det är en av de vanligaste frågorna som jag ställs av patienter och icke-patienter:
vad är affären mellan klimakteriet och sömnen?
vad har hänt med min sömn? Varför är det så mycket svårare för mig att sova Bra?
vad kan jag göra för att sova bättre medan jag går igenom klimakteriet—och efter?

Låt mig säga först: kvinnors sömnproblem i deras mellanvuxna år handlar inte bara om klimakteriet. Dessa år i kvinnors liv är ofta djupt upptagna och komplicerade., De kan vara djupt nedsänkt i krävande karriärer, höja barn, ta hand om åldrande föräldrar, volontärarbete i sina samhällen—eller alla ovanstående. Och naturligtvis kan andra hälsotillstånd påverka sömnen, förutom klimakteriet.

med jam-packade scheman, lager på lager av ansvar, och ofta en hel del stress, sömnproblem för kvinnor i deras 40s, 50s och 60s skulle sannolikt även utan en stor biologisk förändring utvecklas under en period av flera år.

men större biologisk övergång är vad som också händer med kvinnor under dessa år., Och klimakteriet kan medföra betydande utmaningar att sova. För att skydda din hälsa, hålla din prestanda skarp, och behålla din livskvalitet och relationer, är det viktigt för dig att veta hur klimakteriet påverkar din sömn, och vad du kan göra för att sova bra under alla dess stadier.

för att få denna viktiga klimakteriet-sömn konversation började, ska jag prata först om hur hormonerna östrogen och progesteron påverkar sömn och andra aspekter av kvinnors hälsa. Jag ska också bryta ut stadierna av klimakteriet och sömnproblemen som uppstår inom varje.,

kvinnors hormoner och sömn

klimakteriet drivs av nedgången i produktionen av hormoner, mest signifikant hormonerna östrogen, progesteron och testosteron. Dessa hormoner arbetar tillsammans för att reglera kvinnans reproduktiva funktion och menstruationscykel. De påverkar också humör, energi, sexuell körning, kognitiva och känslomässiga förmågor—och sömn—under en kvinnas liv. Låt oss snabbt ta en närmare titt på varje.,

östrogen är det primära könshormonet hos kvinnor, det hormon som spelar den viktigaste rollen för att reglera en kvinnas reproduktiva funktion och hennes månatliga menstruationscykel. Många kvinnor jag pratar med vet inte om de många andra sätt östrogen bidrar till deras hälsa och prestanda. Östrogen stöder kvinnors kardiovaskulära hälsa, deras kognitiva prestanda och humör, deras starka ben och deras hälsosamma vikthantering.

östrogen främjar också hälsosam sömn. Östrogen hjälper kroppen att använda serotonin och andra neurokemikalier som hjälper sömn., Östrogen bidrar till sömn av högre kvalitet, med färre uppvakningar under hela natten och mindre tid som behövs för att somna. När jag pratar med mina patienter om östrogen beskriver jag det som ett bra skydd för kvinnors sömn och övergripande hälsa.

högre nivåer av östrogen är förknippade med ett mer positivt humör, klar, elastisk hud, större energi och mental skärpa och god sömn. Låg östrogen är förknippad med ångest och lågt humör, trötthet, koncentrationssvårigheter, fysisk smärta inklusive huvudvärk och migrän, viktökning och störd sömn., En av vanliga tidiga tecken på klimakteriet är sömnlöshet.

östrogennivåerna fluktuerar signifikant under menopausala övergången och faller sedan till låga nivåer, där de förblir under en kvinnas postmenopausala liv.

progesteron arbetar för att balansera effekterna av östrogen och för att förbereda en kvinnas kropp för graviditet med varje månadscykel. Detta hormon spelar en nyckelroll under graviditeten och för att förbereda en kvinnas kropp för arbete såväl som amning. Progesteron hjälper till att reglera humör, skydda mot ångest och depression., Det främjar också tillväxten av ny benvävnad-förlusten av progesteron bidrar till risken för osteoporos bland postmenopausala kvinnor.

