10 Aug Hur man ska Bedöma och Förbättra Axel Overhead Rörlighet

Funderar du på att förbättra axel overhead rörlighet, men inte var du ska börja? Kanske har du fått veta av en kliniker eller en tränare att du behöver förbättra denna specifika rörelse, eller kanske du letar efter en guide för att hjälpa någon annan att förbättra sin överliggande rörlighet!, Axel överliggande rörlighet kräver flera rörliga kroppsdelar som arbetar tillsammans i synkront. Utan tillräcklig rörelse på rätt ställen riskerar du att utsätta andra kroppsregioner för överdriven belastning på grund av kompensationsstrategier med försök till överliggande rörelser. Med detta sagt, att ta itu med begränsad axel overhead rörlighet kräver en flerdimensionell strategi. I den här artikeln kommer vi att lära dig hur du bedömer och förbättrar axelmobilitet med våra riktlinjer.,

ett övergripande tillvägagångssätt för att bedöma& förbättra rörligheten över axeln

föredrar att titta och lyssna jämfört med att läsa? Kolla in den här videon där vi bryter ner hur man bedömer & förbättra axelmobilitet från början till slut! Om du gillar att läsa och vill lära dig mer om detta ämne, inklusive några bonussträckor och övningar för att förbättra din överliggande rörlighet, följ sedan med!

Vad är Axel överliggande rörlighet?,

inget behov av att överkomplicera saker, optimal axelmobilitet kan definieras som att ha tillräcklig rörelse på rätt ställen för att låta armarna placeras ovanför utan ersättning! Vi säger rätt ställen eftersom det är så mycket mer än bara din axel, lita på oss Vi önskar att det var så enkelt!,dy regions and joints…

• Glenohumeral joint (shoulder joint)

• Scapulothoracic joint (shoulder blade on the rib cage)

• Sternoclavicular joint (SC joint) & acromioclavicular joint (AC joint)

• Cervical & thoracic spine & nerve mobility

• Lumbopelvic control & soft tissue flexibility (we will dive into this!,)

varför förbättra rörligheten över axeln? Varför Är Det Viktigt?

fråga dig själv, når du överliggande dagligen? Kamar du håret? Spelar du Sport? Gillar du att high-five personer? Alla dessa saker kräver skuldra overhead rörlighet i viss utsträckning., Vi ville inte komplicera saker tidigare, men i princip kan någon mängd armlyftning över öronnivån, oavsett om det är axelböjning (når din arm framför dig) eller axelrörelse (når din arm upp och ut till sidan) betraktas som överhuvudmobilitet – det är över huvudet rätt?! Axel overhead rörlighet är en viktig mänsklig rörelse som du bör sträva efter att alltid ha! Dess en mycket värdefull tillgång, särskilt för överliggande idrottare med tanke på ett minskat totalt rörelseområde vid axelledet har identifierats som en riskfaktor för axelskada (1)., Det gör inte bara saker lättare som att nå in i det övre köksskåpet eller byta ut en glödlampa, men det skyddar också din axel och andra kroppsregioner från potentiell onödig belastning.

vi har hjälpt otaliga patienter och klienter rehab från olika frågor som härrörde från overhead mobilitetsproblem. Axlar, halsar, rygg, knän, du heter det, deras begränsade overhead rörlighet var faktiskt den verkliga boven., I stället för att behöva lugna ner saker och arbeta på flera problem samtidigt, vad händer om vi skulle kunna tillämpa samma principer på ett förebyggande och proaktivt sätt för att förbättra överliggande rörlighet innan det fanns några konsekvenser någon annanstans i kroppen? Det är sant Rehab!

vad kan begränsa överliggande rörlighet?

som vi nämnde tidigare finns det många rörliga delar när det gäller överliggande mobilitet., För den genomsnittliga personen kommer mjukvävnadsflexibilitet att vara en vanlig begränsande faktor. Overhead rörlighet uppnås främst med Axel böjning eller bortförande, scapular bortförande / uppåtgående rotation / höjd, och bröstkorg förlängning. Musklerna som kommer att begränsa axel överliggande rörlighet kommer att vara de som främjar axelförlängning, scapular adduktion/nedåtgående rotation/depression. Nedan hittar du några av de vanliga syndarna.,

• Latissimus dorsi

• teres Major

• Rhomboids

• Tight Axelkapsel

läs: hur man förbättrar nå bakom ryggen

hur man bedömer axel överliggande rörlighet

igen är förutsättningen för den här artikeln att inte komplicera saker! Stör inte det, för att förbättra axelmobilitet, måste du bedöma axelmobilitet., I YouTube-videon i början av den här artikeln bryter vi ner två olika varianter av axelmobilitet som du kan utföra på egen hand när vi lär dig vad du ska vara uppmärksam på och vad du ska se upp för när du utför dessa bedömningar. Det är mycket viktigt att du tittar på den fullständiga fördelningen av bedömningarna eftersom antaganden och kompensationer är vanligtvis vad som får människor i trubbel.,

hur man kan förbättra rörligheten över axeln

här är en utökad uppdelning av tillvägagångssättet som beskrivs i videon i början av artikeln., För att fortsätta trenden att hålla saker enkla, för att förbättra axel överliggande rörlighet du vill mobilisera någon vävnad som kan begränsa overhead rörlighet med specifika mjukvävnadsarbete och sträckor, du vill utföra aktivering och rörlighet övningar arbetsrörelse i önskad riktning (i detta fall, overhead riktad rörelse), och att sätta stopp för det du vill utföra stabilitetsövningar för att förbättra göra din rörlighet vinster. Nedan hittar du övningar som presenteras i vårt Overhead Mobility Overhaul Rehab Program.,

förbättra rörligheten över axeln – mobilisering av mjukvävnad

post Cuff STM

det är viktigt att ta itu med eventuella underskott i rörligheten efter manschetten eftersom detta kan påverka axelartrokinematiken negativt (hur humeralhuvudet rör sig i bollen& socket joint) baserat på kapselinsmekanismen.

