När dina hormoner är ute av whack, följer resten av din hälsa efter. Vad mer är att vi ständigt konfronteras med faktorer som hotar vår hormonbalans – från miljögifter till receptbelagda läkemedel till saker som är universella och enkla som stress och brist på sömn. Även om det finns flera strategier som man kan ta för att återställa sina hormoner, är en av de mest grundläggande sätten att vända om ditt system att börja med din kost., Vi nådde ut till kändis nutritionist Elissa Goodman att ge oss lowdown på hur mycket maten vi äter påverkar våra hormoner.

”många människor inser inte hur mycket deras kost påverkar deras hormoner”, säger Goodman. ”Varje gång du lägger något i munnen skickar du dina hormoner ett meddelande.”Hormon obalans kan ha en tvättlista över förgreningar, inklusive men inte begränsat till infertilitet, depression, sömnlöshet, matsmältningsproblem och håravfall. Även om det inte nödvändigtvis är lätt att följa, kommer en hormonbalanserande dietplan inte med många överraskningar., De hälsosamma superfoods du redan vet är bra för din hälsa och välbefinnande överst på listan. ”Ät tillräckligt med högkvalitativa proteiner, fördelaktiga fetter och näringsrika grönsaker för att ge din kropp vad den behöver”, råder Goodman. Hon skisserade de viktigaste livsmedel för att balansera hormoner, samt en föreslagen äta plan och varningar om vad man ska undvika.

gå nedan för att lära dig att balansera dina hormoner genom att ändra vad du äter.

friska fetter

”din kropp behöver olika typer av fetter för att skapa hormoner”, förklarar Goodman., ”Utan tillräckligt med fett kommer du verkligen att kämpa.”Hennes favoritkällor för antiinflammatoriska, friska fetter är kokosolja, avokado och avokadoolja och ghee.

Omega-3 fettsyror

Goodman listar vildfångad lax, linfrö, chia frön, valnötter och begränsade gräsmatade animaliska produkter som friska källor till omega-3 fettsyror. Hon säger att hampfrön har en omega-6 som heter GLA (gamma-linolsyra) som stöder friska progesteronnivåer., Men annars varnar hon för att undvika oljor höga i omega-6 som safflor, solros, majs, bomullsfrö, canola, sojabönor och jordnötter.

probiotika

”probiotika är friska bakterier som faktiskt kan förbättra din produktion och reglering av viktiga hormoner som insulin, ghrelin och leptin”, säger Goodman. Hennes toppval för en hälsosam dos av probiotika är kefir (kokosyoghurt kefir och kokosnötvatten kefir), kombucha med låg sockerhalt, fermenterade grönsaker, tempeh och miso.,

Adaptogen Herbs

Goodman beskriver adaptogen herbs som ”en unik klass av helande växter som främjar hormonbalans och skyddar kroppen från en mängd olika sjukdomar, inklusive de som orsakas av överdriven stress.”Hon föreslår att komplettera med sådana örter för att hjälpa till med hormonbalans., ”Förutom att öka immunfunktionen och bekämpa stress visar forskning att olika adaptogener—som ashwagandha, medicinska svampar, rhodiola och helig basilika—förbättrar sköldkörtelfunktionen, minskar ångest och depression, minskar hjärncellsdegenerering, stabiliserar blodsocker och insulinnivåer och stöder binjursfunktioner.

vitaminer och mineraler

”Magnesium är avgörande för hundratals funktioner i människokroppen, och många av oss är bristfälliga i detta huvudmineral,” noterar Goodman., Några av de sätt hon föreslår att få magnesium är genom rena inkapslingar av magnesiumglycinat, lugnt pulver och magnesiumolja applicerad på huden och säger att ”topisk applicering är ofta det mest effektiva alternativet för dem med skadad matsmältningsorgan eller allvarlig brist.”Goodman kallar också ut vitamin D, som hon säger ”fungerar nästan som ett hormon i kroppen och har viktiga konsekvenser för att hålla inflammationsnivåerna låga.,”Medan hälsosamma livsmedel skryter med vitamin D, säger Goodman det bästa sättet att optimera vitamin D-nivåerna är med solsken ”eftersom din nakna hud faktiskt gör vitamin D på egen hand när den utsätts för även små mängder direkt solljus.”

Hormonbalanserande Diet

vi bad Goodman att gå oss igenom en idealisk hormonbalanserande måltidsplan för en dag, och hon lade ut nedan.

första på morgonen: börja din morgon med varmt vatten och citron.,

Frukost: ha en lätt måltid av friska fetter och protein (inga stärkelse kolhydrater). En grön juice eller grön protein smoothie med tillräcklig fett-och näringsbalans är idealisk. Kokos kefir med hampa, nötter och frukt är bra för någon som vill ha något mer ”breakfasty.”

Lunch: sallad eller skål. Massor av färska och kokta grönsaker med en hemlagad olivolja baserad dressing. Lägg till quinoa, linser, bönor eller lax för protein.

middag: samma som lunch, men du kan lägga till i en sötpotatis för fler kolhydrater om du vill. Detta beror på individen., Vissa människor gör bra på en super low-carb diet, men andra har svårt.

livsmedel att skära

Goodman erkänner att mejeri, socker, gluten, hög fetthalt livsmedel, bearbetade livsmedel, och fabriks-hägnat animaliskt protein är alla uppenbara livsmedel till nix om du äter för din hälsa med hormoner i åtanke, men hon tillägger att det är viktigt att ”se till att du inte över-konsumera animaliskt protein, koffein och alkohol.”

Nästa upp, ta reda på hur du repattern dina hormoner på mindre än fem minuter.,