Jag tänker på progesteron som till stor del en sömnfrämjande,” må bra ” hormon för kvinnor. Högre nivåer av progesteron tenderar att främja en känsla av lugn, öka avslappning och underlätta sömn. Höga nivåer av progesteron-särskilt under graviditeten, när en kvinnas progesteron nivåer surge-kan också få dig att känna dig sömnig under dagen. Progesteron ökar produktionen av GABA, en neurotransmittor som hjälper till att sova., Låg progesteron kan leda till ångest och rastlöshet och sömnsvårigheter, inklusive en tendens att vakna ofta under natten.

en kvinnas kropp slutar producera progesteron när hon går in i klimakteriet.

testosteron produceras vid lägre nivåer hos kvinnor än hos män. Många av mina patienter är förvånade när jag pratar om hur testosteron är viktigt för kvinnor—särskilt för deras sexdrivning. För kvinnor spelar testosteron en viktig roll för att hjälpa kroppen att producera östrogen., Det ökar också sexuell lust, såväl som energinivåer, och bidrar till större muskel-och benmassa. En kvinna fortsätter att producera testosteron under hela sitt liv, men nivåerna minskar med åldern.

eftersom dessa hormoner fluktuerar och minskar under klimakteriet, blir sömn ofta alltmer störd. När de når perimenopausen har många kvinnor rutinmässigt svårt att somna och sova gott hela natten.

stadierna av klimakteriet och sömn

klimakteriet är en del av ett livslångt skift i kvinnors hormonbalans., Genom varje fas i hennes liv står en kvinnas sömn och hälsa inför olika risker och utmaningar. Låt oss ta en titt på stadierna av klimakteriet, och vad de menar för sömn.

pre-menopaus och sömn
under en kvinnas reproduktiva år, när hon inte upplever symptom på klimakteriet, är hon i vad som tekniskt anses före klimakteriet. Hormoner skiftar under hela kvinnors liv, och förändringar i östrogen, progesteron och andra hormoner kan leda till återkommande sömnproblem långt innan övergången till klimakteriet börjar aktivt.,

fluktuerande östrogen och progesteron, särskilt strax före och under menstruationen, orsakar svårigheter att sova, liksom huvudvärk, kramper, ångest och lågt humör—alla symptom som kan förena sömnproblem. Jag ser många patienter i 20-årsåldern och 30-årsåldern upplever sömnlöshet och andra sömnproblem kopplade till deras månatliga menstruationscykel.

under graviditeten upplever kvinnor ofta betydande sömnlöshet—även om de har varit goda sömnare i sina pre-gravida liv., Förändringar i kroppen och intensivt skiftande hormonnivåer leder till att många gravida kvinnor känner sig sömniga under dagen och rastlös och obehagligt vaken hela natten.

i 2017 släppte Centers for Disease Control nya vetenskapliga rön om sömnaktiviteten och sömnkvaliteten hos kvinnor under de olika stadierna av klimakteriet. För premenopausala kvinnor fann studien:

•nästan en tredjedel-32,5 procent sover mindre än i genomsnitt 7 timmar per natt., Det är i stort sett i nivå med uppskattningarna av den allmänna befolkningens sömnvanor, vilket indikerar att ungefär en tredjedel av vuxna regelbundet sover TK.
•bland premenopausala kvinnor har 16,8 procent problem med att somna regelbundet-fyra eller flera gånger i veckan
* nästan en fjärdedel av premenopausala kvinnor-23,7 procent – har problem med att rutinmässigt sova hela natten
* och nästan halv—47 procent-vakna känner sig vila minst fyra dagar i veckan

Perimenopause och sömn

detta är övergångssteget som leder så småningom till klimakteriet., Ofta för kvinnor börjar perimenopausen på 40—talet-men jag har haft flera patienter börjar uppleva tecken på perimenopausen i mitten till slutet av 30-talet. den tid en kvinna tillbringar i perimenopausen kan variera kraftigt-detta stadium av klimakteriet övergången varar vanligtvis mellan 3-5 år, men det kan pågå så länge som 10.

