förstå de tre Rs —påminnelsen, rutinen och belöningen—kan hjälpa dig att skapa hälsosamma vanor.

bild: Gguy44/ThinkStock

alla har dåliga vanor som de vill bryta, men istället för att bränna dig själv för att vara hjälplös att bryta dem, använd grunden för att bilda vanor till din fördel.

vanor, bra eller dåligt, följ ett typiskt trestegsmönster., Ett sätt att beskriva detta är som tre Rs: påminnelse, rutin och belöning. Genom att bryta ner cykeln av en dålig vana kan du identifiera vad som utlöser rutinen och börja ta itu med vad som verkligen behöver förändras. På så sätt kan du skapa ett mönster för nya och hälsosammare vanor.

att engagera sig i vanaförändringar för självförbättring är nyckeln till vitalitet och välbefinnande i alla åldrar, enligt Margaret Moore, medchef för Institutet för Coaching vid Harvard-anslutna McLean Hospital., ”Att kalla motivation för långsiktiga mål blir svårare när vi går bortom familj – och karriärbyggnadsstadierna i livet”, säger hon.

”det är normalt och naturligt för män att känna sig som avkopplande och släppa av självövervakningsdisciplinen av hälsosamma vanor, till exempel regelbunden motion och en hälsosam kost. Men att känna sig bra och energisk kräver en daglig investering i självförbättring, som börjar med att släppa ohälsosamma vanor och engagera sig i friska.,”

Motivation och förtroende

en vanlig anledning till att människor inte lyckas göra varaktig förändring är att de inte först skapar en solid grund. ”Du måste se till att vanan förändras är viktig och du har förtroende för att du kan uppnå det”, säger Moore. Detta kan låta enkelt, men ofta människor tar på förändringar som är viktiga för andra men inte för sig själva, eller de känner sig djupt att uppgiften är alltför skrämmande. ”Innan du kan fokusera på att ändra en dålig vana måste du mäta både motivation och självförtroende”, säger Moore.,

hur vet du när du är redo att försöka ändra en vana? Med hjälp av” beredskap att ändra ” diagrammet, betygsätta din motivation på en 1-till-10 skala. Gör sedan samma sak för din konfidensnivå (hur säker du är att du kan få det att hända). Du vill ha en poäng på minst 6 för varje. ”Det här är grunden du behöver för att bli framgångsrik”, säger Moore.

om du inte har den poängen eller högre, välj en annan vana att ändra—en du kan känna dig mer passionerad om—eller skala tillbaka vanan förändras för att öka ditt självförtroende., Till exempel, om du saknar förtroende för att sluta röka, börja med att skära tillbaka till fem cigaretter om dagen. ”När du bygger mer förtroende från att ändra en mindre vana kan du återkomma till en mer ambitiös,” säger Moore.

de tre Rs

När du har valt din vana och mätt din beredskap, identifiera de tre Rs:

• påminnelse: en utlösare initierar beteendet

• rutin: beteendet eller åtgärden du tar

• belöning: fördelen av beteendet eller åtgärden.

var och en är kopplad till de andra i en kontinuerlig slinga., Så här fungerar det: säg att du har vana att äta skräpmat när du tittar på TV på natten.

det här är slingan: din 8 pm TV-show börjar (påminnelse), du går till köket för att samla dina mellanmål (rutin) och du äter dem medan du tittar på ditt program (belöning).

när belöningen uppnås-i detta fall nöjet att trösta skräpmat – du har en önskan att upprepa åtgärden med nästa påminnelse, och cykeln börjar igen.

granska påminnelse och rutin

för att bryta den dåliga vanan, skulle den enkla lösningen vara att bara sluta äta skräpmat., Men det här är naturligtvis aldrig lätt, för den verkliga frågan är vanan, inte maten själv.

förstå påminnelsen och rutinen. Ditt första steg är att lysa upp vad som händer med den aktuella påminnelsen och rutinen. I det här exemplet, klockan 8 pm besöker du köket för mellanmål och sedan få bekväm på soffan.

fråga dig själv, Varför går du till köket? Gör en lista med korta ord eller fraser som beskriver dina känslor innan du börjar rutinen. Hunger? Tristess? Längtan efter nöje att äta medan du tittar på?

hitta dina utlösare., Forskning har funnit att vana triggers vanligtvis passar in i fem kategorier: plats, tid, känslomässiga tillstånd, andra människor, och omedelbart före åtgärder. I TV-visningsscenariot kan uppsättningen triggers se ut så här:

• plats: vardagsrum

• tid: 8 p.m.

• emotionellt tillstånd: uttråkad

• andra människor: ingen

• omedelbart före åtgärd: favorit TV-show kommer på.

skriv ner anteckningar om din egen situation med hjälp av dessa kategorier i tre till fem dagar, eftersom vissa kan variera (till exempel humör eller tid)., Därefter granska informationen och leta efter mönster.

till exempel kanske du mellanmål bara när du är ensam, eller när du tittar på TV senare på natten, eller när du är på ett visst humör. Eller du följer rutinen att snacka bara när du tittar på vissa program, som en komedi eller drama. Tenderar du att gynna vissa livsmedel, som kakor, över andra val? ”Det här är ledtrådarna till vad som behöver förändras så att du kan byta till en ny vana”, säger Moore.

Öka din motivation. Gör sedan en lista över olika typer av belöningar du också tycker om., ”Målet är inte att ”straffa” dig själv för att söka nöje, men att välja belöningar som gör att du mår bra medan du investerar i din nya hälsosammare vana”, säger Moore. Dessa kan inkludera att ta en promenad, meditera eller ringa en vän eller snacks som är bra för din hjärna och kropp som hel frukt, mager vanlig yoghurt eller en kopp varmt te.

gör en plan

När du har undersökt din rutin, påminnelsen som utlöser ditt beteende och belöningen för din vana, kan du ta reda på vilka faktorer du kan flytta och därmed bryta cykeln.,

till exempel, istället för att titta på TV samtidigt varje natt, använd den tidsluckan för andra vanor med bättre belöningar, som motion, läsning eller deltagande i en hobby.

om du hittar snacking utlöses endast när du tittar på TV senare på natten, prova att titta tidigare nästa dag. Om du upptäcker att det inte är snackmat du längtar efter, utan snarare handlingen att äta, förbereda hälsosammare snacks för att tillfredsställa den uppmaningen.,

det kan ta lite tid, och du kan behöva experimentera med olika belöningar eller utlösare för att hitta de rätta, men snart kan du flytta din dåliga vana till en bra.

”När du vet hur man väljer den vana du vill ändra, och bryta ner cykeln av hur vanor fungerar, har du befogenhet att göra varaktig förändring”, säger Moore.

Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare ger Harvard Health Publishing tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar., Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, bör någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad läkare.