så kanske du inte är i tillräckligt bra form för att komma ner och ge oss 50 crunches. Men vi vet att du inte vill ignorera din kärna heller. Tja här är ingen liten sanning: en stark midsection handlar inte bara om sex-pack abs. Varje gång du bär matvaror, tvätt eller till och med dina barn, litar du på din kärna som en grund för styrka, förklarar Justin Rubin, Daily Burns True Beginner trainer.

”massor av nybörjare har Övre ryggspänning eller nedre ryggproblem”, säger Rubin., ”Din kärna ligger i din bakre kedja och stärker den hjälper till att hålla bröstet upp och din ryggrad stark”, vilket kan korrelera med lite ryggsmärta.

oavsett om du kommer tillbaka till fitness efter ett upphörande eller om du är en övning nybörjare, kommer att utveckla en solid kärna öka din stabilitet och balans. Översättning: du kommer att kunna utföra mer avancerade rörelser med tillförsikt när du återfår din styrka.,

relaterat: daglig Bränn sann nybörjare: börja om med Fitness

ab träning: 6 nybörjare kärnövningar

om du tror att du behöver använda en fin maskin för att rikta de inre magmusklerna, tänk igen. Vi bad Rubin att visa sex enkla att följa kärnövningar för nybörjare, som inte kräver någon utrustning. Följ med GIF nedan för att få variation till din nästa kärnträning. Och för mer nybörjarvänliga träningspass kan du göra när som helst, var som helst, gå till daglig bränning för att prova det fullständiga sanna Nybörjarprogrammet.,

Bird-Dog Crunch

mål: Abs, hamstrings, glutes och axlar
starkare abs utvecklas inte över natten — du måste först lära dig att aktivera din kärna. För denna viktiga sanna nybörjare kärn övning, börja på golvet på alla fyra, händer placerade direkt under axlarna, höfter i linje med knäna. Detta är utgångsläget. Lyft din högra hand och förläng din arm rakt ut på dig, håll den axelhöjd, samtidigt som du lyfter ditt vänstra ben och förlänger det rakt tillbaka (a)., Hela kroppen ska vara i en rak linje från höger fingertopp till vänster tår. Ta med ditt vänstra ben för att röra din högra armbåge under magen. Förläng benet och armen ut igen. Återgå till startposition (b). Upprepa på andra sidan (c). Gör fem reps på varje sida.

ändring: om du inte kan behålla formuläret, förenkla denna rörelse genom att glömma kritan. I stället förläng din arm och motsatt ben ut och håll i tre sekunder och byt sedan sidor.,

relaterad: sanningen om hur man förlorar magen fett

stående cykel Crunches

mål: Obliques, rotations muskler
gör traditionella crunches orsaka obehag? Rubin föreslår denna sanna Nybörjarvariation istället. Stå med fötterna höftbredd isär, händerna placerade bakom huvudet. Med en tät kärna lyfter raka rygg och avslappnade axlar ditt högra ben och höjer samtidigt ditt högra knä och sänker din vänstra armbåge mot varandra (a). Återgå till utgångsläget (b). Upprepa på motsatt sida. Gör fem reps på varje sida.,

modifiering: om du roterar överkroppen nedåt är det för svårt, Lyft bara knäet mot bröstet medan du håller överkroppen stilla, alternerande ben.

relaterat: 5 stående Ab Övningar för personer som hatar Crunches

sittande benlyftar

mål: Abs, hamstrings
låt dig inte luras av denna grundläggande utseende benlyft: nybörjare till ännu mer avancerade människor kommer att börja känna bränningen efter några reps. Sitt på golvet, benen utsträckta rakt ut framför dig., Att hålla din kärna engagerad, luta dig tillbaka något, så att du kan placera händerna på vardera sidan av dina glutes. Ta ett djupt andetag och lyft ett ben sex inches från marken (a). Håll i fem sekunder och lägg sedan ner den. Upprepa med det andra benet (b). Fortsätt alternerande i en minut rak, ta sedan en 20 sekunders paus. Upprepa för fem rundor.

modifiering: för att göra denna övning enklare, lyft ett ben i taget utan att stanna för att hålla var och en förlängd i fem sekunder. Behöver du mer av en utmaning?, Efter att ha lyft en häl, ta ditt knä i bröstet,förläng sedan hälen ut och sänk ner. Upprepa på motsatt sida.

relaterat: 5 plankor, 10 minuter: Din ultimata Ab träning

Sit-Ups

mål: Abs, eventuellt hip flexors beroende på rörelseomfång
om de utförs felaktigt, sit-ups kan orsaka mer smärta än de är värda. Rubin bryter ner hur man på ett säkert och effektivt sätt utför flytten. För att börja, sitta på golvet med knäna böjda, klackar som rör golvet, händerna på vardera sidan av huvudet, axlarna tappade och avslappnade för att undvika spänning i nacken., Att hålla fötterna på marken, luta dig tillbaka tills ryggen är platt på golvet, eller så långt du kan (a). Res dig upp igen (b). Fortsätt i en minut rakt, ta sedan en 20 sekunders paus. Upprepa för fem rundor.

modifiering: har du problem med att hålla din kärna och tillbaka engagerad? Sakta sänka dig så långt du kan, och arbeta upp för att sänka helt ner till golvet. Det finns ingen anledning att gå hela vägen tillbaka tills du kan behålla perfekt form, säger Rubin.,

relaterad: Kickboxning träning som handlar om Abs

modifierad cykel Crunch

mål: Obliques, rotations muskler
börja i samma neutrala läge som sit-up, sitter med böjda knän, klackar platt på golvet, händerna på vardera sidan av huvudet (a). Ta höger knä och vänster armbåge mot varandra, med en enkel och mild vridning (b). Återgå till startpositionen (C). Slutför rörelsen med vänster knä och höger armbåge. Fortsätt i en minut rakt, ta sedan en 20 sekunders paus. Upprepa för fem rundor.,

modifiering: Detta är en stor progression från sit-up, så om denna rörelse är tuff för dig, fortsätt träna sit-ups (ovan).

relaterat: 3 snabba HIIT träningspass för nybörjare

Spider Plank Crunch

mål: lägre abs, glutes
har fortfarande bränsle kvar i tanken? Rubin utmanar sanna nybörjare att utnyttja sin Spidey känsla. Börja i en push-up position, händer på marken direkt under axlarna, benen sträcker sig bakåt med tårna på marken, så din kropp är i en rak linje., Lyft ditt högra ben och ta ditt knä mot utsidan av din högra armbåge (a). Återgå till plankläge (b). Upprepa rörelsen med det andra benet. Gör fem reps med varje ben.

modifiering: om detta är för utmanande, håll bara en planka på armbågarna eller händerna i 30 sekunder åt gången, i tre omgångar. (Om du har en handledsproblem rekommenderar Rubin att du gör denna rörelse på armbågarna.)

för att prova sann nybörjare gratis i 30 dagar, gå till dailyburn.com/truebeginner.

not to reader: innehållet i den här artikeln avser kärntjänsten som erbjuds av Daily Burn., För redaktionell upplysning och integritet bör läsaren veta att denna webbplats ägs och drivs av Daily Burn. Ursprungligen publicerad mars 2015. Uppdaterad September 2017.