det är hela perimenopausen att många av symptomen på klimakteriet börjar flare. Under perimenopausen börjar nivåerna av östrogen, progesteron och testosteron minska avsevärt—men fluktuerar också kraftigt längs den totala nedgången., Östrogennivåer i synnerhet kan skifta oregelbundet under klimakteriet, och detta hormon perimenopausala toppar och dalar kan bidra till en rad symptom—från värmevallningar och nattliga svettningar till ångest till huvudvärk—som stör både sömn och vakna prestanda.

i min praktik ser jag många kvinnor för första gången när de upplever perimenopausens utmaningar till sina sömnrutiner, eftersom fysiska, mentala och känslomässiga symptom börjar störa sömnen regelbundet.,

enligt 2017 CDC-undersökningen tenderar sömnproblem att öka betydligt under perimenopausen.r•* mer än hälften av perimenopausala kvinnor-56 procent-sova mindre än 7 timmar per natt, i genomsnitt. Det är ett stort hopp från den tredje av premenopausala kvinnor som sover mindre än 7 timmar varje kväll.
•nästan en fjärdedel-24,8 procent—av perimenopausala kvinnor säger att de har problem att somna fyra eller flera gånger i veckan.r•* ännu vanligare än problem att somna? Svårt att sova. Bland kvinnor i perimenopause, 30.,8 procent säger att de har svårt att sova minst fyra nätter i veckan.
•hälften av perimenopausala kvinnor-49,9 procent-vakna på morgonen känner sig trött, snarare än vilad, fyra eller flera dagar i veckan

efter klimakteriet och sömn

en kvinna har nått klimakteriet när hon inte har haft en period i 12 på varandra följande månader. Bortom denna punkt är en kvinna nu i post-klimakteriet. Vad händer med hormonnivåer vid denna tidpunkt? Progesteron-ett särskilt sömnvänligt hormon-produceras inte längre av en kvinnas kropp efter att hon slutar menstruera., Östrogen-med sin sömn-skyddande fördelar-fortsätter att produceras, men vid mycket låga nivåer, när fluktuationer avtar. Symptomen som börjar för många kvinnor under klimakteriet – värmevallningar, huvudvärk och annan fysisk smärta, ångest, brist på fokus, humörsvängningar—ofta lätthet efter en kvinna når efter klimakteriet.

det är också sant för sömnproblem. Med avveckling av hormonella fluktuationer kan sömnlöshet och andra sömnproblem gradvis förbättras för vissa kvinnor efter klimakteriet., Men den postmenopausala erfarenheten-som varje fas i menopausala övergången-är mycket individuell, kan variera kraftigt från kvinna till kvinna.

Jag har behandlat kvinnor som kämpar djupt med sömn och prestanda under hela perimenopausen, och som relativt snabbt hittar en ”ny normal” och förbättrad sömn när de flyttar in efter klimakteriet. Men jag ser också många kvinnor fortsätter att brottas med dålig kvalitet sömn och brottas med nya sömnstörningar, såsom obstruktiv sömnapné, i deras postmenopausala liv.,

som den senaste CDC-studien visar, fortsätter många kvinnor under sina postmenopausala år att kämpa med sömnproblem—och symtomen på sömnlöshet kan faktiskt öka:
•sova mindre än 7 timmar per natt, fyra eller fler nätter i veckan, förekommer bland 40,5 procent av postmenopausala kvinnor
•för postmenopausala kvinnor blir symtom på sömnlöshet något vanligare än under perimenopausen, med 27,1 procent som har vanliga problem att somna och 35,9 procent har rutinmässiga svårigheter att sova hela natten
•mer än hälften-55.,1 procent-sover dåligt nog för att vakna trött, inte vilad, fyra eller flera gånger i veckan

det finns mycket att prata om, när det gäller klimakteriet och sömn. I en återkommande serie under de närmaste veckorna ska jag diskutera sömnens roll i symptomen på klimakteriet och i klimakteriet-relaterade hälsorisker. Jag ska också prata om effektiva terapier för klimakteriet och dess sömnrelaterade problem-inklusive hur du kan behandla sömn och klimakteriet symptom naturligt, med kosttillskott.

sov gott,
Michael J. Breus, PhD, DABSM
the Sleep Doctor™