Lat STM

Latissimus Dorsi (lats) är en vanlig skyldige som kan bidra till ländryggen förlängning (Låg rygg arching) med overhead rörelse., Denna ländryggsförlängning är vanligtvis kopplad till en ribbflare, som du kan uppskatta från fram-eller sidovinkeln. Denna ersättning kan dock också bero på lumbopelvic kontrollunderskott (vi diskuterar detta senare i artikeln).

förbättra rörligheten över axeln – Mjukvävnadsflexibilitet

Pec mindre Stretch med huvudvarv

pec mindre muskel ansluter från de övre revbenen till framsidan av skulderbladet., Pec mindre flexibilitet underskott kan begränsa bakre lutning av skulderbladet, vilket är en viktig del till end-range axel overhead rörlighet! Jag gillar huvudet vänder med pec mindre stretch för att också ta itu med neurodynamik (nervmobilitet) genom att mobilisera nerverna i det mest proximala segmentet, i detta fall nacken! Glöm inte nerverna som de kan begränsa overhead rörlighet också!

Wall Lat Stretch

lats har så många olika ankarpunkter inklusive axeln, skulderbladet, ryggraden och bäckenet., Med så många ankarpunkter bidrar lats till många olika rörelser. För att kunna sträcka lats ordentligt måste du komma in i unika positioner! Denna sida-böj stretch är en av mina go-tos att ta itu med lat längd!

förbättra axel Overhead rörlighet – aktiv mobilisering

Wall Angels

bedömning positioner kan enkelt förvandlas till motion positioner! Wall angels är ett måste i alla overhead mobility program.,

överliggande mobilisering – skumrulle

skumrullen kan vara ett bra rörlighetsverktyg för att styra armarna i överliggande position. Jag gillar positionen eftersom den främjar ländryggen flexion, vilket kan hjälpa till att sätta lats på stretch!

förbättra rörligheten över axeln – aktiv stabilisering

passiva ingrepp ger passiva resultat., Även om det vi har visat dig hittills inte är så passivt måste du följa upp mjukvävnad och flexibilitetsarbete med aktiverings-och stabiliseringsövningar för att verkligen göra vinster.

benägen Ys

prov Rehab Motion Library Video

• hur: lägg på magen på en bänk eller ett bord med en arm som hänger ner vid din sida. Håll armbågen rak och Använd dina axelbladsmuskler för att få armen upp och ut i en 130 graders vinkel från axeln med tummen uppåt (tänk på att göra hälften av ett Y med armen)., När din arm är i axelhöjd, återgå till startpositionen och upprepa för den föreskrivna mängden reps.

• känsla: du borde känna att dina axelmuskler fungerar.

• ersättning: Håll din övre fälla avslappnad, använd bara dina axelbladsmuskler.

hur är det med Lumbopelvic Control?

Lumbopelvic control refererar till förmågan att styra placeringen av din nedre torso, speciellt ländryggen i förhållande till bäckenet och revbenen – tänk din låga rygg och din bukregion., Alltför ofta ser vi lumbopelvic kontrollfrågor som en ersättning för stabilitetsunderskott, vilket kan lura den genomsnittliga personen att tro att de har ett verkligt rörlighetsunderskott! En övergripande strategi inklusive rörlighet, stabilitet och lumbopelvic kontrollövningar är den ultimata strategin för att förbättra axel overhead rörlighet! Nedan är ett par övningar att komma igång med!,

knäböja AB rulla ut

Lat dra över

stänga tankar

vi försökte hålla axeln overhead rörlighet så enkelt som möjligt för dig att förstå, men det kan vara komplicerat att ta itu med ibland! Som vi sa finns det många rörliga delar att överväga och vårt mål var att kasta ljus på några av dessa komponenter. I slutändan handlar det om att identifiera vad som begränsar din axel overhead rörlighet och sedan sätta ihop en handlingsplan för att förbättra det!

letar du efter mer Overhead mobilitet innehåll?,

överliggande axelrörlighet är inte bara en nödvändighet för enkla dagliga uppgifter, men det är en förutsättning för många övningar, hissar och funktionella aktiviteter. Utan det kan din kropp och kommer att kompensera från många andra kroppsregioner när du gör saker över huvudet, vilket kan utsätta dessa områden för potentiell onödig belastning., Om din rörlighet är begränsad på grund av en skada / operation i det förflutna, eller om du bara har att göra med en styv överkropp som begränsar din träning och atletisk prestanda, är detta program lämpligt för dig så länge du har allmän träning erfarenhet! Klicka här för att läsa mer