommenderade hon att byta upp din träningsrutin var fjärde vecka. Prova att byta till en ny typ av cardio (som att springa eller simma) eller införliva nya styrketräning; detta 45-minuters träningspass är en bra, och vi har gott om andra Du kan välja mellan också. Konsekvens är dock den största nyckeln. ”Med strikt diet, viktträning och kardio kan mycket hända om åtta till 12 veckor”, sa hon till POPSUGAR.