varje idrottsman vet att en bra pre-run uppvärmning kan avsevärt förbättra prestanda under en träningspass eller en tävling. Och jag kan ha testat det själv den här gången.
Jag ändrade mitt maratonträningsschema under den senaste månaden lite för att inkludera ett lopp den här veckan. Det var inget allvarligt, 6 kilometer runt den olympiska parken i München-kalla det en torsdag Park kör.,
Jag gjorde inte ens en fullständig avsmalning för det och ansåg det mer av en intensiv träning / tid rättegång typ av situation. Så jag gjorde en lätt fartlek träning på måndag, och cyklade på tisdag och kallade det en återhämtning.
körsbär på toppen var en 40 min yoga session som jag gjorde dagen före loppet. Jag tänkte att det kommer att hjälpa till att lindra muskelspänningen, men visade sig vara ett stort misstag. Även om jag inte gjorde någon intensiv sträckning, vaknade jag nästa morgon och kände att mina ben är lika styva och tunga som stockar av trä.
Vad är en föruppvärmning?,
pre run warm up kan göra underverk med muskler. Det kan göra dem race-redo även när de fortfarande är bakfull från gårdagens yogafest.
syftet med uppvärmningen är att öka kroppstemperaturen, lindra muskeltäthet och förbättra rörelserna i lederna. Allt detta förbättrar prestanda och minskar risken för skador avsevärt.
när kroppen inte är tillräckligt varm är ansträngningen mer anaerob och musklerna når trötthet snabbare.,
hela processen tar vanligtvis allt från 10 till 20 minuter (beroende på träningspasset) och innehåller endast dynamiska rörelser.
det är viktigt att värma upp strax före träningspasset eller starten av loppet. Under hela uppvärmningen ökar kroppstemperaturen med cirka 1 eller 2 grader och det tar bara 20 minuter att inte göra någonting för att temperaturen ska sjunka tillbaka med 40%.,
förutom att värma upp är också dags att ställa in med kroppen och mentalt förbereda sig för träningspasset eller en tävling.
utan ordentlig motivation och mental förberedelse är det svårt att driva kroppen till gränsen.
varje idrottares psykologi är annorlunda och kan innehålla olika verktyg, som musik, självprat, meditation, etc. Det är viktigt att ta sig tid att fokusera, så var inte blyg för att sätta på hörlurarna, koppla från världen och ansluta med dig själv.,
dynamisk pre-run uppvärmning för bästa prestanda
varm kropp kan transportera syre mycket snabbare till arbetsmusklerna, vilket sätter kroppen upp för maximal prestanda.
hela processen bör endast omfatta dynamiska rörelser. Statisk sträckning och sträckning av ”kalla” muskler sätter bara ytterligare tryck på dem och ökar risken för belastning och andra skador.
en ordentlig uppvärmning för en tävling kan ta en idrottsman så mycket som 40 minuter.,
börja med en lätt jogg
om jag värmer upp för en tävling gör jag vanligtvis en kort (5 till 10 minuter) lätt jogg en timme före starten. Intensiteten är minimal och går inte över zon 1.
om du värmer upp för en träningspass kan du göra 5-10min övningar nedan och inkludera en jogg i själva sessionen.,
fortsätt med mobilitet och muskelaktiveringsövningar
alla muskler i kroppen är sammankopplade, så en pre-run uppvärmning bör göras för hela kroppen för att undvika över stressande vissa områden under loppet.
var särskilt uppmärksam på anklar, höfter och knän och rotera dem så mycket som möjligt för att värma upp lederna och förverkliga någon spänning.
10-15 minuters vridning, vridning och lem rörelse påskyndar blodflödet, värmer upp musklerna och utökar deras rörelseomfång. Allt det skapar magi som förhindrar skador och förbättrar prestanda.,
personligen får jag de bästa resultaten när jag börjar med största muskelgrupper och arbetar mig fram till de minsta. Vänster till höger i tabellen nedan.,tr>
avsluta pre-run warmup med några Körborrar
vid denna punkt kroppen värms upp och någon täthet i muskler eller leder bör vara mindre än försvinn., Strax före starten av loppet eller träningspass gillar jag att göra ett par körborrar och gradvis hastighetsupptagning (mindre än 15 sekunder) mot tävlingsintensiteten.
Jag känner att detta bidrar till att aktivera musklerna och ”värma upp” hjärt-kärlsystemet. Det, typ av, minimerar chocken för kroppen i början av loppet.
min första maratonträningsuppdatering
Uppdatering: jag körde min första maraton och det var en berg-och dalbana av känslor. Läs min rasrapport här, om du är intresserad.
så, tillbaka till min ras.,
starten var klockan 17: 00 och jag hade nästan hela dagen att gå av en del av styvheten och ta in rätt näring för att minimera smärta.
före starten spenderade jag minst 40 minuter på att försiktigt mobilisera varje muskel i min kropp. Det var en varm dag, så jag gjorde en mycket kort 2-3 minuters joggingtur och hoppade över borrar och steg.
allt fungerade och till min förvåning sprängde jag av starten snabbare än jag trodde. Jag tror att jag gjorde det bästa jag kunde – min 5K tid var runt 19: 30 med 1K fortfarande att gå., Speed endurance training block jag gjorde tidigare hjälpte definitivt, eftersom jag förbättrade min tid sedan förra året med minst 3 minuter.
självklart borde jag inte ha gjort yoga strax före loppet. Jag skulle vara bättre att bara göra enkla mobilitetsövningar. Men hej, jag ville prova det för att se resultatet.
också, detta sätt lärde jag mig värdet av en ordentlig pre-run värma upp som aldrig förr.
min utbildning framsteg
detta var, typ av en ”testvecka” för mig själv att se var jag är med min hastighet. Kan inte klaga på resultatet., När allt kommer omkring är jag mitt i maratonträningsprogrammet och kan fortfarande springa fort.
från det här ögonblicket behöver jag verkligen öka min totala volym och fokusera på längre ”marathon pace” – intervall. Hittills har jag spenderat mycket tid på att köra 5-6K sessioner och kortare intervall för att förbereda sig för denna körning.
min långa körning kommer långsamt dit – den här veckan gjorde jag en halv maraton i en lätt takt. Men med muskler fortfarande i återställningsläge efter loppet gick det hårdare än jag förväntade mig. Mycket arbete kvar att komma.,
